情绪心理学 阅读笔记

1.情绪管理：如何提高你的情绪管理能力？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由

本课程是由武志红心理和看见心理联合出品。今天是本课程三十节课的第一堂。

其实我更希望大家把我看成一个导游，这就跟我们的风光旅行是一样的，你跟着导游去了一个地方，但你并不是看导游，你是为了看那个地方的风景。

我们的情绪之旅也是这样，你并不是了解我，或者是了解我给你的那些理论或者什么，其实哪都只是一些辅助的工具。

重要的是什么呢？你要明白，在这个旅程之后，或者这个旅程本身，你游历的是你的内在，比如说我的情绪是从何而来？它怎么驱动我产生行为？给我带来了哪些困扰？或者说在什么样的场合我会碰到困难？你的目的是为了解决你自己的问题，或者说提高你和情绪相处应对以及转化的能力。

所以，真正的风景不在我这儿，在你那儿。

所以今天相当于我们要对整个课程做一个大概的了解，我们在发刊词中也有一些介绍，但是更重要的实际上是介绍我们的旅程。如何去使用它，也就是说这段旅程我们有哪些注意事项，做到了这些注意事项之后，可能旅行的效果就会更好，大家就能玩得更开心，而且有收获。

首先我想说的是整个的过程不管它持续的过程有多长，不管你是不是从第一课就开始听，还是从中间插进来听。反正不管怎样，你听到我说道这句话的时候，你就开始关注你自己当下的情绪。

为什么我喜欢拿旅程来形容我们的这个课程？因为旅行它并不是专业研究，比如说你要去桂林去玩，你并不是一个地质学家要去研究它的地貌，你也不可能从网上搜罗一些风光片就能够代替你去旅行，那么你要的是什么呢？你要的是全方位的体验。

那么我觉得，我要说的第一个就是不要把这个课程当成那种小学生在课堂里那种知识的学习，真的要把它当做一个体验。任何时候你都可以问问自己，现在我的情绪是什么？如果你掌握了这个方法，其实已经会有效果。

那么第二，听比听懂更重要。

既然是一个课程，这个课程里面肯定有对你而言是新的东西，无论是知识也好，观念也好，方法也好，可能都是你以前没有听过的。这正是这节课的价值，如果说的知识都是你懂的，都是你了解的，都是你会的，那你可能就不需要来了。

在这里我想说的是，如果在这节课里你碰到与你的知识体系，价值体系，观念体系有大的冲突的时候，或者说有些东西你不理解，就是我们通常所说的听不懂的时候，当然一方面你可以再听重听，但是我想说的是，更重要的是在你听不懂的时候，继续去听。也就是听比听懂更重要。要保持自己的内在处于一个开放的接收的交流的一个状态。不要过多的去评判或者说老师的好坏对错。如果这个课程的结束你收获的是对这个课程，或者说是对我这个本人的一些评价，不管是好的还是不好的，我觉得可能你的效果都大打折扣了。

如果这个课程结束，你可能觉得这个课程很不好，但是你对自己增加了了解。当然也可能觉得这个课很好，同时你又对自己增加了了解，你对自己的情绪模式或者情绪机制都增加了了解，可能这个课对你就是有价值的。这个意思就是尽可能多的放下一些评判，而全力地去参与。而在参与的过程中，注意观察自己的体验，情绪和感受。

那么第三点，去做，尽量多的去做，在做的过程中观察自己的感受和体验。

参加我们的旅程要注意的，我们在里面讲的很多的一些方法，都是让你可以去操作的，也必须去实践它们。所以我建议大家先去做，先不要评判说肯定不行肯定没用，或者说我做不到。你先做，并不要求自己一下子就要做的很好，也不要有一些先入为主的怀疑，对吧？

就像你去唱卡拉OK，不要要求自己是个歌星或者一个专业演员。你去了，就是为了追求一种体验，这是一样的道理。

咱们这个课程，我希望来的每一个人来参加的每一个人，现在在听我说话的你都有收获。可能这个收获各不相同，但是每一个人都有自己特定的体验，特定的收获特定的进展。

那么我稍微总结一下，就是我前面说了三点，就是关于怎么使用这个课程。

第一，就是把它当做一个体验的旅程。不要把他当做一个知识的学习。

第二，就是你持续地保持开放的去听的状态，不要过于在乎自己听懂了没有听明白了没有。

第三，对于这个课带来的方法，你尽量多的去做，在做的过程中观察自己的感受和体验。不要要求自己一下子就做的很好。也不要有一些先入为主的怀疑。

这个就是怎么使用我们这个课程的三点。

有了这个三点之后，我们还需要建立两个关于情绪本身的理念。这些理念可以给你提供一个新的视角，其作用就是帮你容纳一些跟你的知识体系相冲突的信息，当然这对于你的转化是非常有利的。要不然有些东西可能还没有消化就被吐了出来了。

那么我们提出的第一个理念就是，任何行为都是被情绪所驱动的。

我来举个例子，你报名参加这个课程总有一个目的吧。那么多课，为什么你选择花费这么多时间这么多钱来参加咱们这个课？你肯定有一个目的。而且这个目的可能你说的出来，但是不管你说出来的目的是什么，比如我要过的更开心，我要了解情绪的机制，我要消除自己身上的负面情绪……不管你说出来的是什么，其实你参加的行为背后都有一个情绪。你仔细去看看，可能你平时有一些情绪的困扰，这些困扰比如说损坏了你的关系，或者说你有的时候情绪有些失控，这些失控造成了一些损失，给你或者别人造成了一些伤害，让你不安让你焦虑。是这种不安这种焦虑的这些情绪推动着你来报名来听这个课程。

其实这个本身没有任何问题，我想说的是由于我们这个课程本身就是情绪课程，所以我们一开始就要注意去观察推动这个行为的幕后的动力系统。其实就是不断地去觉察我们的情绪。

那么第二个理念是，我们都是生活在情绪反应中，而不是生活在所谓的客观世界中。

那么这一条大家一听可能本能地就会感觉有些冲击，或者并不同意。是吧？我们明明是生活在客观世界中啊，那些大树那些人都能看到都能摸到都能感受到，难道是假的吗？这些人并不假，但是你对这些人事物的反应是你创造出来的，然后你所体验感知的就是这个创造出来的情绪。

我举个例子，比如说我们大家都去看电影。你都去看电影的时候，出来的时候有的人说好有人说不好，但是那个电影对每个人的刺激是不是都是一样的呢，对吧？第几分几秒放了哪一帧画面，都是一样的。但是为什么我们每个人对于这个画面刺激的情绪反应是不一样的呢？

那就是因为我们每个人不一样，我们每个人有不同的过往经历，有不同的创伤有不同的需求，对吧？所以你看，最后我们对于事情的体验就是不一样的。所以与其说是我们都去看了一场电影，还不如说我们都各自利用电影这个刺激物，产生了一些情绪，我们自己浸泡其中体验的，或者说感受到的实际上是这个情绪。

接下来我想说的可能是大家最关心的问题，就是跟着我们这个课程走下来之后你会收获什么，或者说可能会有哪些变化。

首先就是你的情绪反应体系会变化，也就是你会惊讶地发现人还是那个人，事还是那个事，但你的情绪反应跟以前不一样了。

好比就在今天，我的一个来访者就告诉我，她和老公的争吵比以前少多了。有的时候愤怒的话到了嘴边突然发现还有别的路可以走。不用说出来了，而且也不觉得憋得难受。

第二，是你的睡眠情况会变好。当然身体也可能会变好。

这是怎么做到的呢？了解我的人可能会知道我还有一个专长是专门研究梦的，我发现很多睡眠问题是由于我们没法在清醒的时候识别和表达情绪造成的。这部分情绪能量日积月累又无法流动，无奈只有在意识转入睡眠的边界去尝试表达，这就造成了失眠或者入睡困难。另一部分则变成了情绪强烈的梦，在梦中表达。

而由于我们的这个课会加强情绪的识别度和流动性，从而会减轻睡眠和身体的负担。

最重要的第三点，就是这个课程会帮助你提高这个生命的自主性。

就好像我们在这个发刊词里说的一样，把握了情绪就把握了生命的根本。那么这个又是如何做到的呢？

一般而言，我们容易把我们体验到等情绪外归因，外归因为外部的某个人事物，比如我男朋友的体贴让我开心，马上要考试了让我焦虑，丽江的美丽景色让我放松，但这些外在的元素都是我们所不能控制的。男友可能不总是那么体贴，考试总是没完没了，丽江再好也不可能总呆在那儿，所以在这种状况下生活充满了不确定，甚至可以说是动荡的，而走完我们的情绪之旅，你会发现这一切背后又一个导演，就是你自己的反应系统。这个部分不在外面，而是被你随身携带。你对他了解越多就越大有可能立竿见影地去改变你的生活。这就好像你抱怨窗外雾蒙蒙的时候，突然发现只是玻璃脏了，你马上擦干玻璃就豁然换了一个世界。

而这个是多么令人振奋，我们竟然有机会决定这个世界的风景。

这就是这节课我想表达的。

2.反应系统：你的情绪背后是什么？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

大家好，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第二课，我们准备用两课的时间带着大家来认识一下情绪。

有的人可能会想，情绪我天天都有，还要认识吗？其实，天天都有的东西最难认识。就像一只水里的鱼一样，它可能根本不知道世界上有水的存在。我们时刻都在心跳，但可能只有在你心脏出了问题的时候，你才意识到心脏的存在。

当然，情绪每天都在带给我们各种各样的体验、感受，有的好有的不好。它驱动我们产生很多的行为，但是我们可能并不真正地清楚它从何而来，以及它的机制。那么今天我们主要是想讲清楚一点，那就是情绪是我们对刺激的反应。

很多人一听就想，这还用讲吗？这不是显而易见的吗？这有啥好讲的？但是你可能并不清楚，很多人都认为是外部的刺激产生了我们的反应，却忽略掉了我们的反应系统本身。

下面我来详细地把它分解一下，我会举一个例子，在这个过程中我就要开始提醒大家了，你要关注你此刻的感受、情绪。

我举个例子，当你把手突然地放到一盆冰水中，手放到冰水中的瞬间，你手上皮肤上的感温细胞首先感受到的是水里的温度，这个时候是一个纯粹的感觉，或者说是一个纯粹的刺激，对吧？然后由于水温很低，你生起了一个不舒服的感受，这个感受就是手感收到刺骨，有种冰冷的感觉。要注意这个发生在刹那间的过程，其实它是两个完全不同的部分。

所以我们一般说感受这个词的时候其实是有两个部分，第一个是感，第二个是受。比如说你（的手）放到水里的时候，对温度的感知那个是纯粹的感。其次，当你感觉很冷，这个已经是受了。

大家慢慢地体会一下，不要着急。有了刺骨的冷的难受的感受之后，你又想起来了，不知道小时候谁告诉你，甚至你都不知道从哪听来的，这个手放到水中，放到这种冰水中会冻坏，然后有可能得关节炎。

这个时候你就产生了一个焦虑的情绪，或者说有点害怕。焦虑恐惧的情绪都来了。好，我们用一个非常短的例子我们可以看出，你的感觉感受观念和情绪，四个环节构成了一个对外界刺激的反应的链条。你发现没有，并不是那么简单的。并不是说水冷导致了你的焦虑，不是的。所以我们可以定义一下我们的情绪反应系统：感觉感受观念和情绪，这整个反应链就是我们的反应系统。具体来说，我们的感温细胞这些相当于硬件，使我们有感觉。我们的神经系统针对这个感觉反馈出一个感觉，好受或者难受的信号，让我们产生一个感受。我们的观念认知体系相当于软件系统，根据情景感受记忆等最终生产出我们对这个刺激的反应——情绪。

比如说我们还是用同样的例子，大家知不知道有人是冬泳的，对吧？大家见过冬泳。小时候在我的家乡，在长江边上每年冬天都有人去冬泳。当时我就特别不能理解，是吧，为什么他们能那样？水对于他们的刺激冷的感觉没有变化。换句话说，并不是说他们不能感受到水的冰冷。他们也觉得冷，他们往水里跳的那一刹可能也难受，所以前面水对他们的感觉那种感觉感受都是一样的。那为什么他们能主动到水里去，这里面有个最重要的不同，就是他们的观念系统与我们的不同。比如说他接受了一种观念，就是冬泳有益于健康，比如说能刺激增加你的血液循环，也对你的心脏又好处。看到没有？因为他的观念系统跟我们不同，所以同样一个冷水的刺激，导致了他有了一个跟我们不同的情绪和行为。这个行为就是他并不是不小心掉下去的，他是主动跳下去的。而且他的情绪也不同，他会觉得这个水虽然冷，但是我很棒，我做了一件对身体有好处的事情，而且我还很有勇气，你看那些岸上看着我们的人都不敢这么做。

所以从这个例子中就可以看出，对情绪起决定性因素的并不是刺激，并不是纯外界的刺激，而是我们对刺激的反应系统。而且并不存在一个独立于反应系统之外的刺激，这是什么意思呢？就是一个东西，既然被你听到了，就已经被纳入了你的反应系统了，你完全听不到的东西，你感受不到的东西，对你来说就根本不存在。你根本就没有办法谈论它。

而这个反应系统的核心就是我们的观念系统，其实（明确）这一点是特别重要的。这一点就是我们这个课程之所以有价值的立足之处。

大家想一想，如果某一个刺激必然导致我们的某一个反应的话，那么我们在这里听这个课，我们并不能预测明天我们会遇到谁，会发生什么事，我们听这个课还有什么意义呢？

反过来，如果对我们的情绪起决定性作用的是已经产生的我们的反应系统的时候，而这个反应系统此刻就在你的生命中，你现在就可以去观察它去研究它，跟你明天碰到什么事完全没有关系，你现在就可以做，你自己就可以做，不需要外在的条件了，所以我们现在在做的这些体验和讨论，它才有意义。它的意义在在于可以帮助我们看到对情绪有决定性影响的反应系统。

再给大家举个例子，就是很多年以前我有一个来访者，他找到我时候满面愁容忧心忡忡。我说发生了什么呢？他告诉我他被升职了。他在一个大型的金融机构里是一个中层，领导找他谈话，要把他升到高层。他为此忧心忡忡，这就说明什么呢？所有人都认为的好事，我们说升官发财对吧，但是由于我们反应系统的不同，可能带给我们完全不同的感受和情绪。

而且还有一点很有意思的是什么呢？在当事人的心理看来，他似乎丝毫没有意识到，这件事还有是好事的可能性，也就是说他完全沉浸在这件事情给他带来的烦恼中，然后他说这个事情不行哪，他说我都准备辞职了，都在考虑辞职这个事儿了，为什么呢？因为他内在的反应系统认为他自己是一个没有很强能力的人，换句话说，就是他的自我价值很低。那么他做到中层就已经达到了他对自己心理预期的顶点。要是突破了这个顶点，他驾驭不了，所以情况就急转直下。他的反应系统就向他推送了很多危险的预判，比如说我的领导很快就会发现我是个草包，然后我就会灰溜溜的甚至身败名裂地黯然离去。所以我绝对不会让这种事情发生。

这个例子就很好地说明了，其实并不存在一个毫无争议的，或者说在任何一个反应系统都毫无争议的好事或者坏事。所以我们只要检视自己的生活，检视自己的反应就知道了，就是说你认为的好事，只是被你的反应系统所认为的好事，在人家那里可能认为是坏事，反过来也是一样的。

好，下面再讲一点是什么呢？

就是说在我们的观念体系中，对情绪我们有时候说是好情绪或者坏情绪，或者说正情绪或者是负能量，种种这种带有评判的，或者说好坏的这种分辨是怎么来的呢？

其实这种分辨是靠感受来划分的，换句话说，让我们感到好受的人我们就说他是好人，让我们好受的事我们就说它是好事，让我们感到好受的情绪我们就说它是好情绪。而那些所有让我们感到难受的，比如说焦虑抑郁我们都认为是所谓的坏情绪。但是我们会在后面详细地再去看里面的这些机制。今天我们只需要知道我们对情绪的反应也好，对情绪的判断也好，都是被我们的反应系统，或者说被我们的核心的观念系统所创造出来的。

下面我们来简单地复习一下我们今天的内容。

第一点，情绪我们每天都有，我们无时无刻都会有情绪，但是我们对于情绪产生的机制却并不了解。

第二点，情绪的本质是对刺激的反应，准确地说，是对感受的反应。我们的感觉感受观念情绪这么一个链条构成了我们的情绪反应系统。这个系统的核心就是我们的观念和认知。你认为冬天游泳是有益于健康还是会让你得关节炎，这个是观念。

第三点就是，我们判断情绪好坏的依据，仅仅是好受或者是难受。

这几点都是。

希望大家在听完这节课之后在自己的身上去看一看找一找，是不是这样，或者说在你这儿并不是这样。欢迎给我们留言，让我们看看到底是怎么回事？

今天就是这样。谢谢大家。

3.连接外界：再难受的情绪，也是生命的见证

拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好我是张维扬，本课程，由武志红心理和看见心理联合出品。

那么今天让我们继续来进一步深入的认识一下情绪，我们今天的命题是：再难受的情绪至少证明你还活着。

这个话听起来可能有的人觉得怪怪的，但是你仔细的去想一想是不是这么回事？无论你多么的痛苦，多么的愤怒或者是多么的抑郁，但是在你还能感知到自己这种难受的时候，其实就说明你的生命还在存续之中。

只要你还有情绪，你的生命就还在对这个世界进行反应，就还在与世界相连，哪怕这种错误让你想结束自己的生命。

这个念头或者说计划依然说明你在想方法去消除自己的痛苦。

而这种基于情绪的，对世界持续进行反应的，恰恰就是生命的特征，是生命力的体现。其实我们用了这样一个多少有点冲击力的标题，无非是想呈现这样一个事实，是情绪将你和世界相连接。

有些人可能会说，不是，是感官把我们和世界相连接，世界之所以存在，是因为我们能够看到它，摸到它，听到它。

在这里我想打个比方，感官和情绪的关系是什么呢？感官是个硬件，就好像我们开的车。而情绪是什么，情绪就好像是车里的油，对吧。车要跑，当然得有个车也就是有我们的身体，并且有附着在身体上的这些器官，这个当然不假。我这里说的是心理动力层面，或者说心理能量层面。你要做出任何的反应，那么你必须要有情绪。

我们再来深入具体地看一看，究竟是不是这么一回事。

首先我们可以观察，无论你此刻在想什么，或者在听我说话，那都是因为你的注意力被吸引了是吧。假如说就算你去参加一个课程，你想去专心的听，但是可能窗外有什么动静吸引了你的注意力，那么这个时候我们就叫做开小差了，对吧？这就说明决定你每一个瞬间的意识内容的，实际上是你的注意力。

所以说我们可以这样说，注意是意识系统的眼睛。也就是说你虽然有个意识系统，但是你看哪取决于你的注意力，而情绪跟注意力有什么关系呢？情绪可以启动你的注意力，无论好受还是难受，都能够锁定你的注意。

举个例子，比如说你现在饿了，这是来自身体的一个感觉，这个感觉如果你不能马上找到吃的，这种饥饿感就会让你产生情绪，可能你会很烦躁。这种烦躁就会把你的注意力锁定起来，让你去干什么呢，让你去注意到周围那些可以吃的东西，比如说餐馆或者说你会想起来冰箱里还有些什么，这就是情绪。

通过锁定注意来控制我们的意识，然后情绪不但能够启动注意，而且还能够保持注意，所以正如我们所说，情绪是一种心理能量，它可以调动你各种各样的内外资源。

我们再拿上一讲的例子来说，当你的手放在冰水里，刺骨的冷让你联想起来了，有可能得关节炎，然后你产生了焦虑的情绪之后，你就一直关注这个事，并且就想调整他们，就想立即把手从水中拿出来。

也就是说这种焦虑的情绪将你的注意力锁定在手在冰水里这件事中，并且尝试调动各种资源去调整它。它可以触发你的行为，比如说你真的就把手拿出来了，或者加了点热水。

这个例子虽然小，但是它实际上可以解释我们的大多数行为，情绪锁定注意力，并且调动我们生命的资源去产生行为的这么一套模式，每天都在无数次的上演。其实还有一个重要的功能，它可以帮助我们形成情感，其实这个情感就跟我们上一讲里所说的我们对外界的反应系统有关。

下面我再举个例子来说明这一点。

情感就相当于是我们内在的一套价值观。小时候你到舅舅家里去玩，第1次去舅舅家的时候，舅舅就给了你一颗糖。糖在嘴里的一刹那，你的味觉细胞感到了甜味，这个是纯粹的感觉，但是甜味让你产生了一个生理上的舒服愉悦的感受，那么这个就是受是吧？然后这种感受就让你产生了一个心理上舒服的情绪。

好，如果每一次你去舅舅家了，舅舅都给你糖。那么这个时候你的情绪就不断地被强化，最后就变成了一个情感，这个情感是什么呢？就是我喜欢舅舅。

好，所以下一次碰到一个礼拜天的时候。你并没有去舅舅家，嘴里也没有糖，但是情感就要求你，让你提出了一个要去舅舅家的要求。所以说情感我们可以把它理解为一种长期的稳定的情绪，对吧？

我们上节课提到了反应系统的4个部分，分别是感觉感受观念情绪，今天我们又提到了一个新的概念，情感。

那么这几个概念之间到底是什么联系和区别呢？

首先感觉是纯生理的，依赖我们的感官。比如味觉细胞感觉到了糖的甜味，而感受则更靠近身体。比如糖的甜味让我们感到好受。我们不断地经历形成各种情绪，这种种情绪像一把雕刻刀，逐渐雕琢出我们的情感。

这种情感构成我们评价外部世界好坏对错的观念系统，观念系统是纯主观的，而情绪介于心理和生理之间，它受观念影响，同时又连接身体。

这就是我们上一节课谈到的，构成我们反应系统的四个部分，以及情感的特点。

比如说一朝被蛇咬，十年怕井绳。那是因为一朝被蛇咬，让有一个很难受的感受，然后这个感受可能最后让你产生了一个很害怕的情绪，然后慢慢的就形成了蛇是非常危险的非常恐怖的这么一种观念。所以你下次看到了类似蛇，不要说真的蛇了，就是跟蛇形状一样的绳子的时候，你就会出现比如说心跳加速然后手心出汗真的反应。

看到没有？蛇是很危险的，这个观念在碰到外界的刺激物后，这个观念又把情绪给活化了，所以。其实我们刚刚就讲了，我们跟这个世界互动的一个机制，就是最开始他是从感官通道进来，然后让我们产生了一个情绪。

然后我们为了认识它理解它，逐渐形成一个观念，再然后这个观念就相当于是一个程序。

我们再碰到外界的刺激，我们首先去调取以前有没有类似的经验，如果有类似的经验，我们就把类似的观念再提取出来，最后加工生产出后续的情绪。

所以通过刚刚这个过程我们就可以发现，确实是情绪把我们和世界联系起来，它有两个方面，第一个方面就是我们对外界刺激产生反应的反应系统本身，在最早它就是被一次一次的情绪所构建的。

第二，我们每天碰到的各种事情到底激活我们的哪种情绪，取决于之前的经历体验和情绪建立起来的观念系统，我们可以把情绪构建观念的过程理解为一个充电的过程，而既有的观念触发情绪，就是一个放电的过程。

第三，观念一旦建立，就比较稳定了，

第四，比如，如果我们曾经被蛇咬过或者差点被蛇咬，到我们就会形成蛇是极度危险的这个观念，下次碰到类似情景，比如你看到一条像蛇的绳子，就立即产生恐惧情绪。如果我们没有被蛇咬过的经历，当我们在安全范围内看到蛇的时候，比如说在动物园里看到各种各样的蛇，我们不会那么害怕，因为根据过往的体验，我们知道自己是安全的。

简单来说，的经历体验中产生的情绪丰富我们原有的反应系统，反应系统又反过来，在我们遇到外界刺激时生产相应的情绪。

所以说如果我们关注整个反应系统，而不是局限于改变情绪体验的话，那么实际上就相当于找到了一个改变或者说优化我们体验的结晶。

好，我们有了这么一个发现，以这么一个发现作为根据地的话，那么我们再来看看，一般人都特别讨厌或者说特别想回避着所谓的痛苦的情绪或者说难受的情绪，就是我们今天的主题了。

就是再难受的情绪都证明你还活着是吧？

我们再来看，之所以我们碰到一件事情产生了难受的情绪，通过前面两节课，我们就可以逐渐的意识到并不是那个事情让我们难受，而是我们的反应系统被刺激所活化了，或者说激活了我们内在的可能本来就有的一种情绪，或者说内在的一种观念，变显了变成了当下我们所体验到的情绪。

就像中国有句老话，仁者见仁智者见智，所以这个仁和智就属于你内在的结构，是吧？

你内在结构碰到外在的刺激，所以仁者他总能见到仁，智者总能看到智。

我们一般人所说的悲观的人，他可能总能看到消极的一面，所以你看这些例子都说明了是我们的反应系统创造了这个让我们难受的情绪。

那么实际上这样的一个观点或者说一个立场，就非常的有机会或者说就非常的有希望，什么意思呢？比如说考试让你很焦虑的时候，其实你的问题已经不再是考试了，而是焦虑本身。

同样是只有两天时间为考试做准备，不同的情绪状态会给复习效果带来不同的影响，当你背着这个情绪的负担，带着一个很焦虑的情绪时，可能你的效率就很低，然后你会自己吓自己，我这次考砸了怎么办是吧？然后你可能就考得更糟，因为你满脑子都是考砸的意向。

我再给大家分享一个，实际上是我工作中临床中经常碰到的事，就是很多人因为失眠来找到我，其实我还是蛮奇怪的，因为我们长这么大，我们学了那么多东西，是从来没有人教过我们怎么睡觉。或者说睡觉实际上是一种本能，那为什么有人会失眠呢？我就发现有些人天黑的时候他就开始焦虑了。他就在想我今天会不会睡不着啊？

所以他把他的能量都用来去生产一个焦虑，然后他的注意力就非常的集中在那，集中在不断地生产焦虑情绪，然后这种焦虑导致他睡不着觉。

换句话说，失眠的人并不是丧失了睡觉这个功能，而是他不断地创造了一个不让他睡觉的一个情绪。

相当于是把自己越搞越兴奋了，从天黑开始就不断的训练自己，最后搞得自己很久都睡不着。

好的。我们来回顾一下今天的内容，实际上今天的主题就是，情绪将我们和世界联系起来，即使你有着非常难受的情绪，至少证明你这个能量还在，这种能量向外可以把你的注意力锁定在你以为让你产生难受情绪的事情上。

但是我们提倡一种新的做法，就是我们向内关注，我们是如何生产出这个让我们难受的情绪的。至于如何向内关注，我们接下来的课程中还会继续展开，谢谢大家。

4.焦虑：你的有效边界在哪里？

剥开情绪迷雾，实现情绪自由。欢迎学习情绪管理课程。

本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第4课，那么从这一课开始连续6课，我们将深入6种最常见的情绪。看一看这些平常可能经常被我们谈论的情绪，它到底是从何而来，它的属性以及它内在的机制是怎么样的？

当然这些情绪有很多可能都是让我们觉得不那么好受的，我们来看一看，我们的生命为什么会产生这些让我们难受的情绪，它是不是有什么功能呢？

其实我本人抱有这样的立场：我觉得任何情绪不管是让我们好受的还是我们难受的，我们精巧的生命体既然能产生情绪，这样的情绪就一定有某种功能。

从这个角度来说，情绪是我们能够存活能够发展能够进化的一个必不可少的条件，真的是这样吗？那就让我们一个一个的来看。

今天我们首先要看的就是我们最常被提到的焦虑，好，下面我们来看一看焦虑的第1个特点，也就是最显著的一个特点，那就是焦虑，它一定是指向未来的。什么意思呢？就是你所焦虑的事情，一般都还没有发生。比如说，考试要是考不好怎么办？我男朋友不爱我了怎么办？我的车放在外面被偷了怎么办？自己想的这些让你焦虑的事情它都还没有发生，但是在你的思想里，你觉得它有可能发生，而你又很不希望它发生。这个时候就产生了一种难受的情绪。还有一个特点，由于它指向未来，比如说你明天要去春游，你当然希望是个艳阳高照的好天，但是你又不知道明天会不会下雨，没有办法去验证，所以你就很焦虑是吧？

由于它指向未来又不能马上被你检验，被你确定。所以啊，你就会产生这样的一些感受。从根本上来说焦虑是我们不能耐受不确定感，明天可能下雨可能不下雨，我们不能耐受不确定性。我们不知道。

那么第3个焦虑的特点就是所焦虑的事情总是一件你试图回避的事，也就是说你所焦虑的事情都是你不希望它发生的事情。我们再来小小的总结一下，我们说焦虑有三个特征或者三个属性，第一它是指向未来的；第二他是我们对于不确定感的一种抗拒性的反应；第三焦虑所指向的事情总是我们试图回避的。通常的话就是说都是一些不好的事。

那么焦虑的反应有哪些呢？一般都有下面这三条，

那么第1个是心里乱，心情比较烦。第2个是紧张，有的是持续的紧张，躁，那么第3个可能是坐立不安。坐立不安，有一点就是说身体的一种反应，就是你老呆不住，就像我们电影里去拍那种焦虑的人，他怎么拍呢？就是来回走，他不是站在一个地方，他就来回走，我们说的晃悠啊，就是这个样子。

上面说的焦虑带给我们的是三方面的影响，紧张是心理层面的，心烦意乱是从认知层面的，比如就容易胡思乱想；而坐立不安是身体层面的，当然这三个方面是相互关联的。

下面我们要来说一下焦虑的功能：焦虑这样一种让我们非常难受的情绪，它到底有什么功能呢？其实焦虑有非常重要的功能，就是它能够触发我们有效的行为。

比如说还是原始人的时候看到有同族的人被老虎这种猛兽吃掉了，这个当然会引发很大的焦虑，所以晚上睡觉的时候或者说白天摘果子或者打猎的时候再碰到老虎，那么这种焦虑，我们刚刚上一场讲过了，首先锁定了我们的注意力，我们就会全神贯注的去盯着老虎，是吧？然后我们就会看看能做点什么，如果我们是有团体的话，比如说我们人比较多的话，我们就可以一起想办法。

所以焦虑它极大地调动了我们的能量和内外的资源，去触发一些有效的行为，比如说最后我们挖了个陷阱。把老虎抓住了或者是吃掉了，那这样的话，使得包括自己在内的整个种族能够存续下来，对吧。

再比如说我们晒谷子的时候担心第2天会下雨，那么我们可能就提前搭好了棚子，并且可能又产生一个动力，我们去观察一下云。看看找到一些天气变化或者下雨之前的这些征兆，可能慢慢的就发展出最早的气象学。

焦虑可以让我们去做很多的事情，这些事情如果是有效的话，那么它就比较大的程度上避免了我们担心或者害怕的事情发生，从而推动了比如说种族的延续也好也好，科技的发展也好，文明的进步也好，其实这里边都跟焦虑有很大的关系。

所以说焦虑它本身不是问题，它更不是疾病，它在维持我们的个体在我们种族的正常生存都是很有必要的。

就像我们的饥饿感，如果一个人没有。饥饿感的时候，那可能就真的会废寝忘食，然后就真的把自己饿死了，是吧？所以焦虑也是一样的。焦虑是我们保持对环境的一种敏感，正常的焦虑，或者说适度的焦虑，让我们产生了很多有效的行为。

所以当你焦虑的时候呢，你不要觉得焦虑是问题，其实你的问题是可能没有办法在这个时候把它转为有效的行为。

那下面我们就要谈一下焦虑，在什么情况下会成为问题呢？

第一就是不能确立有效的边界。

这个怎么理解呢？

举个例子，比如说你很心仪一个人，就是你很喜欢一个人你想向他表白，但是你并不知道他接不接受你，所以你很焦虑，你说就是我表白了，他拒绝我怎么办？甚至不单是拒绝我，可能还奚落我怎么办？好那个时候由于对方的反应不是你能控制的，但是对方的反应呢又是你非常在意的，所以你就很容易跨过边界，就是说你没有去做自己能做的事情，单纯的把能量放在去期待对方产生一个行为，或者害怕对方产生一个行为上，那么这个时候你就应该重新确立边界。

什么意思？比如说你可以向他周围的朋友了解一下他喜欢什么，或者说比如说你可以去美容院里做一下美容啊，把自己变得更有吸引力，你看这个都是你可以做的，就是你把控制的对象转到你自己身上。

这是我们刚刚所说的，在划分了边界之后，实际上你就可以把焦虑这种情绪转化为有效的行为，实际上增加了你这种表白的成功率是吧。

第2点就是不能转为有效的行为。

这是我们刚刚反复说的，当焦虑不能转为有效的行为的时候，这就好像你螺丝已经打滑了，啊，已经吃不上力了，所以你白白承受焦虑的痛苦，但是呢，却不能转为有效的行为，这个时候就使得焦虑本身变成了一个问题。

比如说你第2天有一个重要的面试，你头天本来应该睡个好觉精神饱满的去参加面试，但是你由于担心第2天对你来说非常重要面试的结果，结果反而是睡不着觉了，结果第2天可能精神萎靡对吧？

第三就是对这个结果过于的执着，或者说并不能觉察出我们内在的一个动机。

这个话怎么来理解的，实际上你做任何事情，就拿我刚刚的例子，你喜欢一个人，其实内在的动机是什么呢？可能是这一类人，或者说这个人身上的什么特质是你喜欢的，其实你并不一定非得喜欢具体这个人。

当你明白这一点之后，实际上你对这个具体的这个人，或者说对具体这件事的这种执着，可能就能够放开了松开了一点。

比如你面试也是一样的，你觉得这个工作很好，一定是说你喜欢这个工作的某个特性。可能是这个工作符合你的兴趣或者工资高啊，或者说比如说具有创造性，但是符合你兴趣，工资高和创造力这些事情，并不一定只有这家公司能提供。

所以说在我们出现这种非常焦虑的情况下，我们可以问一问自己，到底我们内在的动机是什么。

好，我再举一个例子把它说明一下，比如说你面临一个非常重大的考试，你对考试的结果非常在意，所以你就产生了一个焦虑的情绪，这个焦虑是指向还没有发生的考试的，所以焦虑的情绪本来它的功能是让你更努力的去复习。对吧，但是焦虑的强度太大了，因此于焦虑本身成了你的问题，也就是说这种焦虑反而是你不能集中注意力去复习了，这个时候就像你螺丝的时候滑丝了，吃不上力，这个时候你的焦虑就已经转不成有效的行为了，如果你能够先放下考试这个事情，首先来面对焦虑，可能你就会发现过度的焦虑就让你在考试之外创造了一个新的问题，这个问题就是情绪问题啊。

所以说你现在有了两个问题，第1个是考试照样还要考，第2个你还要面对焦虑，通过内在的观察，可能你就会发现考试之所以对你有意义，可能跟你一个内在的观念有关。

比如你认为只有这个考试考得好，你才能考上大学，你才能成功对吧？但是这个观念本身其实是可以再去考察的.

还有呢，其实你要的只是成功，你发现你要的是成功之后，你就会发现可能有很多成功，所谓的条条道路通罗马。这个时候你焦虑的情绪也会缓解对吧，因为毕竟成功不止一条路.

我们通过这么一个例子来涵盖我们刚刚所说的跟焦虑有关的各个方面.

那么我们简单总结一下:

首先，我们要知道焦虑是有它非常重要的功能的，就是转为有效的行为，

其次，那转不成有效行为的焦虑就可能成为我们的问题，我们可以通过三个方面，第一是不是能够重新的确立有效边界，第二是不是能够转为看看自己能做点什么，就是转为有效的行为;第三就是加强对自己内在动机的觉察.

其实如果你做到了这3点，你会发现可能你的焦虑情绪得到了缓解。

我们今天就是这样，我们下节课再见，谢谢大家。

5.抑郁：人类特有的高级情绪

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第五课，我们的题目是认识抑郁。

抑郁似乎是近来经常被谈及的话题。

前不久似乎有一个年轻的韩国影星据说是因为抑郁症而过早的结束了自己的生命，所以抑郁也经常在大众视野被谈论。

但是我们首先要说的是抑郁和我们通常所说的抑郁症是不同的。

抑郁情绪人人都有，或者说人人都会在生命的某些情境下产生这样的抑郁情绪。

而抑郁症它在主观感受的痛苦强度以及持续的时间等方面都跟我们平常所说的抑郁情绪有明显的不同。在诊断上也有它严格的一个界定。

当然我们在这里并不是一个心理科的专业课程，只是为了了解抑郁这种情绪的属性和特点，所以在后面的表述中，就不再对抑郁情绪和抑郁症做特别的区分，但大家要知道它们是不同的。

在所有的心理疾病中，由于抑郁症的痛苦程度比较高，并且很多都伴有自伤甚至自杀的行为，所以特别的受到关注。很多人也就会谈之色变。

所以说我们今天很有必要来深入的了解一下，认识一下抑郁情绪到底是怎么回事？

首先我们来看一看抑郁的特点是什么？

首先我们来看一看这个名字。

抑，它是抑制的意思。就是它没有再往外过多的流动了。

郁呢，就是郁结，也是指的流动减少并且就有一个向内的积郁，就是情绪逐渐的在收缩，在积累。就是流动性变差。

带来的反应首先就是我们所说的低能量，那么有抑郁情绪的人，或者说抑郁症的患者，他们往往感觉到做什么都没劲。

前面我们已经了解了，情绪就是我们的心理能量。抑郁这种情绪呢？它就是使得我们的能量没有办法再进行流动。

沉浸在抑郁情绪的人或者说抑郁症的患者，往往第2个感觉就是他有比较强的低自我价值感。

曾经有一个日本电影叫做《被嫌弃的松子的一生》，不知道有没有人看过。里面的主人公有一句著名的台词就是“生而为人我很抱歉”。这一句表述体现的非常低的自我价值，而且这种低自我价值并不是指向一件具体的事。当抑郁的人搞砸了一件事的时候，他不是说我这次做的不好下次继续把它做好。相反，沉浸在抑郁情绪中的人可能会说我什么都做不好。我活着就是浪费粮食，我就是没什么价值。

那么抑郁还会带给人一个什么样的感受呢？就是没有希望。

抑郁症患者不但觉得非常的痛苦，而且觉得这种痛苦上不可改变不可摆脱的。

所以说上面我们已经提到了抑郁的三个特点。

第一低能量，什么都不想做。

第二就是低自我价值感，就是出现一种对自己全盘否定的一种倾向。

第三就是无望感。对于改变现状改变这种痛苦好像不再抱有什么希望。

所以说这就带来了抑郁或者说抑郁症的一个非常严重的后果就是高风险。

高风险指的主要是一般会有自我攻击的倾向，严重的会选择去结束自己的生命。

我们都知道蝼蚁尚且贪生，所有的生物或者生命都有一种天生的保全自己生命的，让自己的生命存续的这种强的一个动力。

但是为什么有些人在抑郁情绪的推动下，或者说在长期的抑郁情绪下，会选择主动去结束自己的生命呢？

所以我们需要去看一看抑郁形成的机制。

抑郁形成可能跟两个方面的原因有关。

第一过于在意外在的功能而忽略自己的感受。

这里我要稍微解释一下，为了理解这一点，我们可以把我们日常的所有所做的事情作为两条线啊。

第一条线就是靠近现实社会我们称之为功能线。

第二条线就是完全是主观感受的，就是你的体验你的感受，称之为体验线。

这个功能线上一般都有一个外在的所谓的成功的标准，比如说你赚多少钱，然后你考第几名？你在公司里什么职位啊？到了什么年龄？结婚了没有？生孩子没有？

你看，这个真外面都有一个非常清晰的指标。功能性的指标是非常好比较的，比如说第1名肯定比第2名分高，你的钱多跟钱少，那么这些数字是很容易被比较的对吧？

而感受是很难被比较的，是完全主观的个人的。

但是在现在社会我们所谓的节奏快或者说目标导向强，让很多人把自己所有的生理能量心理能量以及所有的生命能量，所有的能量都投注于外部的这些指标，这就是所谓的过于在意功能线。

但是呢人又是一个情感动物。我们说了我们的心理动力完全跟我们的情绪有关，情绪就是心理能量。

所以在长期的追逐外在的这种所谓的成功的过程中，自己的感受却长期的被忽略。得不到识别得不到表达。所以或者说身体或者说精神或者说你的整个生命就进行了一种强烈的反弹。

怎么反弹呢？就是收回生命的能量，那么就出现了前面我们所说的那些症状。

第2点就是无法调和我们自身的各种角色和所有角色之外的那个你自己的需要。

那么我也稍微解释一下，其实我们每个人从生下来就开始进入了某个角色，比如你生下来就是某某人的儿子，或者就是某某人的女儿，然后别人就会对比你是不是个好孩子，然后一路长大你就是进入了越来越多的角色。是不是个好学生，是不是个好员工？是不是个好妻子是不是一个好母亲？

你看，所以很多的角色，每一个角色都对我们提出了相应的要求。但同时在所有的角色之外，我们又还有一个就是我们原本的那个自己。

而当我们所有的能量被这些角色所瓜分的时候，那个我真正生命的主人，就是所有角色之外的自己它就得不到能量的分配了。

但是作为生命的主人最后得不到分配的自己，想出了一个办法。这个办法就是那就干脆收回所有的生命能量，所以外显看来，那就是没有能量的来做事。

这就是我们前面所说的，抑郁症的人一般最为明显的就是没有能量，什么都不想做。那么这么一种难受的情绪，而且引发那么严重后果的这种情绪，它难道还有什么积极的意义吗？

这确实是有的。

所以说抑郁这种情绪的功能是啥呢？

第一它可以触发我们对自己的观察、反思和了解。也就是说这么大的痛苦，它可以驱使我们去看看到底发生了什么。

第二它有可能让我们重新的调整生命的目标，确定一种意义感。我们人的痛苦往往来自于两点。第一就是我们觉得比如有病痛或者有什么，我们真的是很难受，这是一种纯粹的痛苦。第二种更重要的是我们觉得这种痛苦没有意义。

举个例子，比如说你早上要去看日出，但是你起早很痛苦，但是你觉得起早这种痛苦是有意义的，因为可能会换来一个非常壮美的风景。

但是抑郁的人会觉得我的痛苦既没有意义的也没有改变，也无法改变。

下面我想举一个例子来说明一下抑郁具体是怎样的？他可能会带来一些什么样的后果以及它可能的功能是怎么呈现的？

比如有一位女性，她在离婚之后独自抚养女儿。她把所有的精力都用在培养女儿成才上，完全放下了自己所有的需要，就这样过来十多年，她的女儿也很争气。她终于把女儿送到了美国的一所名校去留学。就是在女儿离开后不久她陷入了非常严重的抑郁情绪中。甚至想到结束自己的生命。

通过和她的沟通我就了解了，当时她离婚的时候，她的前夫质疑她是不是能够照顾好女儿，她心里就憋了一口气。从那个时候开始她生命的唯一目标就变成了要把女儿抚养成人，也就是所谓的有出息。

但是呢这样的目标一旦达成了之后，她就陷入了一个非常深的空虚和自我价值的怀疑中，她就在想难道我的生命就是为了做这样的事情吗？就是为了证明给她前夫看嘛？

所以她就觉得整个生命是没有意义的。她的生命是无人喝彩的。

其实她的生命本身就很精彩，但是她一旦要求有一个外在的人在这里，就是她的前夫来给她喝彩的时候，这个就埋下了她抑郁的根源。因为她把她自身价值的评判权拱手送人了，还送给了谁呢？可能送给的是一个本身就是不认可她的人。对吧？要不然他们可能不会离婚了。

那么通过我们一段时期的工作，她逐渐的发现了我刚刚说的这一切，然后她就调整了她自己的目标啊。去做一些她自己想做的事情。

所以你就可以看出抑郁是有它非常重要的功能的。比如像这位女士。她就通过抑郁情绪和抑郁带来的痛苦，开始了她去发现自己内在价值或者说是生命意义的一个旅程。

好的，今天我们的内容就是这样啊，我们比较详细地梳理了一下抑郁它的特点，它的成因以及它的意义。

6.愤怒：修复受阻的关系

拨开情绪的迷雾，实现情绪自由。

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今天是我们情绪之旅的第六课，我们要谈论的情绪是愤怒。

愤怒跟其他的情绪相比，有一个显著的特征，也就是它的第一个特点，就是具有较高的能量。而且很容易被识别。

无论是别人的还是你自己的愤怒。我们有一个成语叫怒不可遏，其实说的就是我们很容易转为外显行为。

比如说你很愤怒但是又不能把这种愤怒表达出来的场合，这种所说的敢怒不敢言的这种情境下，你可能会暂时遏制自己的行为，可是当你离开了那个情境后，你马上吼出来发泄，或者说你一脚踢向了身边的物品。

那么愤怒的第二个特点是总是在寻求释放。但这种释放往往是受阻的。这就好像是在一个本来很平静流淌的河水中放了一块巨石，水需要继续流，相当于情绪在寻求释放。所以巨石的周围流速一下子就湍急起来。

我曾经在虎跳峡看到那里的水非常的急，有巨大的漩涡和浪，并且有巨大的水声，为什么呢？因为有个石头挡住了流水的趋向。

其实这个就很像愤怒，愤怒具有高能量，它试图用这种提高的能量去冲破阻碍。

愤怒的第3个特点就是它总是指向外界的人或者事。

愤怒往往是因为对方的行为强烈的偏离了自己的预期，所以愤怒的人在表达的时候往往会说“你怎么能这样？！”虽然它的这种偏离的内在的预期不一定是正当的或者说是合理的。但是呢通过愤怒它实际上是在寻求跟外界的一致。或者说就是我们刚刚所讲的，他试图提高能量的等级。来把他认为出了错的外部世界修正为它想象的样子。当然它的这个意图是经常遭受挫败的。

因为对方也有对方的一套观念。

前面我们所说的愤怒的三个特点，高能量、需求释放和指向外界。

愤怒的第4个特点是它一般具有比较强的流动性。

这个流动性指的就是这种情感比较容易行为化，比较容易用行为表达出来。

这个跟第1个特点中的易识别的区别是：易识别指的是情绪本身，比如我们平时所说的这个人气鼓鼓啊。

而流动性指的是这个情绪的行为化。

比如说你的朋友面红耳赤，呼吸急促，很容易识别他很生气。你就会问她你怎么了？结果就这一问可能就让他打开了话匣子，他就会立刻跟你讲一大堆关于他和另一个人发生的事情，告诉你他是多么的愤怒，对方是多么的无礼……所以我们说愤怒这个情绪比较容易流动和表达。

我们把这种容易通过外形行为来表达的情绪作为阳性情绪，那么相比我们前面所说的抑郁，大家就可以知道抑郁属于阴性情绪，因为抑郁的人什么都不想说也不想做，所以你很难观测到有什么外显的行为。

好，下面我来举一个例子，一位先生回家。他的妻子非常愤怒的指责他，并且吼着要离婚。那这是一个非常典型的愤怒释放的例子。

妻子为什么要吼他呢？或者说为什么那么愤怒？可能妻子内在有一个观念，认为先生要是回来晚意味着他不在乎我。然后如果老是回来很晚，又没有一个妻子能接受的理由，这个观念就不断的被强化。这个妻子真的会想要离婚吗？其实可能并不想，她说要离婚只是她想要表达愤怒的一种方式，她真正想要的是丈夫以他能够接受的方式表达对他的在乎和关注。

这里我强调的是，以她能接受的方式，换句话说，一个晚归的丈夫可能在丈夫那一侧他认为自己是在乎妻子，但是这个愤怒的妻子做不到，对吧？因为在妻子的意识里面，她认为要早一点回家才是对我的关注。

但是表面上比较激烈的这种表达方式，其实也是希望跟她的丈夫进行连接。换句话说，她还能吼，说明她对这种连接还是抱有希望的，她希望发火了之后她丈夫能够变得更早地回来。

我们也可以想象另一种情况，如果丈夫回来很晚，但是妻子一言不发或者默默流泪或者毫不在乎。大家可以想象这种情况其实对他们的关系而言是更加严重的。

如果这个妻子在表达愤怒之后，他们的关系还是没有改变，她丈夫也没有更早地回来，双方也没有沟通，有一天妻子是不是就不抱希望了？那么就有可能是我们刚刚说的那些情况了吧。

所以从上面的例子我们就可以看出，能够表达愤怒还是在尝试修复受阻的连接。愤怒指向外界的人和事，在这里就是指向她丈夫。所以她也具有较强的情感流动性。

前面我们讲到了愤怒的4个特点。分别是高能量，寻求释放，指向外界和强流动性。

那么我们再来看一看，愤怒的内在机制。主要是两点，第一它是失控感失连感无助感的一种阳性表达。

意思就是我们试图通过表达这种愤怒累积起来的这些能量，把这个世界修复为我们想象的这个样子，或者我们希望的样子。所以从某个角度来说，愤怒是比较积极的。

我在临床中也经常发现啊，如果我的来访者能够表达出愤怒，哪怕是对我的愤怒，我都觉得这是一件好事，这是一个好转的迹象。

特别是一些抑郁症啊，或者说长期处于抑郁情绪中的人，他们都能够表达愤怒，这是一个非常明显的好人迹象。说明什么呢？

前面我们说过了，抑郁的其中一个特点是失去希望。通过今天的主题我们就能够了解到，当他们表达出愤怒的时候，说明他们重燃希望。所以愤怒是一种阳性表达。

愤怒还有一个内在的机制是什么呢？就是它有附着蔓延的这么一个特点。

附着，指的是它一般有一个具体的触发事件。比如刚才例子里丈夫回家晚，就是一个导火索，对吧？

对于阴性情绪，比如说和抑郁相比啊，愤怒会蔓延，这个是不太一样的。而且这种蔓延你只看到行为的结果，不能直接看到原因。

这个愤怒就像是着火一样，处理不当会祸及方圆几公里，我们所说的怒火中烧，这种迁怒就像是火势蔓延一样哪里可燃就烧到哪里。

比如说那位妻子的怒火，有可能有一部分是在单位里被领导的愤怒蔓延而来。

我们来简单总结一下愤怒的内在机制。

第一他是失控感失联感、无助感的阳性表达。

第二它会附着蔓延。

下面我们来看看愤怒的功能：第1个就是它在寻求连接，而且呢他也确实是有效的，也就是说他确实也可以建立链接。

在刚刚的例子中，这么一个冲丈夫发火的妻子，如果丈夫跟她解释为什么会回来晚，可能对他们的关系就是一个增进。而且她发了火，其实是让丈夫从意识上认识到回来晚的这种行为，已经引发了他妻子不满。妻子就把这个关系，出现问题的这个点很好的呈现出来了。既然呈现出来了，他们就有机会进行调整，所以这就是愤怒的一个很重要的功能，它本身就是在沟通，还在寻求沟通和解决。

第二个很重要的功能就是它是心理能量大流动，所以我想提出一个观点大家可以听一下，其实人是可以承受很多很强烈的情绪情感的。那么这些大量的情感什么时候会成为一个问题，或者会导致一些心理疾病呢？那就是当这些情感没有办法流动的时候。所以说表达愤怒情绪，也是有需要或者说很有必要的，

但我们还是要谨慎的看待它。因为愤怒的危险在于它容易把你积蓄已久的，以前不能不敢不方便表达的愤怒在这一刻全部释放。这就好像是决堤的大坝一样，那就泛滥成灾了，这就是我们经常在的关系中所说的，比如说我都忍你很久了，然后因为这件事情我忍无可忍了，最后怎么样呢？就撕破脸了。就把新仇旧恨老账全部翻出来，一股脑的倾泻而出。其实在这样的一种表达之后，可能这个关系就很难再复原了对吧？

所以很多人既害怕别人的愤怒，也很害怕自己表达愤怒，所以说有时候能发起火来连自己都害怕。

其实我在临床中也发现很多人害怕或者说回避跟别人的冲突，或者说害怕表达自己的愤怒，就是因为他知道他的愤怒一旦表达就收不住了，就控制不住了。

不节制地表达愤怒，可能会造成一些无法挽回的后果。

那么我们具体应该怎么处理应对呢？我们后面还会详细的谈的。

好的，今天我们主要是了解了：一愤怒的4个特点，分别是高能量，寻求释放，指向外界和强流动性，第二愤怒的两个内在机制，分别是阳性的表达和附着蔓延。第三愤怒的两个功能是寻求建立连接和心理能量的流动。

好的，那么今天的课就是这样，我们下一节再见。

7.悲伤：帮助我们回归内在

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。大家好我是张伟洋，本课程有武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第7课，我们要谈论的情绪是悲伤。

如果回顾一下从小到大无数次的悲伤经历，也许你会发现他们有一个共同的特点，那就是跟丧失有关。

比如说小时候你失去了心爱的玩具，随着升学你不得不跟你最要好的朋友分开，或者再大一点你失恋了，你觉得你失去了可能是这辈子你最爱的人，又或者某个对你非常重要的亲人离世了，那种强烈的悲伤甚至让你认为自己生命的某一个部分也被他带走了。

从上面这些例子可以看出，虽然悲伤的程度和强度不同，但是悲伤这种情绪都跟我们失去某样东西某个关系某段情感有关。

这个和前面说的抑郁是不同的，悲伤一般指向一个具体的丧失性的事件，而抑郁则是指向抑郁情绪拥有者本人。

悲伤的第1个特点，它往往是指向过去的，往往和某个丧失或者某个无法挽回的结果有关。

这个特点实际上包含三个要素，第1个就是指向过去，它指的是既定事实。比如说玩具已经丢了或者因为毕业同学们已经各奔东西了，或者重要的亲人已经在某个日子离去了。第二个要素就是，在过去发生的这个事都跟某种丧失或者失去有关。第三往往造成的结果是无法挽回的。比如说你丢掉的东西适而复得了，那这个时候你的悲伤就会被立即消除。

但是从我们过往的经验可以发现，实际上在我们的生命中有一些丧失是永远无法挽回的。

悲伤的第2个特点就是它的能量往往比较低。

这个就跟我们上一讲的愤怒形成了鲜明的对比是吧？

我们说带有愤怒情绪的人他还有希望。他还在寄希望于把他认为的某个错误调整为他认为应该的样子。

但是悲伤不同，悲伤的人由于认识到这个事情是无法挽回的，他无法在做什么，因为这个时候啊再做什么就不合理了。

就像我们常说的人死不能复生，这样的一个设定相当于阻断了他这种情感的进一步的行为化。

在我们后面应对情绪的模块里我们会谈到，其实这个时候我们还是可以做一些事情的。这里主要是来讨论通常情况下悲伤带来的一些反应。

下面我们来看一看悲伤的机制是什么，它内在有哪些固有的结构和属性。

首先悲伤的本质是一种对丧失感的反应。

在我们生命经历的大大小小的这种不同级别的丧失中，我们用不同强度的悲伤来标记它，由于悲伤的强度越大就说明我们越难以接受这种损失或者丧失，我们的内心总是在跃跃欲试的想要做点什么。

所以悲伤就容易让我们体验到一种复合的情感，悲伤这种情感它不是单一的。

在体验上它往往会包括沮丧，失望，气馁，孤独、内疚等等。这种复合型的情感它内在的原因是因为已经发生的这个事虽然定格了，我们在逻辑上理智上也知道，其实做不了什么去挽回，但是在心理层面我们的能量是在寻求一种流动，一种突破，一种表达，所以就变成了我刚刚说的这种有的感到内疚有的感到沮丧有的感到这种复合型的情绪，从能量的角度来说，它也是在寻求流动和转换。

我们刚刚说完了，悲伤的两个内在属性分别是对丧失感的反应和复合情感的体验，接下来我们来谈一谈第3个属性。也就是弥散性比较强。

悲伤这种情绪它的紧张度比较低，他不会让你很紧张。都是准备采取某个行动。或者有某个冲突，在悲伤下棋时，整个人并不太紧张，但是他的弥散性比较强，他像一张网，所以我们往往用陷入和悲伤搭配。这跟上一节我们所说的愤怒不同，愤怒像火。而悲伤不同，我们说悲伤像水，或者说是沼泽，就是很容易让人陷进去，然后不容易出来。所以悲伤的第3个属性就是它的弥散性比较强。

下面我举个例子来说明一下。我在临床工作中比较常见，或者说也是最为严重的一类悲伤都是跟丧失亲人有关。

比如说失去配偶或者自己的孩子等亲人，总之是在生命中非常重要的人。在心理学上针对这么一种强烈的悲伤情绪，甚至有一个专门的门类叫哀伤辅导。

比如我有一位来访，他的母亲因为自杀离开这个世界。那个时候他正在上大学，他的父亲因为某种原因并没有在第一时间告诉他。所以他知道消息赶回去已经是几天之后了。在那段时间里，他体会到了非常强烈的复合性情感，其中当然是悲伤为主，同时他还感到非常的愤怒。这个愤怒既指向他母亲，也指向其他亲人。比如他认为母亲的行为是对他的抛弃，而父亲没有及时通知他，是对他重要权利的一种剥夺。另外他还感到非常的沮丧和内疚。内疚主要是因为他总是一遍一遍的就是责怪自己，好像就是对母亲的关心不够。

我们前面说的悲伤的人，由于已经认识到事情已经发生。他们无法再做什么去挽回，但这并不阻止他们不断回想和这个事情有关的片段，那么这位来访者觉得他应该能预见到这个事情。或者某些迹象他事后来看，他觉得可能能够看出他母亲自杀前的端倪。

比如说母亲之前的精神状态就已经很不好了，但是他觉得被他忽略了。他总是陷入一种想法，就是说他如果能够提前做点什么，也许就能挽回母亲的生命。他因为这种想法而一直深陷各种复杂的情绪体验中，即使他努力尝试摆脱这种悲伤，也依然无济于事。

实际上我们通过相当长时间的工作，最终让他意识到其实没必要去尝试消除这种悲伤。我们也无法完全消除悲伤，有的时候只有悲伤才能表达我们的深情。

我们可以试想一下，如果他的母亲以这样一种方式离世了，他一点都没有感到悲伤，当他想起这件事的时候一点都不悲伤的时候，那还有什么情感能够表达他和母亲之间的这种连接和这种深情呢？

所以在这里表达出我们对悲伤的一个态度，就是在很多的时候你不需要也不能够去消除悲伤，因为如果你强行想把它消除，它必然通过另外一种表达方式来表达，其实那样会使这种情感更为扭曲。

能够承认接受自己此刻的悲伤其实是一个比较好的应对，我们要认识到其实这样的一种情绪，它是具有相当的持久性，很难被彻底消除的。

也就是说有时候即使你以为这种情绪已经消退了，但是在某种情境下他是很容易再度被唤起的，一旦被唤起的时候，你要识别它但不需要去消除它。比如说失去亲人的人，如果他再次回到曾经跟亲人一起去过的地方，或者说碰到一起吃过的东西，可能这种悲伤马上又再度袭来，但是这个时候这种悲伤是有他的功能的，他表达了思念这种情感。

所以悲伤这种情绪在功能上第一就是表达情感。

悲伤的第2个功能是使我们的生命在心理层面连续和完整。

这个怎么理解呢？简单的说，我们失去了一个对我们来说非常重要的关系是吧？更概括一点就是失去了一个对我们来说重要的课题，相当于是缺了一块。然后我们用悲伤这种情绪，把它标记和补回来了，等于说我们缺这一块，然后用悲伤的情绪把它补上去。

悲伤的功能除了表达情感和心理层面连续完整之外，还有一个重要的功能是帮助回到内在。比如说在前面的例子，这位来访者就是因为悲伤锁定了他的注意力，让他有机会去回顾他和母亲的相处时光。并且呢这种回顾是很深入的，如果他母亲还在他，是没有一个动力或者说机会来做这样的回顾的，所以这种回到内在相当于是在他的主观层面。

把这一段关系对于他自己的意义重新进行了一些梳理和命名。当然是对他自己的一种更深入的了解和发现，虽然这个过程可能是比较痛苦的，但这对他自身的心理成长和自我发展都是很重要的。

总结一下这一节我们主要讲的是悲伤这种让我们难受的情绪，它的特点是第一指向过去丧失有关往往无法挽回；并且第二它的能量比较低。另外悲伤的三个属性一是丧失感的反应，第二它是复合情感的体验，第三具有较强的弥散性，最后我们讲到了悲伤的三个功能，分别是第一，能表达情感，第二使我们的心理层面连续和完整，第三帮助我们回到内在。

好的以上就是今天的内容，我们下节课再见。

8.恐惧：一切负性情绪的根源

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

本课程有武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第8课，我们要深入了解的情绪是恐惧。

非常有意思的是，平常我们经常说恐惧恐惧，但是可能并不是很多人对于恐和惧加以区分，总是把恐惧简单的理解为害怕。

其实我认为我们把恐和惧加以区分是很有必要的，这个本身就可以使我们深入对恐惧这种情绪的了解，知道他们的区别，不同的层面不同的表现和后面的反应。

首先我们来看看惧，惧这个字经常跟怕结合，就是惧怕。惧有什么特点呢？就是你惧的东西一般都是确定的，指向外在的。

比如说怕蛇怕毛毛虫怕男朋友跟你分手，怕天塌下来了。

这个就是惧的特点。一般如果你说得出你怕什么，那么这个就是惧。

我们再来看看恐。恐基本上跟怖连在一起，就是我们所说的恐怖。

那恐有个什么特点呢？恐一般是未知的，不知道怕什么。

比如说你在看恐怖片的时候，他营造一种氛围，用各种的音乐场景，有的很诡异有的很吓人，其实那个时候还没有什么杀人的场景，但是那种氛围让你有一个很恐怖的感觉，所以说恐的特点基本上是你不知道它是什么，但是在你感到很恐怖的时候，你会非常清楚自己的一些身体反应。比如牙齿发抖头皮发麻。

在恐的时候更多的是你会发现你的主观感受，而惧的时候你往往是在想，在盘算。

比如说你看老虎，你总是在盘算老虎出现了，我该怎么办呢？

我们一开始就对恐和惧做了一下澄清，其实这也说明我们每天都在说的情绪或者经常在说的情绪，但可能我们并不是真的那么了解它。

下面我们来看一看恐惧的特点。

恐惧的第一个特点，就是恐惧是一种对危险和失控的反应。

怎么理解呢？

恐惧相当于是我们原有状态的刹车系统，它可以调整我们原来的行为。

比如说一个孩子非常的调皮，她的母亲可能就会说等你爸回来收拾你。这个话对孩子起到什么作用呢？如果他的父亲非常严厉，可能这句话就激起了这个孩子的恐惧，然后他的行为可能就收敛了。

所以恐惧往往会产生一个回避性的行为，要注意恐惧可以触发我们的行为，但是往往是回避性的行为。

在这里稍微展开一下，因为你想要让一个人产生行为的话，或者说你想要让一个人行动起来的话，一般有两种驱动力。下面我们通过一个例子来理解这两种驱动力。

当你看到一个人在拼命奔跑的时候，你首先往他身后看一看，有没有狼狗或者老虎在追，或者是不是有人拿着刀在追。这里这种动力实际上就是恐惧感来的。他是在回避一个他害怕的或者说他想避免的东西。

另一种动力是什么呢，如果他身后没有人或者动物在追的话，你就看看他前面是不是有一个他很喜欢的人，比如他的恋人在前面跑，或者说他是在追一个他非常喜欢的明星，对吧？

第二种动力是给我们带来的愉悦的情绪。

今天我们所讨论的是恐惧所带来的第一种动力。

上面我们谈到了恐惧的第一个特点，它是对危险和失控的反应，并由此产生回避性行为。

恐惧还有一个特点是什么呢？就是恐惧持续一段时间之后，它就会出现弥散。

和我们前面两课讲到的愤怒和悲伤一样，恐惧也具有弥散性，就像我们平常说的风声鹤唳，草木皆兵。

我们再拿恐怖电影来打个比方，在你看恐怖电影的时候，因为电影已经营造了一种很恐怖的气氛，这个时候电影没有出现什么可怕的画面，但是你旁边的人移动了一下把你吓一跳，如果没有这个电影唤起你的恐惧情绪，可能旁人的动作并不会让你感到害怕。这就是我们所说的弥散。

同时感到恐惧的人也变得更敏感，恐惧会造成我们的注意力高度集中和紧张。

前面我们已经提到恐惧的两个特点，它是对危险和失控的反应，以及具有弥散性，那么恐惧的第3个特点，是它往往会引发预测式的心理反应。

因为无论造成我们恐惧的是确定的还是不确定的因素，我们的大脑，或者是说我们内在的反应系统总是在做各种的预测。如果说是确定的，比如说山里可能有蛇，我们就想我们手上拿根棍子，对吧？碰到了蛇怎么办？

我们就会有一些预测性的反应，其实预测性的反应它本身就是一种思维的行为。

如果是不确定的，比如说看恐怖片不知道会出现什么，其实我们也会预测。我们会想在拐角处会不会躲着一个人，拿着把刀，是吧？

我们会观察自己，会发现自己不断的产生这些预测，实际上这种预测是我们试图消除不确定感。

有一位恐怖小说的大师洛夫克拉夫特曾经说过，人类最古老而强烈的情绪便是恐惧。而最强烈的恐惧就是对未知的恐惧。为了消除这个未知就会出现我们刚刚所说的这种预测性的反应。

最后恐惧还有一个特点，它往往是其他让你难受的情绪的原发情绪。

也就是说它就像是多米诺骨牌一样，会引发你其他的负性情绪。

比如在你有一个确定的害怕对象的时候，它很容易就引发了焦虑，而且恐惧还很容易引发愤怒。

我们愤怒那节课中，因为丈夫晚归而发火的妻子，她的愤怒背后的原发情绪，有可能就是害怕丈夫不爱自己了的恐惧情绪。

而抑郁往往也和一些无法消除的恐惧有关。

简单总结一下，我们刚刚讲了恐惧的4个特点，第一，它是对危险和失控的反应，第二它具有弥散性，第三往往会引发预测式的心理反应。第四，它是很多其他情绪的原发情绪。

下面我们就要说一说恐惧这种情绪的功能了。

恐惧有非常重要的功能，这个世界上很难想象一个没有恐惧的人会是怎样的，他可能就进入一种疯狂的状态，或者说他已经完全达到了这种内在和谐，总之是非常极端的状态。

那么恐惧的首要功能是它可以锚定我们的注意力。

当你害怕的时候往往是非常专注的是吧？大家可能都有过这种体验，因为你脑中盘旋不断的就是让你害怕的这种东西。然后这种感受会引发你保护自己的动机。

恐惧的第2个功能就是触发行为，

实际上和愤怒一样，恐惧也是一种阳性情绪。就是说它会触发我们的行为。

它触发的行为是什么呢？就是恐惧的时候我们首选的行为是回避性的行为，就是所谓的逃跑。

当我们在战场上或者一些场合里，我们碰到有些人逃跑的时候，我们就会说他胆小懦弱，没有勇气。

因为回避性的行为是我们恐惧状态中的首先行为。

所以在恐惧的开始的时候不回避，选择去面对或者战斗的人，我们才称之为所谓的勇敢，对吧？

所以勇敢一定要先有恐惧的，如果你根本就没有恐惧，你就谈不上勇敢。

现在很多的脑神经领域的科学家心理学家，似乎都在致力于去寻找我们大脑中跟勇气相关的脑回路以及特定的脑区。

恐惧最常见的就是引起我们的回避性反应，就是想逃跑。逃不掉的话呢，就只能去面对去战斗。

逃不掉又无力战斗，那么我们可能就进入一种木僵的状态，也就是所谓的呆若木鸡，就是我们通常所说的吓傻了其实是通过这种状态来缓解我们的恐惧。

这就好像是保险烧断了，他就不再继续恐惧了。

好的，今天我们主要讲了恐和惧的区别，恐指向未知事物，强调主观感受。惧指向的是外在的确定的事物。

第二恐惧有4个特点，一它是对危险和失控感的反应，由此产生回避性行为。二和愤怒悲伤一样，恐惧也有弥散性。三它能引发预测试的心理反应，以此试图消除不确定感。四它是所有负性情绪的原发情绪。

第三，我们讲恐惧的两个功能，分别是一是锚定注意力和二触发回避面对或者木僵的行为。

这就像马戏团的驯兽或者说我们还不能完全进行语言交流的婴儿啊，对这些婴儿进行早期教育的时候你仔细的观察，你就会发现里面都有利用恐惧去管理行为的做法。

无论是父母说的再不听话就是揍你，还是黑社会老大说的你若不听我的就要你的命，其实这些都是在利用人类的恐惧来驱动他们产生行为。

可以说，在所有令我们难受的情绪中，都可以看到恐惧的影子。

好，以上就是我们今天的内容，谢谢大家，下次课再见。

9.喜悦：生命存续的报偿系统

拨开情绪迷雾实现情绪自由。

本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第9课，让我们一起来了解一下喜悦。

其实在我们了解情绪的这个模块中，我们一共讨论到了6种情绪，分别是焦虑、抑郁、愤怒、悲伤、恐惧和我们今天要谈的喜悦。

大家也许都已经发现了，前面五种情绪都不是让人好受的情绪，只有今天谈的喜悦是让我们好受的情绪。人逢喜事精神爽，所以我在今天讲这一节的时候，我的心情也是有些喜悦的，好像终于熬到了这节课一样。

首先我们还是要区分一下比较常见的喜和乐。

它们之间有什么区别呢？像恐和惧是不一样的，喜和乐也不一样，那么乐这一个字它实际上跟音乐的乐是同一个字，是一个多音字。

最早这个乐是指的五声八音。五声按照中国古代按声分为宫商角徵羽五种音律。八音是指按乐器的各种制作材料啊，对各种乐器的分类。

其实这就说明由乐带来的这个乐它更靠近我们的感官。所以说我们所说的享乐就是通过一些感官的刺激，比如说像按摩啊听音乐啊这种直接由感官通道进来。

而喜呢，喜则更靠近我们的心里或者说精神。所以说人逢喜事精神爽。对吧？

那么喜悦情绪带给我们的一个最普遍的反应是什么呢？？其实就是放松。

在黄帝内经里其实就有喜之起缓的说法，这个缓就是我们所说的轻重缓急的缓，它跟急就是紧张形成一个对比。

根据黄帝内经的说法，如果你喜过头的话，就有涣散的这种危险，就是我们所说的气散了。这样的例子实际上也有，就是像范进中举。他狂喜了之后神不守舍了，所以最后要给他一个强刺激。

说到这里，我们就要建立一个基本的观念：让我们难受的情绪，就是前面我们5堂课所讲的让我们难受的各种情绪，他们都是有功能的。

但是像喜悦这种让我们好受的情绪，它其实也是需要掌握一个尺度的。不是说你越喜越好，喜的时间越久越好。

喜悦的第一个特点，会全身放松。

们所说的喜悦的特点，除了这种我们刚刚说到的会放松之外，第二个特点就是它往往会伴随一些兴奋协调的内在感受。它虽然是放松，但还是有一种兴奋感。比如你有什么喜事，可能会忍不住要你身边的人去分享。

喜悦的第3个特点就是在你处于这种喜悦的情绪中，与环境与他人都比较容易建立更好的连接。

比如说你要去找领导请假，可能你会挑他比较高兴的时候，或者说比较放松的时候你才会去提对吧？就是我们说的看脸色。你总不会在他发怒的时候去跟他提。

以我们都有这样一个常识，反过来你自己处于喜悦状态的时候，可能别人对你提要求的时候呢，你也比较容易接受。因为这个时候你比较放松。

接下来我们来看一看喜悦的机制。

其实喜悦和我们获得某样东西或者说和安全感有关。

我们感觉比较安全，或者我们得到了什么的时候就比较容易产生喜悦这种情绪。

我们刚刚说喜悦的特点的时候，说过在你喜悦的时候比较容易跟他人产生良好的连接。这实际上是双向的，什么意思呢？

就是如果你尝试跟他人建立一个比较好的连接，你比较容易获得喜悦。

所以精神分析的鼻祖弗洛伊德曾经说过这些著名的话：唯有爱人工作是生命中最重要的事情，就是它可以带来治愈。其实在你去爱的时候，你会尝试和他人建立一个比较好的连接，或者说这个时候你会更包容他人，凡事往好的方面想，其实这个本身会大大增加你达到喜悦这种情绪的机会和可能性。

至于工作，从工作中总是会获得一些东西的，这种获得很重要的一点就是获得一种自我效能感。也也就好你知道你在做什么，并且能够得到什么，它是比较确定的。

比如说农民春天播下种子秋天就有收获，那么这种获得就是我们所说的丰收的喜悦。

那我们再把它说的清楚一些，我们获得喜悦或者感到喜悦的时候，一般只有两个途径：一是获得一些东西使我们感到喜悦，比如获得良好的人际关系，或者是从工作中获得成就感。

这些都会给你带来喜悦。

第二是你觉得安全或者摆脱了某个危险的时候，也会感到喜悦。

比如说你会因为刚刚逃过一劫而感到高兴。

从这个机制上来说，我们要想获得喜悦其实也是有两个途径的：

第一个就说尽力去追求你想要的东西，当然包括我们刚刚说的，去跟更多的人去建立更多的良性链接。

还有另一种方法就是调整你想获得的东西，使它容易获得。

你每次考试都要求自己考一百分的话，那你就很难感到喜悦啦。

调整你期待的目标，让它更容易达成，或者说通过一定的努力让它达成。这样的话喜悦的感受就比较容易获得。这个就是我们经常说的知足常乐。

好，接下来我们来看看喜悦的功能，就是放松。放松为什么那么重要呢？

因为不放松的时候，你就基本上处于应激状态，所以放松感即是喜悦情绪的特点，也是我们前面已经提到的，同时由于放松是很多后续身心活动的前提，所以放松又是喜悦的重要心理功能。

比如说环境让你觉得有威胁有危险的时候，或者说事情很多让你很烦躁的时候，你都是处于一个紧张状态。

而我们身体的很多功能，比如说免疫系统，想要正常工作的话，身体必须要放松。

这就是为什么我们每个人每天一定要有足够的睡眠，其实睡眠是生理上强制放松的一个过程。

前面我们已经说过，心里非常烦恼的人他的睡眠质量也不好，他就没办法放松，然后呢变得更加烦躁，形成一个恶性循环。

再比如说你刚考完高考或者一个很重要的考试后放松下来，这种放松会给你身体一个很大的恢复的机会。

其实在了解完喜悦具有的放松功能后，我们再来回顾一下前面说的那些让我们难受的情绪，就会发现其实现代人是很难有放松或者说周期性的放松，或者说长时间放松的这种机会，因为我们日常生活的压力太大了。

这里还要补充的是放松和喜悦也是一个双向的关系，喜悦会导致放松，放松也会带来喜悦的感觉。

比如说你放假去到一个风景非常优美的地方，看着平静的湖面，欣赏着优美的风景，看着美丽的彩霞，你会放松下来，然后会有一种喜悦感。

那么喜悦的第二个功能，实际上它是生命得以存续的一个报偿系统。

这个报是回报的报，偿是偿还的偿，我们生命的动力系统有一个重要的驱动力，就是生活中还有一些能让我们感到喜悦的人事物。

如果没有的话，那就是我们平常所说的生无可恋了。就是你的生命就剩下桎梏，没有什么东西能带来喜悦了，这样的人可能也活不下去了。

那么喜悦作为一个报偿系统，当然不可能是永恒长存的。

那么作为一个报偿系统，它只是让我们能够继续之苦？从功能的角度来说确实可以这样理解。

因为我们俗话也说，人生不如意者十有八九。不如意的事情总比能够让我们感到喜悦的事情要多。

喜悦就像是生活给我们的甜头，只要偶尔尝到，也就让我们觉得值了。

我们还可以从更大的角度来看一看。喜悦这种报偿除了让人感到好受之外，还有一点更重要的是，如果你的喜悦比较多的话，可能是说明你这个人的内在系统，你的认知思想境界种种方面都是比较合于自然的规律的。

我举个例子，比如说你很想考好，那怎么才能享受到考的很好分数很高的喜悦呢？当你真正了解了这门课，所有的内容你都掌握了的时候，对吧？反过来比如说你考了不及格，那就是因为很多东西你都不会，或者说关于这门学科你的很多观念都是错误的。

其实把它放大到人生就是这样的，如果你内在的价值体系或者说反应体系或者说你内在的所有的观念都符合到或者说合于自然规律的话，那在你的生命中感到喜悦的这个时间比重就会很大。

反过来如果你有很多偏执的错误的观念，可能你在现实中就会处处碰壁，处处碰壁当然就会带来很多痛苦的情绪。

但是呢，这些痛苦的情绪也是有用的，就像你做题给你打了个叉啊，其实这就让你有机会去了解正确答案是什么。

所以从这个角度来说喜悦本身它又是一个检验系统，它所检验的是你对世界认知中正确的部分。

这个就是我们今天的内容，那么从下一讲开始我们就会进入这个课程的第3个模块,看待情绪。

今天就是这样。

10.能量：情绪，生命力的象征

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第10课，从今天这节课开始我们进入了第3个模块：看待情绪。

那么在这里让我们再来回顾一下我们整个课堂的结构，最开始的两讲是认识情绪，主要是从现象的角度观察情绪的一些特点，比如我们知道了情绪是对刺激的反应，是情绪将我们和世界联系起来，

在第2个模块了解情绪中，我们深入最常见的6种情绪，了解了每一种情绪的特点，机制以及它的功能。

那么今天开始，我们就进入了总时长为五讲的看待情绪。

其实你可以把这个模块理解为我们手机的操作系统，它是为最后一个模块，也是我们最重要的模块——应对情绪打下了一个基础。

他跟最后一个模块的关系就好像是操作系统和应用程序的关系，就好像你的任何软件APP都得是在某一个操作系统的基础上才能够安装和运行。

所以从今天开始的五讲，我们将尝试给大家建立一些关于情绪的新观念。

我们再来复习一下，我们认为情绪并不是单纯的由外界刺激造成的，而是被我们内在的一个反应系统所加工构建的。也就是说我们的观念系统把外面的刺激构建出我们所体会到的各种情绪。这个是特别重要的。贯穿我们整个课程的一个最基本的框架。

今天我们要探讨的是，没有情绪其实我们什么也做不了。

一听到这个可能有人会反驳说，我做事的时候没有情绪啊，或者我做事情的时候是用力气或者用肌肉，或者用我的脑子，没有看到情绪。

但你可以带着这个质疑，继续往下看。

我们这节课最重要的一个观点，就是情绪实际上就是你的心理能量。

我们知道任何行为背后可能都需要有某种能量去推动，当然这种能量可以是你的肌肉能量，也可以是你的智力。但是首先你需要有一个情绪去去推动他们。

那么使我们忽略了情绪是一种能量的原因是什么呢？

就是，首先我们被浸泡在情绪带来的感受之中，比如说喜悦会带来好受的感受，焦虑抑郁悲伤这些情绪会让我们很难受，这种感受可能就让我们没有办法看到情绪是生理能量的这个本质。

我们平常观察别人，只能看到他们外显的行为，而只要你深入细致的去观察，你就会发现任何行为都是有情绪驱动的。

情绪和行为的关系，就好像风和旗的关系，如果我们看到旗帜在飘扬，那么背后肯定是有无形的风在推动它，而推动我们产生各种行为的就是作为心理能量的情绪。

这就好像在严重抑郁的时候，可能连难受的感觉都没有了，甚至好像什么情绪都表达不出来了，临床上称这种情况为抑郁性木僵。

这个时候，由于患者没有兴趣，所以就没有可观测的任何行为，这个患者可以不吃不喝，整天保持同一个姿势，也就是说跟世界失去了连接。这个时候如果从生理上或者物理上来说它还是存在的，或者说是完好的。但是由于它实际上没有情绪这个能量，所以实际上已经跟外界处于一种失联的状态。

这也有点像你的手机，当它没有能量也就是没有电的时候，它就像一个砖头一样不能行使任何的功能。

第二，情绪这种心理能量的释放是有方向的，我们一般可以把它分为向内和向外。

往外释放的，这是行为化的，我们称之为阳性情绪。

反过来向内释放的，就是指从外面或者外人很难观测到明显行为，我们把它称作为阴性情绪。

通过前面我们谈及到这6种情绪，我们可以发现向外流动的阳性情绪，有焦虑、愤怒、恐惧和喜悦，而向内流动的阴性情绪，主要有抑郁和悲伤。

比如说一个焦虑的人，他可能就喋喋不休也可能坐立难安。这些都是你可以观察到的。

愤怒的人呢，可能会摔锅打碗怒不可遏，他可以去做出很多的行为；而恐惧的人可能会产生很多回避性的行为，比如说会逃跑躲起来；而喜悦的人可能会到处分享他的喜悦，我们说喜上眉梢。

他们都有很多的外显行为是可以观察到的，反过来最典型的两种阴性情绪就是抑郁和悲伤，可能对于这些人，你只能看到他们的愁眉苦脸。特别是抑郁或者长时间悲伤的人，你会觉得这个人提不起劲来，很难再有什么外显的行为。

如果你说我们去唱K吧，他可能会冷淡地说没意思不想去。

既然说情绪是一种能量，我们也应该知道能量有个很重要的一个特点，就是它是可以转化的。

这就是我要说的第3点。

比如说水力发电它可能是势能或者说动能转为电能，那风力发电就是风能转为电能，这个电到了我们家，比如说我要是用电磁炉的话，电能又转为热能是吧，所以说能量可以相互转换，本身就是那能量的一个特点。

好，如果我们认知到所有的情绪都是一种能量的话，其实我们可以立足于能量的转化，而不是消除。

这一点特别的重要，因为如果你消除了能量，那你就没有能量了，所以你应该把它转化出来。

前面其实我们也提到了，比如说愤怒和抑郁情绪都是能量，但如果抑郁的人能把抑郁转为愤怒，那么我们就认为他可能就发生了一种好转，因为这个从抑郁这种阴性情绪转为愤怒这种阳性情绪了，所以情绪的流动性就更强了。

还有前面我们提到的焦虑也是一样的，在你很焦虑的时候，你可能只停留在思维层面，比如说你老是担心考试的时候不及格怎么办？没考好怎么办，或者说领导对我的工作不满意怎么办？

而如果你能把焦虑的能量转为有效的行为，比如担心考试的人更努力的去复习。复习这个行为就是用的焦虑转化来的能量。对吧？

现在我们知道了情绪是心理能量，以及它相关的三个不同的层次。

第一情绪作为心理能量驱动了我们所有的行为。第二，这种情绪能量的释放是有方向性的，我们把它分为阴性情绪和阳性情绪，阴性情绪很难转为可观测的外显行为，那它主要是一些主观的感受。比如说难受。

但阳性情绪的人可以比较容易的把情绪转为外显的行为，第3点就是这种能量是可以相互转化的。

比如说焦虑久的人可能慢慢转向抑郁，因为他可能找不到方法去缓解焦虑。那随着这种无望感的增加，就有可能转成抑郁。这是可以转化的。

那么我们知道了以上三点之后，应该如何应用这个观念呢？下面也讲两点。

第1点，就是无论对自己对他人，当我们观察到自己有某个行为，或者观察到别人有的行为的时候，可以尝试透过这个行为去看他的能量，也就是说我们透过这个行为去看他的情绪，就是究竟是什么情绪驱动他产生这个行为的。

比如说我们都非常关注的抑郁或者抑郁症，那你怎么透过一个行为去看到他的情绪呢？

比如说原来话很多的人，或者说有很多的兴趣爱好，突然啥都不做了。那这个时候你就要注意了啊，他啥都不做，是不是能量在降低？或者说是不是他现在遭遇了什么，导致它能量降低？或者发生了什么使他的情绪状态转为抑郁为主？

其实这个对于早期识别周围的人是不是有抑郁症的倾向是很有帮助的。

那么第2点很重要的就是，发现了情绪之后，因为我们知道能量或者情绪后面又有观念的驱动，所以我们可以透过这个能量去看系统。

找到反应系统以及支撑它的观念，所以说行为、情绪、观念系统形成一个由外到内的结构，我们如何去反应外在的一个内在的精神系统。今天啊，我们主要是立足于情绪，实际上就是我们的心理能量。以及如何应用这个理念。

首先情绪作为心理能量推动我们产生行为，这个就像是风和旗的关系。

然后我们讲到了情绪的释放是有方向的，并由此化分为阳性情绪和阴性情绪。

既然情绪是一种心理能量，那么他跟我们所了解的其他能量一样也是可以转化的，它可以转为另一种情绪，也能转为一个行为。

了解了这些观点之后，我们可以透过行为看到情绪，然后呢，再透过情绪看到我们的内在观念系统，从而更好的认识情绪，认识自己。

今天就是这样，谢谢大家，我们下节课再见。

11.身体：情绪不止在头脑中

拨开情绪迷雾实现情绪自由。

大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第11课，首先我们来复习一下，前面提到过的情绪和情感的差别。

我们依然举到舅舅家吃糖的例子，你在舅舅家嘴里含着糖的时候，首先是生理上有一个愉悦的感觉，然后心理上产生了一个开心的情绪。然后每次去你舅舅家你舅舅都给你糖。

这种重复，所以你逐渐形成了一个情感，那就是我很喜欢我舅舅。当然他背后还有一些观念，比如舅舅对我很好。

所以大家可以看到情绪和情感是不同的，当你拥有一个情绪的时候，这可能是一个活化的情感。

什么叫活化呢？活化就是此刻它已经连接上了你的身体。

我们也可以发现很多表述情绪的词语。仔细想想其实他们都是在表述身体。比如说眉飞色舞，表面上是说你的眉毛，但是我们仔细一看就知道它是在说情绪。

还有手舞足蹈对吧，还有坐立不安，看上去都是在讲你身体的动作，但是再仔细想想就知道它是在表述情绪。

所以说情绪和身体之间是息息相关的，而在我们传统的中医体系里，我们更是明确的把我们的身体，也就是说我们的五脏和情绪对应起来。

比如说心对应喜，喜在季节上对应夏，五脏中对应心。

比如说黄帝内经里就有，喜则气和志达营卫通利。就是说你在比较喜悦的时候，你的血气是调和的，是有益于身心的。

那肝呢？它对应怒。所以我们说肝在季节上对应的是春，它强调的是发，生发。所以我们说发火，因为春天也是生发的季节，但是如果你发不出来他就会成为一个郁结。所以我们所说的郁闷其实跟肝是很有关系的。

而脾对于我们的思，这里的思并不是指那种单纯的思考，它是指的思虑或者说我们所说的苦思，其实跟我们的焦虑情绪是很有关系的，我们知道焦虑的时候很容易想很多的事情，所以我们又说苦思伤脾。就是说你在很焦虑的时候会吃不下饭。

那么肺主要是和忧有关，在季节上肺是对应秋，所以我们说悲秋，因为我们知道秋天是收敛，秋收冬藏。所以中医认为持续的悲伤会导致肺气的闭塞。

我们再来看看恐，恐跟肾有关。就是我们的恐惧，包括胆怯。对应季节上的冬天。中医认为恐则气下，什么意思呢？就是说你在害怕的时候容易想上厕所，可能大家都有这种经验，在重大的考试之前，可能就是比较容易想上厕所啊。

好，我们初步了解了我们的身体，内脏和情绪之间的关系，这是非常博大精深的一门学科，大家有兴趣的话还可以继续去了解。

那么下面我们就要看一看，我们很多未能表达言说的情绪，实际上都储存在身体里。这一点很重要，情绪既跟我们的言说也就是跟我们的语言有关。也跟我们的身体有关。

也就是说情绪在活化的状态下，要么被言说，语言化进入意识。要么转为某个行为把能量释放，要么跟意识失联了沉入身体。

所以说身体是情绪的土壤或者说是情绪终极的容器，因为环境的压力或者自身的应对模式，很多时候我们并不能直接表达情绪，这部分情绪怎么办呢？实际上它就储存在你的身体，它的去向是什么？

因为情绪是一种能量，所以它会寻求转化流动。所以它有这么几个主要的表现：

第1个，就是久而久之它会成为你的躯体疾病，主要指的是一些慢性病。前面我们已经提过了，不同的情绪会在你的不同内脏里，相当于是不断的施压，如果它不能流动。就会造成你不同级别的部位的躯体疾病。

比如持续的抑郁情绪和肝部病变的相关性，已经得到了越来越多的实证研究的支持。

第二，这部分的情绪会在梦里表达。这一点也很神奇，因为我是专门研究梦的，我发现不少人很多时候在梦中表达的情绪都是在现实中没有机会表达的。

第三，比如说你白天受了气你很愤怒，但是没有表达出来。那么在梦里，你可能酣畅淋漓的把那些气你的人骂了一顿，或者打了一顿。这就是在梦中表达。

我有一个来访者是一个大众视野中无可争议的成功者，但是呢，他因为经常做噩梦找到我，下面是他的一个梦：

我在一个很高的建筑物的顶层，像是住宅又像是办公室，装修很豪华，似乎是一场聚会刚结束，一片狼藉，人都走了，我也准备走。我推开一扇以为通向外面的门，结果发现是另一个房间，光线很暗，里面的东西非常的老旧，一个木板床上放着破棉絮，我的心情开始烦躁，也有些害怕，要是出不去了怎么办？突然，我发现地面上有个洞，方形，就像还没有施工完的工地，由于黑我差点掉下去了，然后就吓醒了。醒来发现身体微微出汗。

这个梦非常的典型，高的建筑代表它是处于高位的成功者；聚会表示外部的认可和簇拥；聚会后的狼藉表示内在的无序；寻找出口就是找出路；那个房间就是更内在的内心世界；而破棉絮很有意思，我们有一句话叫做金玉其外，败絮其中，就是他内心的呈现；然后那个洞就是他担心掉下去的深渊。

后来发现他虽然成功，但从事的却并不是自己喜欢的事，是他长期的隐隐积累的焦虑和恐惧，达到了一定程度后在梦中集中表达，在这个梦中表达的就是焦虑、烦躁和恐惧。因为这些情绪在现实中被他的成功所封锁而得不到表达。

好，储存在心里的情绪还有一个表达途径就是它也是会转移的。

转移是说它会在你的日常生活中找很多的机会去表达。比如说，听歌。

悲伤的人喜欢听悲伤的音乐，为什么他要听悲伤的歌曲？因为这是一种替代性的表达。也就是说，他听着别人的歌表达的是自己的情绪。

还比较常见的是失恋的人啊，有可能会去听一些苦情的歌，因为他自己对这种悲伤情绪可能很难用语言表达。那么在听这些歌的时候，那些储存在身体里的这种情绪得以表达。就相当于能量在流动。

讲完了中医体系中身体跟情绪的关系，以及储存在身体里的情绪如何表达后，我们接着要说的是身体与情绪是双向互动的。

一方面情绪当然可以影响身体，就像我们刚刚说的苦思伤脾，大怒伤肝，都是指的情绪对身体的影响。那另一方面身体也是可以影响情绪的，这样的例子当然也有很多，比如有些抑郁的人去服一些疏肝的药，中药是可以调理身体，他慢慢的情绪就真的会好转。

还有大家不知道有没有这样的经历，就是每天早上你起来对着镜子做一个笑脸，你做笑脸前可能没有什么特别的情绪，但是你的身体做了这样的一个动作一个表情，可能你就会真的感到心情逐渐的好起来。

还有很多的例子，比如说你做一些舒展性的动作。像扩胸，也会让你的情绪好一些。

一些感到害怕恐惧畏畏缩缩的人，如果尝试防守，挺胸或者叉着腰，也会慢慢发现这种身体上的变化，其实会影响到自己的情绪。

最后，我要说的是身体和情绪都具有当下性。

这个是什么意思呢？就是身体和情绪都具有一个特点，他们都是当下的，真实的。

比如，你在一个舒适的空调房里，身体感觉很凉爽，但是当你走到室外的大太阳下，当下的感觉就是炎热。

刚刚在空调房里凉爽的感觉并不会延续到太阳底下，情绪也是一样的，比如说你在生气的时候那一刻他就是真实的。不管你认为他对不对，也不管你认为你该不该生气。或者，像孩子一会儿哭一会儿笑，他哭和笑的时候，在那个当下都是真实的。这一点非常重要。

因为我们经常说活在当下，现在也有很多关于应对情绪的办法，比如说正念冥想。

它们都有一个特点，就是都会让你去关注身体。而我们的身体又是情绪的根。也就是说在你关注身体的时候，某种程度你就在给情绪减压。

因为当你在正念冥想的时候，你的身体在表达，而且身体永远是在当下的，当你的注意力放在身体时，你不会再去胡思乱想，所以它是一个疏通情绪的方法，大家可以再反复的体会一下，好我们来总结。

首先我们说了，在中医的体系中，我们一些情绪和五脏的关系。

第二我们说到了我们未能表达言说或者说未能意识化的情绪，其实都是储存在你的身体里。它可以通过疾病可以通过梦，通过一些转移或者说转化来表达。

第三个我们提到了身体和我们的情绪是具有双向互动的影响性。

第四，我们提到了我们的身体和情绪都具有当下性，也就是说情绪通过身体把我们锚定在当下，

好的。今天的内容就是这样，谢谢大家，我们下节课再见。

12.信使：每一种情绪都是心灵的信使使

拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第12课，我们今天主要来讲讲表面是让我们好受难受的这么一个情绪，其实它们背后都有一个结构，或者说都有一个信息。

我们所感受到的每一个情绪，它都像是一个信使，既然有信使，那就有让它送信的人和信里本来所蕴含的信息。

那么这个信息到底是什么呢？其实情绪呈现了三个方面的信息：

首先就是呈现了我们的反应系统。

大家可以想一下我们人跟人之间有什么差别？你说眼睛视力有好有坏，听力有好有坏啊，这些味觉可能都有好有坏，但是这些差别是很有限的。

既然我们是同类，我们在感官这个通道上基本上都是相近的。换句话说，对冷热的感知，香臭的感知，基本上健康的人都差不多。那么巨大的差异是什么呢？

实际上是在我们的观念系统上，或者说是价值系统就。是你觉得什么是好什么是坏什么是对什么是错，这个差异就可以很大。

第二，在这些基本的好坏对错之外，情绪还呈现了我们的的应对模式。比如说同样一件事情，两个人都觉得它是不好的。但是有的人可能会说出来有的可能不说，实际上观念系统和应对模式才是造成我们人和人差别的本质原因。

大家可以仔细想一想是不是这么回事儿？就是我们人和人之间到底差别在哪里？

我们的所有情绪都是高度个人化的，在同样的情境中，比如说大家看同一部电影，不同的人有不同的情绪。哪怕是一些公认的不好的事情。比如说失恋，每个人的反应也依然是不同的，当然情绪也是不同的。

第三，情绪呈现的是你当下的一种需求，这个需求和反应系统的关系就是一个活化你的需要，一个呢是如何响应或者解决你的需要。

举个例子，比如说你饿了那这就是需求，而你是四川人，所以你就挑了一家火锅店去吃饭，那这个就是应对模式。

讲到这里我们要说一下，我们人到底有些什么基本需求呢？其实我们都有三大基本需求。

第一个当然就是存在就是活着。首先要活着，保持生命的存续，

第2个呢就是连接。我们是有跟人连接的基本需求的。这当然有很深远的生理心理或者社会层面的基础，比如人是社会动物，人类之所以能够站在食物链的顶端，跟我们彼此的协作连接都是很有关系的，所以连接是我们的基本需求。

这也和我们前面说的主课关系的基本结构相对应。

第三就是认可。

我们要注意这三个需求，它是不同级别的，也就是说首先你要满足活着的需求，然后你得有关系啊，在心理层面建立连接人际连接，当然就是以关系来呈现的。第3个就是我们在这个关系中，会尽量的求的认可。

这就是为什么我们发朋友圈大家看一看有没有人给我？点赞其实就是这样一个认可的机制。所以说你的情绪背后都在呈现关于你个人的一些特异稳定的信息，或者我们称之为一个结构。

好。我们具体再来往下看一看，我们的环境或者说我们的主体和客体之间的关系的基本结构有哪些呢？

其实就有两类，第1类我们称之为连接性的结构，第2类是切断连接的结构。

怎么理解呢？

比如说环境让我们愉悦，让我们感到安全，我们就尝试进行连接。我们有一个基本的动力模型，就是趋乐避苦。什么东西让我们乐就是好受，我们就想多待一会儿，多留一会儿。什么事情让我们难受，我们就想要逃离。

那么在情绪上哪些情绪把我们和环境连接起来呢？

首先就是我们刚刚说的喜悦，当你想约谁出去玩的时候，你肯定不会想约一个让你难受的人，对吧？

所以这个基本的情绪就反映出连接的结构，但是像愤怒，它其实也是呈现连接性的结构，它虽然让人难受，但是一个愤怒的人其实他还没有放弃把难受变为好受的这个希望。

所以它也是连接，虽然说愤怒的人总是表现为对他人或者外面的人事物进行调整，但是他只要调整就必然要去连接。

还有比如说焦虑，实际上它也是一个连接性的结构，因为焦虑会促使我们产生很多行为。我们焦虑的时候肯定是在担心一个事情，这种担心会推动我们尝试通过一些行动去避免我们所担心的情景变为现实。那这个时候我们也会和环境以及他人产生连接。

那反过来，我们再来看一看切断连接的结构是什么情绪呢，可能很多人马上就会想到抑郁，对不对？

不少的抑郁症患者会有自杀的倾向，其实自杀这种行为在心理层面意味着什么呢？他就意味着永久性的切断主体和客体或者说切断当事人和世界之间的连接。

除了抑郁还有羞耻，就是在你有这种比较羞耻的情绪时也会切断连接，比如我们俗话说的恨不得找个地缝钻进去，这个是啥意思？恨不得消失，对吧？

好了，了解完这两个基本结构之后，我们需要明白，当我们产生切断连接的情绪时，要注意让它能够逐渐的转为跟外界的人事物相连接，那这个就是流动和转化。

大家想，如果你切断连接，实际上你就越来越孤立，因为你没有外显的行为，没有跟人的交流没有互动，也没有别人给你反馈。你的很多的感受会离你的意识越来越远，这是一个很典型的下坠的感受。跟我们前面所说的弥散性的就是这种感觉也是相关的。那在这种很多时候就是处于一个所谓的有感受无觉知的状态，也就是说你觉得痛苦难受，但是又说不出具体是怎样的状态，更不清楚造成这种状态的原因，当然也就找不出改善它的方法，而这种无力感也会加重这种痛苦。

我们来总结一下，前面讲到了我们的每一个情绪，实际上都是在反映我们如何跟外界连接，或者应对外界刺激的模式。再了解这一点之后，就不需要再去思考如何处理情绪了。因为处理情绪其实没有什么意义。

这就好像你车上的一个红灯亮了，它是提示你没油了。看到这个信号灯亮的时候，正常人不会把这个灯拔掉扔掉说好讨厌怎么还报警呢？

按理说我们会去加油是吧？缺油的指示灯亮了你会去加油，而不会因为此事灯刺眼就直接设法把这个灯搞灭。你不去加油啊，那最终呢半路上没油了抛锚。

但是在我们的现实生活中，我们就有很多人会直接处理情绪。原因非常简单，就是情绪让他难受。

而每一个人处理情绪的模式是不同的，但很少有人能够去看到这个模式。一般只是一味地按照原有的模式去处理情绪。

比如有的人焦虑就会暴食，有的人愤怒就会酗酒，还有些人不如意就喋喋不休地向周围的人倾诉。

其实我们的情绪就好比是车上的指示灯，相当于这个灯是报信的，只要你加了油，把后面的诉求需要看到了满足了，他前面的这个情绪自然就会得到平复。

了解了情绪背后的反应系统，我们的应对模式以及当下需求后，我们就能够更好的面对各种情绪。

我举个例子，比如说你因为你的对象不回应你而感到愤怒，但是如果你明白这个情绪背后的信息。可能你就能够暂时放下愤怒。或者说是想骂他甚至想和他分手的这种想法，首先你可以感受一下自己愤怒背后的观念是什么，也许这个愤怒是对方不回应你，是你寻求连接和认可的需求受阻了，但是它可能并没有恶意，只是刚好在想其他事情所以没有听到。

但是你认为他是故意切断你寻求的连接，所以你就开始生气了，然后你还可以根据你的反应看出你的应对模式。比如你第一时间是想知道他为什么不回你？还是你已经把自己的想法投射到他身上。这就是是要看你的信使到底报的是什么信。

你可以先冷静客观地分析他没有及时回你的可能性，也许是像刚刚说的他只是刚好分心没听到；也许他今天很累累得不想说话；他确实是故意不回应你。但这背后可能是因为他也在生你的气。他的情绪也承载了关于他的体系的信息。

所以当你的充分地了解了，你再跟他沟通，你们就能够进行更加有效的沟通了。

好，今天我们主要讲到情绪是信使，它带来的信息就是关于我们的反应系统应对模式和当下需求。

我们的三大基本需求就是存在连接认可。

然后我们也谈到了我们和环境之间的两种基本结构，就是连接和切断连接。

在深入理解了情绪是信使之后，其实就会带来我们应对情绪的一些全新观点：那就是因为你得情绪并不是孤立的，它是一张网，是一个网络。而且它每时每刻都在发生。

所以你应该把情绪当做一个信息系统，只有把情绪当做一个信息系统，你才能够更好的接受别人和自己的情绪给你带来的好处和难受。

好的今天的内容就是这样，谢谢大家，下节课再见。

13.状态：坏情绪也是留不住的

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天我们已经来到了第13课，我们的题目是即使是坏情绪也是留不住的。

这样的一种表述很有意思，因为一般当我们有所谓的坏情绪，也就是那些让我们难受的情绪时，比如说焦虑抑郁，我们总是想尽方法去排遣他去消灭他。

但是这句话给了你另外一个思路，反过来想，如果你不去做这些消灭他的动作，可能他走得更快。或者换句话说，可能正是你这些处理坏情绪的行为想法，把这种坏情绪牢牢的或者说持久的留在了你的精神世界。

很多人可能听了觉得难以置信，那么我给大家讲一个关于我的来访者的例子。因为这个例子同样让我印象非常深。

第一是因为这位来访者年龄非常大，一位大概七十五岁的女性，而且它来自粤北的一个非常偏远的山村。还有让我印象深刻的就是陪同他来的人特别多，我的印象里大概有五六个。他们一起涌入了我的咨询室，当时把我吓了一跳，虽然他的儿子有预约，但是我没想到来那么多人。

那么老太太有什么问题呢，失眠。据她主诉可能有十多年都没有睡过一个好觉了，他们一家想尽了各种方法去过各种医院，实在没有办法了，最后跑来说试一下。

这个老太太比较瘦，个子也不高，他的普通话也不是很标准，所以我跟他沟通呢还是有点费力。但是我尝试做一件事情。

在她跟我讲了她的苦恼之后，其实我没有回应她说的任何话。因为她说的话无非就是睡不着，怎样都睡不着，然后一到晚上就非常的紧张，担心睡不着，然后就真的睡不着。

我说，你刚刚说的那些东西我都听到了，咱们先放在一边，然后我们现在不去想那些了，咱们干点别的。你把注意力放在你的身体上。然后你感受一下你所坐的沙发的软硬程度；感受一下这个房间里光线的明暗；然后把注意力放在我的声音上；看一看你身体此刻的状态；哪里有什么感觉你都可以说出来。

这样过了十分钟之后，老太太就在我的咨询室睡着了，当然我没有让她一直睡下去，大概睡了20分钟，我就把她叫醒了。然后她就说这种感觉很久都没了。

因为她住得比较远，不可能做连续的咨询，所以我就跟她说这个方法每次都可以去试的。一旦你担心睡不着就把注意力放在你的身体上。

换句话说，不要跟担心睡不着的焦虑去做斗争。对这个老人而言，他的困难根本就不是睡不着，因为睡觉是人的本能，或者说是一个不需要学习的天性。那到底是什么让人睡不着呢？答案，就是这么多年来他一直在练一种功，什么功呢？就是焦虑功或者是失眠功。

一到晚上或者甚至白天的时候，他把他大量的心理能量投入在对失眠的焦虑和恐惧中，由于她练得非常的勤奋，她是真的十几年睡不好。但是解决这个问题的办法并不是说她不会睡觉了要教她怎么睡觉。而是直接解决她对这个坏情绪的抗拒。

所以我们的观点就是情绪就好像是天气，它本来就会变化的。下了很大的雨，你不要担心，它总是会停的。

在我们的道德经里就有飘风不终朝，骤雨不终日。什么意思呢？就是说狂风他刮不了一早上，暴雨他下不了一整天。

也就是说不管当下的天气是什么样子，它总是会变化的，其实我们的情绪也是这样。

放在前面的课程里我们也说过，情绪作为一种能量会推动我们产生行为或者转化为另一种情绪。而一些不能表达也不能转化为行为的情绪，就可能储存在我们的身体里。

既然情绪它本身会变化，那么我们作为情绪的感受者，为什么很多人还有那么深的情绪困扰呢？

或者说作为情绪的拥有者，我们到底能不能有没有一些可以做的事情去推动情绪的变化呢？

答案当然是肯定的是在很多人的主观意愿里，是想加速变化但是欲速则不达。

像刚刚那位老太太一样的问题，他们做的这些试图加速情绪变化的事。可是带来的效果使得其反，因为他们不了解情绪，不了解情绪的运作机制，所以去处理去消灭情绪的时候，实际上相反，把能量完全的像充电一样注入到这些所谓的坏情绪中去了。

所以说大量情绪问题的产生和保持，都是由于处理不当使情绪丧失了流动性。

也就是说，人家本来要流走的，你时时抓着人家。

就像你家来了个客人，虽然你有点讨厌他，想让他快点走，结果你骂他。结果他又骂你，反而又走不了了。

我们通过去跟这种所谓的坏情绪做斗争的行为，实际上就把它牢牢的留住了。

其实这种情况特别普遍，我们观察自己，观察身边的人，可能大家都能找到很多的例子。

现在我们知道情绪问题往往是由于它丧失了流动性。也就是说，它很难转变，我们的思路就是增强情绪的流动性。

怎么增强呢？

其实最好的办法就是表达。但是这种表达并不是用行为表达，也不是用身体表达。最好的办法是用语言表达。因为只有用语言表达，他才能够非常清晰的进入你的意识。

我们心理学有个词叫见诸行动，什么叫见诸行动呢？其实就是当我们内在有某个情绪，但是不能直接表达出来的时候，我们就做一些事情，而且可能是后果比较严重的事。

比如有一个人，他可能在单位里对老板的一些做法不满，他觉得老板不理解他或者看低了他，但是他不能表达这种感受，不能用语言表达情绪。结果呢，他可能直接就辞职了。

有的人可能会认为言语表达情绪很容易，但实际上这是非常难的。在我的临床经验中，很多人是没有办法表达情绪的，这一点也是让我很惊讶。

很多时候来访者说出来的，不是情绪的表达而是评判。就像我们之前讲过的生气的妻子，她对于丈夫晚归的行为实际上是感到恐惧焦虑呀，他期望丈夫能够早点回来。但是说出来的却是你不爱我我要和你离婚。想要转变坏情绪，除了要很好的用语言表达情绪还要明白的是这种表达分两个维度：

第1个维度，就是我们要尝试去表达情绪的种类，而且种类是越细致越好。

比如说有的人描绘情绪的词非常少，就是好或者不好，非常好，或者非常不好，相当于拍照的分辨率太低了，这个是不利于表达的。

再拿前面丈夫晚归的例子来说，妻子表面上表达出来的情绪是愤怒，但是我们仔细分析的话就可以看到妻子愤怒情绪的背后还有恐惧和焦虑。丈夫和妻子没有看到这些丰富的情绪，可能两个人都会觉得很生气，甚至越来越生气，最后可能就真的离婚了。

第二，除了表达情绪的种类之外，我们还要注意表达情绪的强度。这个强度也是作为一种分辨率，越细致越好，就像这个刻度越精确越好。其实在表达之前还有一个条件，就是你必须得觉察。

第三，比如说我让你数一数盆里有多少珠子？如果数珠子代表表达的话，首先你得看得到装桌子的盘子。这种觉察的方法后面我们还会讲到，在这里先简单的说一下。

觉察首先我们要能感受相连跟感受相连，就必然要跟身体相连。

老太太在我的咨询室，我让他把注意力全部挪到了身体上，因为他的身体本来就是有很强烈的睡眠需求的，所以当他放下阻碍她睡觉的焦虑时，她的身体很快的就自动的进入了睡眠状态。

我们来简单的总结一下，今天我们主要讲的是情绪，他本来就会像天气一样自己变化，它可以转变为行为，可以流入身体，也可以转变内心。

第二，大量的情绪问题往往是由于情绪丧失了流动性而产生的。

用情绪直接转化为行为并不是最佳的，用语言表达情绪才是最好的流动方法。

第三就是在表达情绪之前，我们首先要尝试去觉察。觉察他情绪的很重要的方法和途径，就是跟我们的生命体建立连接。

那今天就是这样，谢谢大家，我们下节课再见。

14.动机：清晰的边界与合理的目标

剥开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程有武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第14课，也是我们第3个模块看待情绪的最后一节，我们来跟大家探讨一下情绪和动机的关系。

那么到底什么是动机呢？

心理学的认知理论认为动机是激发和维持有机体的行动。将此行动导向某一目标的心理倾向或内部驱力。

听起来有些抽象，我来解释一下。

动机实际上就是有机体确立了一个目标，比如说动物要去觅食，这是它的目标，然后激发保持并且调整这个目标。

举个例子，比如说一只豹子要去抓一只羚羊，它不一定一次就能成功。

首先它得有动机，就是它想吃羚羊，然后它开始这个捕猎行为。在失败的时候，它需要持续的调整。第1次可能是因为羚羊刚停一下，它就扑过去，这个时候羚羊的反应还非常快，所以它能够及时的逃跑。所以第2次这只豹子就知道要等羚羊放松警惕，比如正在吃东西时或者已经入睡时再去袭击。

那么动机和我们的情绪有什么关系呢？

我们每个人肯定都有些想要的东西，你想追求些什么，这就是一个动机。

如果你追求的方向错了，可能就不会有好情绪了。

比如说你追求的是长生不老，最后肯定会很苦恼很沮丧，因为这是求之不得的。

根据我的观察，所谓的要错东西，一个最普遍的情况是主体模糊了和客体之间的边界。

什么意思呢？

举个例子，比如说一位男士暗恋或者心仪一位女士，他很想去表白。

这个并不是要错的东西，这个是完全可以的或者说是正当的。问题就在于第2步，他往往有很多让自己难受的东西，比如说焦虑恐惧担心。

那这是怎么来的呢？答案是他活在自己的猜测和想象中。他可能会想，我这个样子她会不会喜欢我呢？或者是她一定不会喜欢我吧，或者是她长得那么漂亮，身边应该不乏追求者，或者说她肯定不会接受我的某个缺点吧，看了没有？他把他所有的关注点都投入到了对方的感受和评判的一个世界，而这个世界对于他一是不可知的，二是不可控的。

换句话说，他都还没有行动，所以那位女士怎么想的，他其实是不知道的。

但是这一点都不妨碍他已经进入了一种非常难受的煎熬的情绪状态，并且患得患失。

人家多看了他一眼，他觉得哎呀有戏，人家啊没注意到他他又觉得你看肯定没戏。

整天处于一种情绪状态中，那么这个就是我模糊了主客边界。

那么怎么样才不算模糊主客边界？答案第一就是把操作的对象完全放在自己这里。

比如说与其担心自己没戏，不如主动找她身边的朋友去了解她的喜好，甚至直接是向她旁敲侧击，做一些自己实实在在能做的事情，

第二他可以去改善自己，他要是觉得自己有什么缺点可以首先去调整自己，比如说他如果觉得自己很胖，他可以去健身。健身这件事完全是他可控的可支的。当然也许他做了这些事情，最后女生还是拒绝了他，但是不管怎么说，当他划分好主客边界以后，他就可以过得很充实，尽人事听天命，不会对整件事有太多太强烈的难受情绪。

因为他的每一件事都有了目标或者说都有了意义，所以动机维持的很好。

接下来我也跟大家讲一个真实的例子，那个情况呢是反过来的。

一个女孩喜欢一个男孩，她觉得那个男孩非常的优秀，因为她觉得那个男孩非常的优秀啊，所以他努力的去提升自己，想让自己配得上对方，于是她拼命学习，最终还考了研究生，可是她最后并没能跟那个男孩在一起，但是她整个过程是非常的充实的积极的。研究生是实打实的读下来了，这对她的未来对她个人的提升种种方面肯定是有很多好处的。

所以你看，我们一旦调整好了目标，情绪状态也不会被动受到影响，

那么当我们无法合理调整目标时，情况又会是怎样呢？

当目标设得过高，自己就总是达不到自己所设定的高目标，就会产生挫败感或者容易感到沮丧悲伤。

比如说你要是要求自己每次考试都100分，你的情绪肯定就不会好。因为哪怕你经常得99，由于也是没有达到你的目标，所以你可能还是很难受。

这种情况就需要调整一个合理的目标，所谓合理的目标就是你通过努力能达到的目标。

当然这个目标也不能太低，这样的话，这个达到目标的过程都是比较积极的，达到了目标会感到喜悦，没达到的话也可能会认为自己已经问心无愧了，如果你对目标的设定和调整长期都是很合理的话，那么你就会成为一个很积极的人。

其实国外做过一个很著名的研究，在研究了几乎各个行业的成功者之后，发现除了大学老师这一个职业之外，其他的所有行业的成功者之所以能成功，其实跟智力的相关性都不高。也就是说并不是越聪明的人就越更容易成功，或者说成功的人就更聪明。

这个研究发现跟成功高度相关的一个因素是，这些成功者都很会设立一个通过努力能够达到的目标，然后不断的去实现这些目标。这样下来他们体验到的自信和好情绪就会很多，而那种挫败感就会比较少。

好，下面我再举一个真实的例子啊。

有一位女性35岁，证券公司的高层啊。她学历很高，受到良好的教育，收入也很高。

但问题是什么呢？情绪不太好，总是处于长期的一种慢性焦虑中，更困扰他的是呢，亲密关系总是结局很不好。

那通过我们的一些工作，逐渐的她就发现到，第一她的这个长期的焦虑是因为就是我们所说的，有一个长期以来倾向完美的这么一个要求。所以呢，他做些事来总是非常的投入，当然所以他就比较成功，但是呢，久而久之他的这个心理层面实际上是负荷不了这种一直的消耗了。

那么在亲密关系中呢，你想她对自己那么的严苛，所以他对他的对象要求也是很高，所以一般经过了一个短暂的甜蜜期之后，她又犯了一个我们前面说的主客边界不清的问题，她总是把对方当成自己的一个延伸去要求。

她能看上男性当然本身也是比较优秀的男性，而这样一种优秀的男性是不可能接受“有人把自己当做一个物一样的来去操作和要求”的啊，觉得不被尊重，所以他们的关系就肯定会支撑不了多久。

那我们调整了他的这个目标，并且帮助她在关系中分清主客边界之后，其实她最终进入了一个不错的感觉也非常甜蜜的亲密关系。

我们今天讨论的主要是动机和情绪的关系。

第一如果你长期受到难受的情绪状态影响，很有可能是你设立的动机不恰当。

对此我们的应对或者说正确的做法是，不管我们想要的是什么，我们在行动的时候都要划清主客边界。

因为当你主客不清试图去操作外在客体的时候，导致的结果就一定是焦虑恐惧等等。所以首先你要把你付诸的行动，完全回归到你自己可知可控可行的主体范畴，就像我们刚刚说的，你自己去跑步去读书去健身啊，这些都是你可控的。

其次你要确定一个自己通过努力还是有希望达到的目标。而不是说基于完美主义设立一个非常理想的目标，因为当你设定一个很难达到的目标时，你就很难坚持或者总是感到挫败。

好，如果你做到了这两点，你就可以发现你的情绪作为一种能量会比较容易转为有效行为。比如说这样的人在考试前就更有可能集中精力去复习，而不会对考试的结果患得患失，

第二由于情绪能够转为有效的行为，这个情绪可以不断的保持并且平缓的流动，相当于为你持续的行为提供了源源不断的能量

第三，好我们来总结一下，我们整个看待情绪模块的五课到底给我们提供了哪些新的观念，更新了我们的操作系统。

一我们明确了情绪是一种心理能量，它驱动我们产生各种各样的行为；第二，情绪不仅出现在我们的头脑中，也会储存在我们的身体；三每一种情绪都是一个信使，我们要学会解读它们背后的信息；第四，情绪实际上像天气一样，它是一种状态，本身就会流动变化的；第五就是今天我们谈到的情绪与动机的关系。

好的，今天就是这样，谢谢大家，我们下一节课开始就进入到了我们整个课程的最后一个环节应对情绪，我们下节课再见。

15.发泄：过度流动的情绪

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好我是张维扬。

本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了我们的第15节课，从这节课开始就进入了我们整个课程的最后一个模块，也是所占篇幅最长的模块，应对情绪。

其实前面的三个模块都是在为应对情绪这一模块做准备。

首先我们通过反应系统这个概念重新认识情绪，然后我们对6种典型的情绪进入了一些深入的探讨。接着是第3个模块看待情绪，为应对情绪准备了一些新的视角和观念，那么从这一节课开始，我们就正式开始讨论如何应对情绪。

首先我们会花三节课的时间来讨论对情绪的不良应对，这些不良应对的方式经常出现在我们自己和身边人身上。通过仔细讨论，我们可以了解到哪些是对情绪的不良应对，不良应对带来的损失到底在哪？然后我们再探讨良性应对怎么做，有哪些？

在这里首先要说明的是，所有的不良应对本质上都是在处理情绪本身，而没有把情绪看成一个信使。

今天我们先从非常常见的发泄情绪开始了解。

发泄情绪，顾名思义就是他发出来。就是说他呈现出来了，而泄就说明这是一种流动。

所以首先我们要明白发泄情绪是情绪作为能量的一种流动，我们前面也说过情绪给我们带来困扰的原因是因为他不能流动。

而发泄情绪，这个能量不是流动了吗？不就是好事吗？

我们有的时候的确也会鼓励发泄，劝别人时也会说你要是生气你就骂出来吧，要么就喊出来吧。有些地方甚至还有专门的一些心理宣泄室。流动从这个角度来说，其实发泄情绪在不良应对中并不是最糟糕的一种，或者说他其实也是有功用的。

但是为什么我们还是不鼓励发泄情绪？或者说不鼓励无限制的发泄情绪呢？

因为情绪并不是说你发泄了就完了，他会造成一些反作用力。

比如说你和发泄的对象之间的关系可能会受影响，对吧？

也许你在发泄时，能感到当下情绪流动的那种快感，但与此同时或者是发泄过后，你可能又会担心后果。

下面我们来更深入的探讨一下，第一点我们要明确的是发泄情绪，虽然是情绪能量的一种流动，但它基本上是基于本能的流动。

所谓的本能是指这个时候基本上很少有意识理性的参与了。和我们后面要讲到的另一种不良应对，压抑往往是交替运行的。当你需要发泄情绪时，这说明他已经积累到相当的程度了，这就好像一个池子已经装满了水，不能以小规模的方式经常性的流动，需要通过发泄来集中爆发。

下面讲一个我的来访者的例子。

他所有的亲密关系都是同一模式。在开始建立关系的时候，他是一味的忍耐，他生怕一些情绪的表达会有损关系，所以呢，他把很多东西都埋在心里，所以对方对于他内心逐渐累积的这些情绪是没有察觉的，当他内心积累的情绪达到一定程度之后，他就会把所有的情绪倾泻出来。

他会历数对方在关系中对自己的忽视，以及他认为非常过分的地方。

基本上经过这样的发泄之后，他的关系都会中断，但是有的时候他在中断关系后还觉得没有发泄完，还是会在半夜越想越气，于是他又会编辑一大段文字去把对方骂一顿。

这就导致了他并不能很安稳的待在一段长期的亲密关系中，他的这种发泄是有一种被迫在里边，所以说是不能自主的。这个就是发泄情绪的第2个特点，它实际上是一种失控。

就像我们所说的炸了，是吧？一旦炸了就不能涓涓细流了，他必然是一次狂风暴雨，情绪一旦进入了失控的状态，就像我们所说的刀枪无眼，他伤到谁伤到什么关系，伤到什么对象，这些后果都是不可避免的了。

所以说在发泄情绪的状态中，其实已经不是这个主体在表达情绪了，而是情绪像一只狂暴的野兽，它拖着主体在表达自身。但是呢，发泄完情绪之后，你还是去收拾残局。

比如说你很生气的时候摔锅打碗，把家里搞得一片狼藉。但是怒气走了之后呢，这些在地上的碎片你还得自己去扫，更不用说还有些可能导致无法修复的关系。

这又引出了发泄情绪的第3个特点，就是它实际上都是将情绪能量倾泻在关系之中。所以就算这个关系能保持，对于你的关系对象而言他也会很没有安全感。

如果这段关系能够维持，可能是因为对方包容度高，或者说涵养好，或者是这段关系足够牢固，比如说对方是你的父母或者孩子。

但是基本上越亲密的关系或者说越紧密的关系，实际上都是期待一种稳定感的。

而发泄情绪就是一个定时炸弹，即使双方处于安全时期，你总是担心他随时会爆炸，当他爆炸后双方就都受到了伤害。

在我们刚刚举的例子中，这个来访者的亲密关系对象其实是很难理解，也很难耐受他的这种行为的。

前面我们讲的发泄情绪是一种基于本能的流动，会导致失控行为的产生，往往会把能量倾泻在关系中。

而发泄情绪的第四个特点，它导致恶性循环，并接受到来自环境的负性回馈。

打个比方，经常以发泄情绪这种方式来让情绪能量流动的人，就好像一个经常酗酒闹事的人一样，这个人平时好好的，但喝了酒之后就可能会做出一些动静很大的事情。所以说对于整个环境而言，也是一个不稳定的因素。

所以发泄情绪的人往往都有一个恶性循环的感觉，就是发泄完了之后，这个烂摊子收拾起来可能会很费劲。

比如说他需要去跟别人道歉，他会在事后觉得自己这样发现不对，下次要忍住。

结果下次确实忍得更久，但是总会有一个忍不住的时候，然后呢发泄的就更厉害。

其实这个也常见于亲子关系中。

比如说在亲子关系中，很多母亲心理要求自己是一个很nice或者说很有耐心的母亲，所以呢，在孩子做出了一些让她不满的事情的时候呢，他都耐着性子去教育。

但是这个耐着性子就等于说给他下一次的爆发再做准备了，因为他没有其他的途径去表达。最后到了忍无可忍的时候，就是情绪马上自己出来表达自身的时候，她可能就狠狠地打骂孩子。然后呢，又陷入非常的自责，一方面他自己内心觉得非常的沮丧，对自己非常的失望。

另一方面呢，又需要给孩子道歉。

那么第2次呢，她更不敢表达了。她说我绝对不能像上次一样，但是不管你的容量多大，他总有装满的时候。一旦装满就相当于是触发发泄的这个机制，就像扣动了扳机或者说像点燃了某个导火索一样，然后又倾泻而出又得收拾烂摊子啊，这个就是恶性循环。然后环境也会对他做出一些负性的回馈。

因为有些东西它是不能抵消的呀。

可能对她的孩子而言，我的妈妈是一个喜怒无常的人。并且（对孩子来说）会有一些心理阴影。对吧？

如果父母和孩子在早期互动中呈现出来的反差特别大，其实对幼小的孩子是有很严重的心理影响的。

这种亲子互动模式实际上很有可能会导致非常严重的心理疾病啊。这个孩子有可能会形成一个边缘化的心理特征，也就是他认为他的世界啊是在两个极端中摆动的。这就成为这种特定关系中的一个非常严重的后果。

要修复这样的后果就需要非常大的努力和精力。

我们来稍微总结一下。

今天我们谈论了发泄，作为一种情绪的不良应对。

这种情绪流动的模式主要有4个特点：

\第一，它虽然是情绪能量的流动，但是它是基于本能的流动；

第二这种释放是失控的，发泄完了才重回理智；

第三，这种能量是倾泄在关系中的，使得关系中的对象承受了一定的情感和心理压力；

第四，一般来说这种不良应对是一种重复性的模式，所以它终究会收到来自这个环境的负性回馈。

今天的内容就是这样，谢谢大家，我们下节课再见。

16.转移：半压抑情绪的应对方式

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天就来到了我们的第16课，我们今天要来探讨的是对情绪的不良应对中的第2种非常常见的应对模式，也就是转移。

转移作为一种策略，经常出现在我们面对一些高人际成本的情绪的时候。

比如说，你对你的上司很愤怒，直接向上司表达这个愤怒对于你而言是有很大的风险的，搞不好碰到的是一个不是很有涵养的上司，他可能直接就让你走人了，然后你就丢了一份工作，这当然是一件很大的事情。

一般来说比较常见的转移方式是各种各样的行为转移，就是说用行为去转移我们的情绪。

比如你可能会用暴饮暴食的方法来缓解工作生活带来的压力，这就好像段子里说的没有什么烦恼是一顿烧烤解决不了的，如果有那就再来一份烧烤。

还有常见的就是冲动消费，这也是一种典型的行为转移。

比如不能耐受对匮乏的焦虑。就会去买很多看上去很好但对自己不用的东西，有的放了很多年连包装都没有拆开。

这就说明购物这种行为对于当事人的价值完全是心理层面的而不是现实层面的。所以当我们加强对自己情绪的觉察和表达之后，也许你能省下不少钱。

在我们生命的早期很多时候我们的情绪是不允许被表达的，一旦表达可能招致更严厉的惩罚。所以我们逐渐学会将这种不能够或者在当下不能够直接表达又非常强烈的情绪进行转移。

如果你小时候生存的环境非常的严苛，所谓的严苛，就是被严格禁止表达你的情绪。那么你就极有可能获得一种情绪转移的能力，我称之为幻想转移。

什么叫幻想转移呢，就是在你有强烈情绪的时候，你脑中就自动的出现一些幻想的画面。

比如说在你父母非常严苛的责罚你的时候，你感到非常痛苦，在你挨打挨骂的时候，你脑中自动出现了一个画面。在这个画面中可能是你长大了，可能是有一天你离开了家，再也不用受到你父母的责罚了，然后你在离开家的时候可能到外面获得了很大的成就。

进入了这样一个幻想的情境中，某种程度上你当时已经离开了现场，但是要注意跟我们所说的那种一时的解离是不一样的。

也就是说在你进入这样的幻想情境时。你自己还是知道这些画面不是真实的，它存在于你的想象之中。

如果情况更加严重，你已经无法分清这个画面是你想出来的还是确实正在发生的，这个时候我们就称之为发生了意识的解离。

这个不是我们今天要讨论的。因为严格意义上来说，已经离开了我们所说的情绪转移的范畴。

通过刚才的描述你会发现这种幻想转移的方式具有相当的优点，首先它的及时性很好，也就是说在情绪很强烈的当下，你不用离开现场，马上可以进行转移这样一个幻想的情境，使得当事人能够立刻从当下一个非常难受的状态中遁去。就是丢下了这个难受的情绪，留下一个类似于躯壳一样的存在在那里挨打挨骂。自己主观上能够操作相当的一部分心理能量进入幻想的世界，在幻想世界里他一定是不受伤害，甚至反过来可以去惩罚那些伤害她的人，这也是一种幻想转移。

比如说在上司面前被训话的时候，可以想象有一天我离开这里了做得更大更好，然后我回来把这家公司收购了，你就成了我的下属，看我那个时候怎么来让你知道今天你让我受过什么苦。

这些都是来自于一些非常真实的案例，这种幻想转移的应对情绪的方式，在早期实际上是很有作用的。也就是说帮助他们度过的生命中可能是最黑暗的时光。

所以我们必须肯定这种转移形式的功能。

当然既然我们说转移是一种不良应对，那么它必然会带来一些不好的后果。

比如说我观察到这些熟练运用幻想转移的人，他们往往在现实生活中更难面对真实的对象去表达自己的情绪。

而且有的时候他们也很难觉察自己当下真实的情绪。

就是先不说表达，也许人他自己都不知道自己的真实情绪是怎样的，因为他太轻易的进入了一个能够完全做主的事情。

这种人往往很害怕去表达情绪，因为他们习惯通过幻想转变方式应对情绪。在幻想的时候他可以不受约束的表达，但是他们把幻想中的场景搬到现实中时，是可能会对现实关系带来极大的杀伤力。

比如说他脑中反复演习过一些极为羞辱性的话，当他需要去表达的时候就会非常的紧张。他很害怕自己控制不住把那些话真的给说出来了，对很重要的关系造成不可逆转的影响。

所以久而久之，这些人基本上会在识别情绪、在关系中正常表达自己情绪上出现困难。

随着心智的成熟，成年人保护自己的能力本来就在逐渐的增强，所以这个时候应该尝试逐渐替代这样一种转移的方式。

至于用什么方式去替代，也就是说怎样才是关于情绪的良性应对，这个我们将会在后面的课程里详细介绍。

接下来我们先来归纳一下转移这种应对模式有什么特点。

首先他确实能够缓解强烈情绪，这个其实是它的一个功能。如果没有这个功能，大家就不会采取这个模式了。但是一般它也会带来一定的限制。

这也引出他的另外两个特点，转移的第2个特点就是他本质上是一种半压抑的流动，什么叫半压抑呢？就是情绪能量并没有被正确的识别和表达，这个能量用来干别的去了，无论是购物吃烧烤还是像我们所说的进入一个幻想的情境，实际在本质上对自己的情绪的识别以及关系中的沟通都不利。

第三它都是一些事务性的操作或者在脑中假想的一些画面。使得能量进行流动或者说消耗。

但是如果并没有看到原始情绪所承载的信息，也就是失去了一个对自身应对模式了解的机会。

下面来举个例子。

我有一个来访者，男性，大概二十六七岁，但外形比较瘦小，说话也比较腼腆，甚至可以说是有些木讷，不是很善于表达。

他找到我是因为他有一个很深的苦恼。他怀疑自己甚至快要发疯了，因为他一直对自己是很不自信，到了这个年龄他曾经有短暂的追求一个女孩，但是对方拒绝了，从此他就更害怕两性的关系了。但是呢，他又非常的渴望拥有亲密关系。

至少是他长期处于一种自卑，压抑，焦虑烦躁的情绪，但是在现实生活中他又找不到突破口，最后他想到一个办法就是去网恋。

但是他网恋所运用的所有的身份都不是他自己的。比如说照片不是他的，他用了一个他认为比较帅的一个形象，还有身高等所有的东西，他基本上都用了一个让他自己感到比较有自信的形象。然后到处到各种场合去搭讪。确实有人对他有好感，然后开始和他聊天，问题就在于聊得越好他越紧张，为什么呢？因为他又不敢去见面，所以这样的一种看似在开始缓解了他焦虑的转移方式，却带给他更大的焦虑和烦恼，以至于他有的时候分不清楚哪个是他想出来的自己，哪个是真实的他。

其实在他最早的焦虑情绪中，是承载着丰富的关于他自己的信息的，只是由于他急于去转移摆脱这种让他难受的情绪，而没有读取这些信息，反而使情况变得更加严重和复杂。

如果他能够去观察他的焦虑，他就会发现让他产生焦虑的不是任何外在的因素，而是他根深蒂固的自卑。

他的问题应该是去探索和解构他内在“觉得自己不如别人”的这个信念，而不是为了好受去用行为转移来摆脱这种焦虑。

我们通过很长时间的工作才最终让他明白他还是要去走他自己的真实之路，逐渐他也发现了现在的他其实也是有很多优点的，比如说其实他是很有想象力的，在聊天中他的知识面也是比较广的。

好的，我们现在来总结一下。

我们今天主要探讨的就是转移情绪的这种应对模式。

它主要有这么几个特点：

第一它确实能够起到缓解强烈情绪的功能，

第二它是一种半压抑的情绪流动，因为它并没有在原有情绪被激活的领域具备识别和表达。

第三，他一般都是在用事或者某个幻想的情景来表达情绪，并没有看到原发情绪所承载的关于自身的信息。

好的，我们今天的课程就是这样，我们下节课再见。

17.压抑，无法流动的情绪

拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第17课，我们将来讨论最后一种有关情绪的不良应对模式，压抑。

压抑有多常见呢，可能我们每个人从小到大都一直或多或少地在使用压抑。

弗洛伊德甚至说人类整个文明史就是一部压抑史。当然他这里提到的压抑不仅仅是指的情绪压抑，还包括观念等等，范畴会更广泛一些。

今天我们的讨论就局限在对情绪的压抑这种应对模式。

我们来想象一个在任何的社交场合和关系中都毫不压抑个人情绪的人，这样的人，显然是不受欢迎的，我们会觉得这样的人非常的古怪，非常地没有涵养，不知道自己融入环境。

可见我们的社会规范在某种程度上也是鼓励压抑，至少是鼓励适度的压抑，所以在这里我们虽然说压抑是一种对情绪的不良应对模式，但是我们首先需要明白压抑也是有它的功能的。

压抑的这种心理功能使得我们具有更好的社会适应性。

我们今天重点要讨论的是失去弹性的压抑，当压抑变成我们没有办法改变的一种应对情绪的主流模式时，是对我们身心的影响就会非常大。

下面我们来具体看一个例子。

我有一个来访者，22岁，女性。她找到我是因为严重的社交恐惧。

她在工厂里上班，当周围超过三个人时，她就不能说话了。任何的聚会。都会让他非常紧张，如果这个聚会还需要让她发言的话，那对他来讲就是仿佛要了他命的一个难关。

她找到我是因为临近新年他们工厂要有一个类似于联欢的活动，而根据这个活动的安排啊，他们这个小组中的每一个人都需要在这个联欢中发言。

她知道这个流程之后，他的心里就像压了一块石头一样越来越紧张，后来通过别人的介绍找到了我。

见面后呢，我发现其实他的容貌很清秀身材也非常匀称，但是跟她说话的时候她几乎不敢看我的眼睛。

经过一段时间的工作，得知他成长于一个严重的重男轻女的家庭，她是家中的老五后面还有一个弟弟啊，前面全部都是姐姐的。

从小到大她的任何意见感受情绪都不被重视，甚至好像没有人关心。

她在家里很小就开始干活，然后很小的时候就出来打工。

像她这种情况就是对自己情绪的压抑已经到了一个完全自动化的程度。

就是她整个过程没有任何的这个意识，她觉得她在社会上是靠劳动换来一份收入，然后养活自己。

在任何的关系中，她都不觉得自己的情绪是重要的。甚至在大多数情况下，她都不知道自己究竟有什么情绪，所以每当我问她你的感受是什么的时候呢，她总是很茫然或者表现得很焦虑，她也不知道如何表达这种情绪。

后来经过非常艰难也可以说是漫长的工作，她逐渐地在自己的身体感受上发现了一点情绪的痕迹，她慢慢地尝试着去表达它，再慢慢地能够表达比较强烈的一些情绪，比如说恐惧。

这样的案例虽然并不多见，但是呢比较典型。它呈现了长期的压抑，没有办法去表达自己的情绪，使得情绪这种心理能量一直在内在进行阴性流动，表达性很差。基本上处于一种有感受但无觉知这个状态。

就是说其实他也很难受，比如他非常的紧张，一说话就脸红发抖，其实这种感受让她很不自在很不舒服。

但是她不能表达这种感受是一个什么样的情绪，这就是压抑。

这种应对模式的第1个不良后果就是使得情绪流动性差表达性差；

压抑这种应对模式的第2个特点就是它往往会带来持续的心理负荷，以至于成为其他心理疾病的能量源头。

比如在刚刚的例子中，这位来访者的问题根源是从小到大没有学会如何感知如何表达自己的情绪。以至于能量不知道怎么流动，最后导致社交恐惧症。但是根源上实际是多年来对情绪的压抑。心理也是带有一个所谓的自保系统的。

什么意思呢，就是不管你怎么压抑，其实我们还是有一个随身携带的去帮助我们表达情绪的一个机制，这就是我们的梦。

说老实话，像刚刚那位来访者，如果没有梦在这么多年持续地帮助她，甚至可以说是抢救他的话，那她可能捱不到去见我的时候。

一般压抑自己的人都会做一些情绪非常强烈或者内容非常激烈，冲突非常严重的梦。其实做这个梦最主要的目的就是帮助他表达情绪，梦中所呈现的情景往往比她尽力去压抑的现实感受更为危急。在那样的一种生死攸关的梦境中，那他可能就被逼得不得不表达，要么大哭，要么呼救，要么就是表达出一点自己的情绪。

比如刚刚那位来访者，她在见过我后不久，就曾经报告过这么一个梦，梦中是她在他们家2楼阳台上，天色已经很晚，只有他一个人。不知道为什么突然涨水了，这个水呢就越涨越高，很快淹没1楼，并且已经把2楼阳台上他的脚踝都盖过了。然后她说这个水从下面开始漫上来，还没漫到2楼的时候呢，整个过程她是看到。

她是有害怕，但是呢有点麻木没有做什么。她还没有意识到究竟会发生什么。直到那个水漫过她膝盖的时候，她才意识到她可能会被淹死。

然后她就开始拼命地呼救，并且在屋顶找，看有没有能让她漂浮起来的东西。最后她找了一个扫把，虽然他不知道扫把有什么用，但是呢，好像也觉得心里有了一点点底。最后她直接从梦中哭醒。

其实像这样的一个梦已经比较好地说明了她的心理状态。

比如首先被水淹这样一个环境，我们说水一般是人情感有关的，其实被水淹就是他没有办法跟这种强烈的情绪情感共鸣，他不知道怎么去应对。

然后水从1楼漫到2楼去他都比较麻木，这个就呈现了他一贯的压抑方式，压抑了以后就好像对外界的响应不是太灵敏。

而当水慢慢地漫过她的膝盖，这个里面她是有身体反应的。其实这也说明，我们很多时候对情绪的这种觉醒首先从身体开始的。

然后呢他意识到了害怕，恐惧，呼救痛哭，然后开始有一点点的自救行为，其实自救行为跟他寻求心理咨询的帮助可能也有一点关系。

所以我们平时比较习惯于用压抑来面对情绪的朋友，可以多去关注自己的梦境。压抑这种应对模式除了会成为我们心理上的持续负荷，其实它还有一个特点，就是会成为我们生理上的持续负荷，因为我们的身心本来就是一体的。

现在越来越多的实证研究都证明了长期以来的这种不能流动不能表达的情绪跟我们的一些慢性病，包括心血管的疾病都有关系，比如最近的关于失灵症患者和触情障碍相关性的研究，所谓的触情障碍又称情感难言症或情感表达不能。就是它不能适当地表达情绪为主要症状。

其实这也符合我们前面所说的不能流动不能表达的情绪，会成为我们生理上的持续负荷。

另外关于糖尿病和情绪的相关性的一系列研究也表明，当人处于紧张焦虑恐惧或者受惊吓的应激状态时，肾上腺素的分泌增加会间接地抑制胰岛素的分泌释放。

其实这也好理解了，所谓的应激状态就好比是我们这个身体，或者这么一个生命作为一个国家要去打仗的，那么如果你去打仗的话，那么一切就要以前线的需要为重，那么本来一些正常的维生的这些，包括免疫系统包括前面所说的这个胰岛素的分泌释放啊，它可能就会受到抑制或者干扰。

好的，今天我们主要讨论了压抑这种应对模式，它主要会带来三个方面的结果。

第一长期的压抑使得我们的情绪能量表达性差流动性差；

第二，它会给我们带来持续的心理负荷；

第三，第三它会给我们带来持续的生理负荷，可能会引发各种的身心疾病。

在最后我要说的我们讨论的三种不良应对模式，发泄转移和压抑。本身都是具有它的功能的。但是我们要注意，不加节制的或者病理性地使用这些模式会带来哪些的问题和危害。

好，那么从下一讲开始，我们就要讲一讲如何良好应对各种情绪。

好的今天的内容就是这样，谢谢大家，我们下节再见。

18.觉察身体：好好去感受，比什么都重要

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出行。

今天来到了我们的第18课。

第18课是我们整个应对情绪模块中关于良性应对的第1部分，良性应对方式除了觉察之外，还有接纳和表达。我们将会在接下来的课程中陆续展开。

那么今天我们要来讲的觉察，是觉察身体。或者说觉察情绪在身体里的投影。

我们的意识要想对任何内容进行操作，首先就要让它成为我们意识的一个课题。

举个例子，比如说你要拿茶杯，这么一个简单的动作，你的意识必须先通过你的感官，首先要发现这个杯子。即使是一个盲人他看不到杯子，但是呢，也要先用手摸得到这个杯子，也就是感官必须使得这个杯子成为你意识的客体，所以你才能操作它才能拿起它。

如果我们要应对情绪，首先得知道此刻我们有什么情绪，这个情绪在我此刻的生命中是以一个什么样的形态存在。

我们又把觉察分为三个部分，分别是觉察身体，觉察情绪和觉察念头。

为什么要把觉察身体放在第1个呢？

因为正如我们在第11课，也就是在看待情绪的这个模块中所说的，我们说情绪的土壤是身体。

那在这里有必要简单地复习一下，在那节课就我们说了，在中医体系里五脏和我们的5种情绪之间的对应，我们还说了很多未能表达言说的情绪，都储存在我们的身体。身体与情绪是双向互动的。

也就是说，情绪影响着身体，反过来身体也影响了情绪，我们还谈到了身体和情绪都具有当下性，也就是说情绪通过身体将我们锚定在当下。

在我们建立了这些基本的概念之后，那么这一节课我们主要讲的是如何通过觉察身体去发现此刻活化的情绪在我们的身体里，是一个什么样的状态。

具体怎么做呢？

第1步最重要的是当你觉得你有任何的情绪，也许你还不能很清晰的命令它，这也没有关系，就是一旦觉察你有某种情绪，你想去更清楚的感知它并且看到它的时候，那么我们首先要做一个被称之为脱扣的操作。

什么叫做脱扣呢？

所谓的脱扣就是在意识层面上停止对情绪做任何的处理和人和的归因。

举个例子，你现在可能感受到你有一些情绪，好像是有些焦虑。然后你的意识对你的焦虑做了某种解释或者归因。比如你就说，唉呀我现在的焦虑可能跟我一个月以后有一个重要的考试有关。

但是我们觉察的第1步，就是要把你的意识对这个情绪的任何解释以及归因切断，转而直接观察这种情绪，或者说这种感受在你身体当下的投影。

也就是说去观察这种感受在你的身体此时此刻是以怎样的形态存在，这一点是特别重要的。因为一般的人在意识层面做归因时，其实他就会无休止地去根据以前的经验找办法找对策或者进一步做更多的解释。

比如说我以前考试碰到这种焦虑是怎么应对的，总之慢慢的实际上这种意识的操作就已经让他远离了情绪本身了。

那么这个就不是我们所说的良性应对了，因为一时的操作实际上会让我们离情绪越来越远。

因为这一点比较重要，我就再举一个例子来说明一下这个脱扣到底是什么意思。

这就好比一个人在大街上突然有一个人过来，莫名其妙的捅了他一刀，然后捅他的人呢就跑了。这个时候他的旁边正好路过一个医生，这个医生作为一名专业的医生，他其实在第一时间考虑的并不是如何抓到这个捅他的人，也不是去搞清楚这个人为什么捅他，是认错人了吗是仇杀呀还是怎样？医生根本就不关心这些。

医生关心的是刺客到底捅到哪了？伤到哪了，哪些组织受到了损害，然后当下怎么处置。医生此刻的态度，也就是说他对发生这件事情的原因不去关心，这个就是我们所说的脱扣啊。

他把所有的注意力都放在了被捅了一刀的人此刻的生命状态上。

那回到我们所说的觉察，当你身上有什么情绪已经活化的时候，不管是什么原因造成你的情绪，只管情绪此刻在身体中的形态是怎样的，这样就直接贴近了第1手的感受。

当我们能够真正脱扣了之后，我们就可以把所有的注意力都聚焦在我们的身体上。然后我们按下面四个步骤对我们的身体进行细致的观察：

第一就是观察我们的外感，什么叫外感呢？就是我们有眼耳鼻舌身这样几个从外部感知信号的通道。

可以一次去感受比如说此刻我眼前的光线是怎样的，我耳朵听到的声音是这样的，我的鼻子闻到的气味是怎样的？我的舌头里啊，有没有一些什么特殊的味道，我身体的体味以及我的环境所处的一个相对的位置，比如说此刻我是站着的还是坐着的？站着的话我可以去感受一下我脚踩的地面，比如说它的软硬程度。坐着的话，那我就可以体会一下我的沙发或者座椅对我身体的这种支撑。

大家会发现，其实这种对身体的外感的观察是非常细致，而这种观察会带来两个好处，第1个就是使得我们进一步的将自己的注意力观察力锁定在我们的身体上，因为在你观察外感在每一个当下身体的信号的时候，实际上啊，你已经回到了身体。

第2个好处是由于你身体的感受是一个持续的状态，所以这种观察会让你回到当下。

也就是说在任何一个当下你总有一个身体的状态，可以去观察。

好，进行完外感的观察之后，我们就要进入第2层，对内感的观察。

什么叫内感呢？我们有一些内在的感受，比如说酸麻痒涨饥饱，或者说在某些情绪下，你会觉得你心跳在加速或者感觉什么地方在出汗，又或者是什么部位在微微发抖，这些都是内感，其实这些内感已经有相当的部分跟你的情绪有关，或者说是你的情绪在你身体上的一个反应。

比如说当你准备要上台演讲，或者说刚进行完一次表演，你可能会感到双脚发软发麻。

或者说你在工作会议中突然被提问，一下你就会感到心跳加速，浑身冒汗。

好，在我们对内感进行了一个细致的观察之后，我们就进入了第3个层面：关注我们的呼吸。

其实我们的呼吸跟我们的情绪有相当的关系，比如说我们在非常紧张的时候，我们下意识地屏住呼吸。我们兴奋的时候，呼吸会急促。

所以在你细致的观察呼吸的状态的时候，其实有相当的关于情绪的信息会被你感知到。

比如说你发现现在的呼吸很急促，或者是吸气还可以呼吸比较困难，或者反过来。要注意这种观察都是纯粹的观察，我们称之为如实观察。也就是说只观察但并不对观察到的内容做任何的调整和评价。

经过了前面三个不同层次的观察，也就是说观察外感，观察内感，关注呼吸之后，我们进入了第4步，就是说将自己的注意力聚焦在当下。

第4步很关键，它是个时间概念，什么意思呢？

其实就是要让你的注意力不要跑，不要分析不要判断。

比如说在你发现你的呼吸很急促的时候，你说你看我现在呼吸很急促，肯定是什么原因造成的，然后你又开始在意识上做一些处理，做一些推理，做一些评价，或者开始做一些调整，这个都是我们要尽量避免的。

我们所谓的聚焦当下，是指让你待在对身体当下状态的一个持续的观察中。在这个时间里在这个状态里待的越久，逐渐的你就会对各种情绪在你身体上的反应越来越熟悉，越来越敏感。

如果你长时间做这样的训练啊，你就会很熟练，比如说你就会知道我在焦虑的时候我的身体会有什么反应，但是这个反应并不是有你的意识在一开始就分析出来的，它来自于我们刚刚所说的啊，这样的一种长期的结构化的观察。

好，下面我们总结一下，我们这节课讲的是觉察的第1个层次叫觉察身体，它分为这几个步骤，第1步是脱扣所谓的脱扣是指切断你的意识，对当下情绪的不做任何理解评价归因和处理。第2步是转向身体首先观察外感，然后观察内感，然后关注呼吸，然后让自己持续的聚焦当下。

今天我们实际上是比较简单的讲了非常重要的一个步骤，就是如何在觉察的时候，以身体作为一个非常重要的开始。

今天的内容就是这样，我们下节课再见。

19.觉察情绪：识别情绪，给情绪命名

拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第19课。

在上一讲中，我们详细讲述了觉察的第1步，就是觉察身体。

我们强调了在觉察的时候不需要急于对情绪进行任何的处理，甚至是命名。我们只需要首先守住情绪的源头，也就是身体。

那么今天我们将进入觉察的第2步，也就是觉察情绪本身。

在进入第2步观察情绪的具体操作之前，我们要做一个简单的比方，让大家更加好理解。

我们说身体是情绪的土壤，在我们觉察身体的时候，就好像在观察一个植物地面以下的部分。也就是说它的根部，它在地面以下的部分实际上是比较难以语言化的。在我们观察的时候，他都以某种感受，就像我们前面说的外感内感，都以某种感受的方式来呈现，它是一种身体的反应。

但是今天我们所说的觉察情绪，是指觉察已经长出地面的部分。

我们知道每个植物都有土壤以下和土壤以上的部分，今天我们就进入觉察情绪本身，也就是我们比较容易直观看到的部分。

然而觉察情绪本身也不是一件容易的事，因为即便是我们平常所说的情绪，当别人问你，你此刻的情绪怎么样的时候，其实你可能并不能一下子就能准确地把它语言化了。

所以我们又把我们所觉察的情绪分为两个部分，一部分我们称之为可表达，就是可语言表达的部分，另外一部分就是暂时不可表达的部分。

那么关于这两部分，我们分别来看看我们的应对是怎样的。

下面我举个例子。

比如说一个职场中的人，他需要给一个项目做方案，在他精心准备了一个方案之后，就把这个方案提交给他的上司。但是他的上司看了这个方案之后，表现出对这个方案的诸多的质疑和不信任，那么这个时候当事人就会有很多的反应，比如说在行为层面他很容易去对上司质疑的这些点去据理力争，一个个地去排除他的质疑。当他把这些质疑点都解释清楚了，上司也接受了他的方案时，这件事看起来是结束了，但是他的情绪还远远没有平息。

如果他没有加以识别的话，他可能就带着很复杂的情绪，比如说里面有委屈，有愤怒，有沮丧。这些情绪就以原有的模式弥散在他的生活中。

按照我们的应对策略，我们首先要觉察身体，就像我们上一节课说的，他应该关注自己的身体，慢慢他就会熟悉特定的情绪在他身体中是如何呈现的。

那么在今天的课里，他就要尝试觉察他的情绪。觉察情绪，这一步首先是可表达的部分，就是说他去看一看自己现在有什么情绪，可能马上就能说出来。比如说我有点生气，好。

当他一旦开始对情绪命名的时候，我们就会建议他对这个情绪尽可能精细地命名。

什么叫精细的命名呢？

因为生气还是比较概括的，我们生气是有不同的等级的，比如说不悦厌烦愤怒暴怒……有很多的等级。

比如说和喜悦相关的情绪，还可以命名为开心，舒畅，舒坦，庆幸，心花怒放，幸灾乐祸等等；和悲伤相关的情绪还可以命名为心酸，伤感，伤心，痛心，痛苦，悲哀，沉痛等等；恐惧相关的情绪，我们可以命名为惊吓受惊胆怯害怕发怵等等。除此之外还有很多表达情绪的词，比如说反感可恨憎恨可恶厌恶烦闷窝火等等。

如果对情绪进行精细命名感到困难，你也可以尝试通过打分来定位这个情绪的强度。

比如说满分是10分。那你此刻的这个情绪是几分？所以说我们在对待可表达的情绪的时候，一般分为两个步骤，首先确实这点情绪的种类，我们说喜怒忧思悲恐惊，这就是我们常说的七情。我们先看看主要的大类是放在哪一类，

然后就像我们刚刚说的，如果是怒啊，我们在对怒由粗到细进行仔细地划分，看看到底是什么强度的呢？

在这个过程中，我们鼓励大家以过去的经验来进行一些类比。在这个类比的过程中，他可能就会发现一些非常重要的事实。

比如说在上司对他的质疑这件事情上，实际上他激活的情绪并不仅仅来自这一件事情，还有他之前所有种种受到怀疑的这些事情可能都被激活了。

比如说上学的时候被老师怀疑抄作业，小时候在家里被父母怀疑偷偷看电视，或者是被同学朋友质疑打小报告，通过类比你就会发现大量的相关情绪实际上都被激活了。

而且这种激活的情绪分为三个层面：

第一就是事的层面。就是这个方案通过没有，那么这是个事，

第二个就是这件事所引发的情绪的识别和表达。

第3个就是同类事情引发的情绪，其实这一点就需要对情绪非常细腻的观察。

在类比的过程中他就可以以过去的经验作为参照系，找到定位获取一种确定感，这种确定感可以加强他对自己的了解。

什么意思呢？

我们经常说这个事情至于吗？有时候人们处理事情的态度方式，会让别人觉得把事情放大了。凡是旁人发现当事人有对一件事情过激的反应，以我的经验基本上都是由于这件事情激活了他很多类似的事情。

我举个例子，比如说有一个人欠了另一个人500块钱没有还，那被欠钱的人就很愤怒。但是呢，他表达愤怒很过激，比如说他就要绝交或者把人大骂一顿，旁人就可能不太理解。

但是真实的情况是怎样的呢？

在这个人以往的经验中，可能他有好几次别人欠他钱都没有，还有的时候可能数额还比较大，比如说以前有人找他借过1万块钱也没有还。所以他对于欠500块钱的人表达出来的非常强烈的愤怒情绪，实际上不是对这500块钱的愤怒，可能是1万块钱。甚至更多的愤怒，就是以前累积起来的愤怒在这个瞬间被触发了。

所以说我们这种觉察情绪的方法是非常有效的，因为我们鼓励他以过去的经验做类比，所以在他觉察的时候，他就可以自动地想起这些事情来。一旦想起这些事情就已经进入了他的意识和理智，他就会知道自己的愤怒，这1万块钱的部分不是眼前这个人造成的，但是怒气是他那部分能量传递过来了。

意识到这一点后，他在表达的时候就会有自然而然的有所节制，而且更重要的是他理解了自己为什么有这么强烈的情绪，而不会被情绪驱动去产生一些具有严重后果的行为。

在我们前面愤怒那节课中啊，有人在那个网上提问，为什么易怒型的人生气起来如此可怕啊，就是他遇到一件小事也会发怒，一旦生气就无法控制。

这就是因为他们没有意识到他们的情绪并不都来自当下这件事，而是来自之前大量类似事件的积累的情绪。

就好像500块钱的欠债，他总表达出1万块钱的怒火，那当然就显得十分可怕。所以这一点是非常重要的。

我小小的总结一下，就是说我们对于情绪本身的观察，第1步是要识别情绪的种类，也就是给它命名，大致命名之后，第2步是细致划分它的强度。

比如说给情绪命名为愤怒之后，然后再看这是哪一级别的愤怒，同时以过去的经验进行一些类别，找到了定位或者确定感。

在识别情绪强度的过程中，当我们尝试去给这个情绪的强度打分的时候，其实也是在过去的经验中寻找一个参照点。

对情绪的种类和强度分别进行了觉察和表达之后，那么下一步就是对表达出来的言语进行验证，这一步也很重要。

这一步实际上是自我反馈、再度确认的过程。

什么意思呢？

就是情绪在刚开始进入我们的意识的时候，我们比较容易夸大它。

就好像你出门被一只狗吓了一跳的时候，你觉得很害怕，但是当我们让你以比过去的经验做比较的话，你很快就能分辨出比上次被蛇吓到的那一次恐惧程度要小多了。

慢慢地你就识别表达和理解了自己的情绪，这整个过程本身就会把你的情绪纳入一个可知可感和可控的范畴，所以他就会趋于平稳。

所以我们验证了这一步，就是说把你已经言语化的部分回过头来再次确认，就像你在天平上左右移动支点，去寻找最终的那个平衡点。

除了可以轻易用言语表达的情绪之外，我们不要忘了我们的情绪还有一部分暂时不可表达，或者说是不能用言语表达的。

那么这一类情绪我们说他往往比较靠近土壤，一方面它足以让你觉察到它的存在，另一方面它还在以身体体验到的方式表达。

那么在这个时候怎么办呢？

我们要注意保持观察，但是不急于表达和语言化。

这就好像你在大街上碰到一个人，你一见到这个人就知道在哪里见过，但是你叫不出他的名字来。也就是说意识不能精确地提取，到底在哪里见过以及它叫什么？

对于我们的情绪而言，你知道你有一个感受或者有一系列复杂的复合型的情绪，但是在当下你没有办法准确的命名它，这个时候你总不能随便给它命名，那你该怎么办呢？你可以盯着它看。

就是我们说的持续得如实的观察，不去评价不去处理，持续保持对暂时不可表达的情绪的观察。

就像我们上节课中所说的，回到身体细致观察情绪感受不能语言化的部分。它们依然存在于你的身体里。

当你观察了一定时间之后，基本上是两种结果，第1种结果你想起来他的名字马上就能够脱口而出，这种时候这种不可表达的情绪就被出来了，然后就进入了可表达的范畴；还有一种可能性就是你看了半天就是没想起来啊，这种情况不要紧，因为只要你对它进行了持续地观察，你所观察到的它跟身体相连的部分以及那些感受依然被你储存下来了，这对你下一次的表达也是一个进展。

所以对于不可表达的情绪这种操作也是非常重要的，不要急于表达而是保持持续观察，然后就算是不能语言化也没有关系，只要掌握好这个策略就行了。

今天我们主要讲到觉察情绪，就好比观察植物土壤以上的部分。

对于可以通过言语直接表达的情绪，我们可以去识别它的种类和强度，同时类比过往的经验。对于暂时无法表达的情绪，我们也不用着急，保持平常心持续观察即可。

好的，这个就是我们今天的内容，下节课继续。

20.觉察念头：念头背后，是未被看见的情绪

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天已经来到了我们的第20课，这一课是我们关于觉察的最后一节，讲的是觉察念头。

在觉察的第一讲里，我们讲到觉察身体，因为身体是情绪的土壤。我们观察的是情绪在身体里的这一部分，也就是说地面以下的部分。

在上一讲的觉察情绪和命名情绪中，我们详细地讲了情绪有可表达的部分和不可表达的部分。对于可表达的部分，我们去甄别细化它的种类，去界定它的强度，以及在自己过去的经验中去验证。

而对不可表达的这部分，要进行持续的观察。

那么今天我们所讲的观察念头是什么意思？我们还是拿植物来打比方。

比如说身体是土壤以下的根茎的话，那么情绪就是土壤以上植物本身的样子。而我们今天所说的念头就是植物散发出来的味道。

在讲觉察念头之前，我们必须要区分两个重要的概念，就是念头和想法，他们的区别在哪里呢？

在这里我们讲的觉察念头，其实意思就是说在这个时候你不要有太多想法。想法是可以被意识控制的。

比如说我现在让大家都去想一个苹果。或者说我现在让大家都不准去想一个苹果，不管我怎么说你脑子里都会出现苹果，当然每个人想象的苹果的大小颜色可能不一样。

或者说每一个人都想一下自己的母亲想一下自己的初恋啊，你的意识是可以控制你去想什么的。

好，当我让你们什么都不想的时候，你做得到吗？其实很多人都做不到。

那这个时候冒出来的这些东西，比如有的人会冒出来干嘛让我什么都不想，有的人会闪现一些画面，这个时候冒出来的东西就是我们所说的念头。

我们再来界定一下，意识能够控制的叫想法，意识不能控制的叫念头。

我们说念头本身也是我们的情绪感受的一个组成部分。

对比我们前面所说的对外界刺激进行反应的观念系统是意识能够控制，是我们的愿望和动机。那不能控制的啊，就是说在后台运作的就是我们的观念系统。

我们搞清楚了念头和想法的差异之后，下面我们就可以看看具体怎么去观察这个念头了。

我们所说的念头其实是包括三大部分：

第1部分是闪现的画面。

比如说我有一个来访者，他每次在很愤怒的时候，他脑中就会自动地出现一些意象，就是他在这个意象里往往对这个他认为使他愤怒的这个人。有一些非常激烈的伤害性的动作，比如说如果是他的领导进入了他，那么他脑中闪现的画面很可能是他抓住领导的头发往墙上撞。

当他持续地去观察自己的念头的时候，他就会知道他的愤怒经常通过哪一类意象在表达，大家注意到没有，通过观察这些意象的本身，同样也是观察到了自己的情绪。

因为这些意象产生的行为，实际上是他的情绪能量在试图流动，虽然这些能量没有真的行为化，但是在脑中的这种意象是需要能量的，换句话说也是他表达情绪的一种方式。

在这里我们要强调的是我们在观察这些闪现的画面的时候，要把握一个原则：只观察，不对出现的画面进行任何的评判和处理。

什么意思？

就是当这个来访者闪现这样的画面的时候，他不需要去评价自己。（比如他说哎呀我这个人怎么这么暴力，这么残忍啊。）

他不需要评价。只需要去观察。

好，在我们的念头里，除了有刚刚说的这种闪现的画面，还有大量的认知和评判。

什么意思呢？

其实我们的认知和评判也是我们常见的缓解情绪的一种策略。

比如说前面我们举的例子，当你的领导质疑你的方案的时候，你可能就会想，这个领导就是个草包啊，他连我这么好的方案都没看懂。当你去做出他是草包的这种判断的时候，实际上是为了缓解你的愤怒。

再比如说一个失恋的人，或者说觉得对象背叛了自己。她可能脑中就会出现非常多的认知和评判，有的可能是非常极端的。比如说天下的男人没有一个好东西。

你看她这个判断不是符合事实或者说是不是符合事实并不重要，我们通过观察这种认知就可以看得出来，她只是在用这样一种判断和认知去表达他的情绪。

还有比如说考研失败的人，其实他可能有不同的认知，比如说考研没考好没关系，我还有别的路；他有可能非常的悲观，他说你看我这个没考好，我以后完蛋了啊。这也是一种认知。

不同的认知会带来不同的情绪走向，在我们观察这些认知和评判的时候，实际上我们要区别自己的情绪和造成我们产生情绪的事。

我们对这个事情的反应跟这个事情本身的关联度其实没有那么大。根据我们前面所学到的，我们对外的反应就跟我们的反应系统关系很大。

比如说我这个人是个偏悲观的人还是偏乐观的人，实际上我们都可以通过这些认知评判啊的观察加以了解。

下面讲观察念头的第3部分，除了闪现的画面，除了认知和评判，还有我们对于接下来行动的计划。

什么意思呢？

比如说一对夫妻在激烈争吵的时候，其中有一方可能就会闪现离婚这么个念头。但是他可能说出来，也可能不说出来。

你看这个念头是他理性的一个计划吗？并不是。

其实这是他情绪的一种表达，而且这个时候的计划往往是比较危险的。

说它危险，是因为第一，它的后果可能很严重，比如我们刚刚说的离婚。离婚后再复婚可能就没那么容易了。还有更严重的就是说，哎呀我活不下去了我要去死。

你去觉察念头的时候，慢慢就会了解你的这种对于行为的计划和安排，并不是你真的想这么做，你只是在用这个计划表达你的情绪而已。

当你意识到这种冲动的计划只是在表达你的情绪的时候，那你将它付诸行动的可能性就会大大减少。

而反过来，如果你缺少这种观察，你就会认为这个事情这个行为就是你真正想做的，或者说你当时应该做的。那么这个时候你就可能处于一个非常危险的境地。

我们在现实生活中大量出现的冲动性的恶性事件。比如和伴侣吵架后，只要跳楼或者说和别人争吵之后刀子去伤人，很多时候都是因为缺乏对念头的观察。

他们没有发现自己的想法只是在表达当时的情绪，所以呢，就真的用这种冲动的行为来表达。有的时候是非常危险的行为，会造成一些不可逆的严重后果。

我们今天所讲的观察念头是极为重要的，而且它很容易被忽视，因为按照我们一般的观念，常常会把这些念头归类为我们理性思维的一个部分。而没有意识到，这些念头其实就是情绪反应的一个重要的组成部分。而且在这个部分中会显现出大量的关于我们观念系统的重要信息。

比如前面那位经常闪现暴力画面的来访者。通过我们的工作就显现出，在他的生命早期经常被他的父母暴力对待，所以他间接地学习了这种表达情绪的模式。但是呢，由于他的外界条件就是他的父母给他的压力非常大，就导致他呢做了一点变通。就是说他以念头的方式来表达。不敢也不能真正把念头付诸行动。

好的，那么在这里呢，我来稍微总结一下今天的内容。

我们说其实我们遇到一个外界刺激的时候，我们的念头也是情绪的一个组成部分，或者说也是我们对这个事情的反应的一个部分，所以我们很有必要对念头进行观察。

我们对念头的觉察分为三个部分：

第一个部分就是闪现的画面，比如说想打人或者想怎么样；

第二个部分就是我们出现的认知和评判；

第三个就是我们脑中冒出来的对下一步行动的计划。

这三个部分都是我们的念头，都是我们需要观察的。而且这些显现出来的念头中，有大量的关于我们自身反应和观念系统的重要信息。

以上就是我们今天的内容啊，我们下一节课继续。

21.忍受情绪：抗拒即认同

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了我们的二十一课。从这一课开始，我们进入了觉察后的良性应对的第二部分：接纳。

接纳是指接受觉察到的所有的结果。

有的人一听就会有质疑啊，他说我觉察到了我的现状，无论是情绪本身也好还是我的应对系统也好，我都觉得现状不太好。在这种不太好的情况下，你还让我去接纳，那我怎么改变呢？所以我们首先要来澄清这个概念，我们在这里所说的接纳并不是说，它就是一种认可，接纳和认可是不同的。

接纳只是承认啊，并且清楚地定位当下的现实。而认可呢，意味着承认并且对这种状态是满意的。

而如果你认可也就是对现状满意的话，那你就可能难以改变啊。那我们所说的接纳是指，无论你觉察到的情绪本身也好，还是你对情绪既有的应对策略也好，不管他好还是坏，你应该把它作为一种事实，就是说它就是你现在的状态。

把它作为一种事实进行接纳，这就好比你很想成为一个百万富翁，但你首先得知道啊，自己现在到底已经有多少钱，或者说你有能力赚多少钱。有的人一旦开始思考这件事的时候，他就会发现目前处境不妙。比如说他的收入水平还赶不上通货膨胀，当他能够手握百万的时候，也许这些钱已经不值钱了。或者更糟糕的是他也许会发现自己不仅和目标相隔万里，甚至还背道而驰，就是说他可能仔细一算才发现啊原来自己欠了不少钱，已经负资产。

但是我们所说的接纳是，你首先要对你当前所处的状态和位置百分百的清楚和接受，因为如果你不接受这一点就会极大地影响你改变现状并且实现目标。就是因为你把现状搞得很模糊了并不清楚。

大家可以思考一下这个概念，啊，正如我们刚刚所讨论的这种接纳不是那么容易，所以我们把它分为三个层次来讨论，今天我们来讨论的是接纳的第1个层次忍受。

那么忍受是一个怎样的状态呢？

我们的观点是忍受是接纳的被动心态，并不是真正地接纳，它是一种不接纳或者说不接受的内因模式，就是说它的这种所谓的接纳实际上是不得已而为之，

那既然在忍受就说明这个人满意现在的状态，并且可能时刻准备着，或者说已经在找各种各样的方法去改变。

好，那么在这个地方就要拿出我们对忍受这种状态的一个最重要的观点，就是抗拒及时认同，当你在抗拒某样东西的时候，实际上你已经认同了它的存在，并且有可能还在强化他。

下面我就来举个例子。

我有一个来访者啊，女性，她的事业非常的成功啊，但是她的自我评价是经常地处于焦虑中，而且有的时候这种焦虑会转向愤怒，会向公司的员工和自己的家人去发泄。但是这些都不是她来找我的原因，她来找我的原因是什么呢？

她发现自己的孩子越来越像她。就是她的孩子也变得很焦虑，而且呢，有一点喜怒无常。有的时候会乱发脾气，而且很难哄好。

她看到了自己和孩子身上的这种类似点，她也很敏锐地感觉到他孩子的状态和她自己现在的状态之间肯定存在某种关联，而这个让她极为不安。

在了解完他的情况之后我就对她说，作为孩子的母亲，你对孩子有影响力，这一点是非常显然的，但是呢，这个并不是一个缺点。或者说这个并不是一件不好的事情，反而是一件好事，既然你对你的孩子有影响力，如果你改变了，那他也可能就会自然而然的改变，我的意思呢是让他把注意力放在自己身上，尝试着去了解接纳自己的这种焦虑和愤怒，以及表达愤怒的这种模式。

但是她一开始不接受啊。因为他很着急，她总希望可以从我这里得到什么方法去直接搞定她的孩子，去改变她的孩子，但是她发现按照她自己的套路，搞了一阵子之后情况变得越来越严重。

所以呢，她不得不耐着性子开始了解自己为什么会这样：首先他在跟他孩子的互动中其中非语言信息经在教会他孩子很多如何应对这个世界的模式了。

即使她不想教也不行，因为实际上他已经天天在那里示范了。

当她接受自己的模式，但是又没有对自己的模式进行我们所说的觉察的时候，相当于一直在给自己的固有模式充电。然后这个电就越充越足，对她孩子的影响力也就越来越大了，这就陷入了我们心理学所说的强迫性重复。

为什么叫强迫性重复呢？所谓的强迫性重复就是当你有很多的情绪要表达的时候，但是你又没有新的模式，这种强烈的情绪都用来重复地走你原来的那条路，因为你并没有新的路可以走。越是抗拒超越相当于不足于这个你所抗拒的内容，从根本上来说他强化了旧有的模式，啊，提高了旧有模式的影响力，反而使得他的孩子更难改变了。

而且还有一点，抗拒了以后，那个情况反而向着她预期的相反方向发展，所以她又进入了更高等级的应激状态，也就是说他就更焦虑更着急，所以呢，还在创造一些新的问题。

其实这一点呢在亲子关系中非常常见，因为孩子的特点就是可塑性强，那么谁最容易塑造他们呢，当然是离他们最近的人，或者说对他们影响力最大的人，一般来说就是啊，我们的父母。

好的，我的这位来访者经过了一个长时间的抗拒啊，他觉得现在改变自己太慢了，来不及了，但是呢，他最后发现啊，效果并不好，甚至适得其反的时候，他不得不耐着性子走向我们所说的啊，从改变自己开始这条路。

首先呢就是觉察他的情绪，一开始她并不接纳我的建议，她说这就是她的缺点，这么多年了可能改不了了。

你看这就是说他处于一种抗拒的状态，逐渐的他不得不承认啊，这个确实需要改变。然后他开始去观察他的内在机制，以及观察他形成这些模式的根源。

一段时间之后她兴奋地来告诉我，她的老公和同事都反馈他最近的脾气好像变好了啊，她自己也觉得以前会发怒的一些事，现在好像情绪没那么大了，而且呢并没有觉得忍得难受，而是真的不怎么生气了。

同时很神奇的，他的孩子啊也逐渐开始能用语言表达自己的情绪了，这种变化就是我们常说的，看见即改变。

就是当你通过看见和接纳发现越来越多的内在客体啊，这个时候改变就自然发生了，所以很多人问我，接纳了以后怎么办呢？我经常就会说，你真正接纳了以后就不会这么问了。

再打个比方。好像有个人啊，他总强调他要去哪，其实他要去的这个目标是很清楚的，比如就像我这位来访者，他希望他的孩子能够心理健康地发展，这就是他的目标。但是光知道这个没有用，就好像你老说你要去哪，但是呢，你没有看到有一根铁链子把你绑在现在的位置，所以你每次说你要去那个地方的时候，铁链子都不会让你靠近你的目标半步，为什么呢？因为现在的问题不是去哪的问题。是要解开铁链子的问题，所以说在你对现有的现状就是你的情绪也好，你的情绪反应模式也好，还有一点点的不接受的时候，其实你就不会进入一个真正的细致的观察，啊你就不会发现那个铁链子。

就好像一个迷路的人，你光说啊我要去哪啊我怎么迷路了，我好讨厌好烦，然后在那里哭，在那里闹是没用的。

首先你要搞清楚你在哪，这个时候你需要仔细的回忆，我是怎么来到这儿的？去找来到这里的一些细微的线索，好，我们这位来访者，原来对自己的状态是抗拒的，忍受的。后来他发现不管怎么努力哪里也去不了，所以他就逐渐放下了，这种对抗的思路就开始走向转机，为什么会走向转机呢？因为他就越来越了解自己的真实的现状到底是怎样的，而不会脑中空有一个其实并没有展露的愿望，而且老老实实地去走我们前面所说的这个觉察的这个环节。

然后对觉察到的内容，进行无条件地接纳接纳了以后，再结合他的愿望，其实就是我们应对情绪的一个最重要的转机所在。

好，下面我们来总结一下，今天谈到的是接纳这个模块的第1步，就是说忍受的状态。

我们说忍受状态还是处于一种抗拒的状态而抗拒即是认同。凡是还在抗拒现状不接受现状的人基本上很难改变，这个时候，他仍然处于一种强迫性重复的状态，因为他并没有看清楚他到底受到什么的束缚，然后这个时候他实际上是通过抗拒来承认，并加强他所抗拒的内容。

那么第三就是说，这种抗拒或者说不接受让他进入了应激状态，而这种应激状态会使得情况更加的困难，相当于他又在原有的这个系统之外又创造了一个新的问题，

好的，以上就是今天的内容，我们下节课再见。

22.接受情绪：臣服和解脱

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。今天是我们的二十二课，我们要讨论的是如何真正地接纳。这一节课的题目是臣服即解脱。

上节课我们讨论到了忍受，我们说忍受是接纳的被动形态，并不是真正地接纳。

下面我们先来看个例子。

我有一位来访者，她是一位女性，她在很大的企业里担任高管。她的生活各方面都是比较好的，唯有一点，就是她的婚恋并不顺利。随着年龄的增长，她逐渐承受了婚恋方面越来越大的压力。在日常生活中，她经常容易因为受到婚恋方面的刺激而引起情绪方面的波动，比如谁又结婚了，或者谁有过问她是什么样的婚姻状态。又或者是马上又春节了，她的亲戚们又开始催婚。

每当这个时候，她就会产生复杂的情绪，这里面有焦虑有无奈还有愤怒，就是有各种她不舒服的情绪促使她来找到我。

在我们的交谈中，我发现她经常问这样一个问题：我为什么不能像我身边的人一样，很容易地就喜欢上别人就走入婚姻了呢？

这些让她难受的情绪驱动她产生了一个否定自己的认知，这个结论虽然让她难受，但让她的这个状态在她的认知里变得合理。也就是说她会因为自己找不到对象而认为自己一无是处，二让她全然忽视了自己优秀的一面。尽管认为自己一无是处让她感觉很糟糕，但这个认知能够帮助她解释自己为什么婚恋受阻。

大家可以看看，其实像他这种情况还是很典型的，那么问题的根源在哪儿呢？

其实一个人喜欢什么样的人，或者愿意跟什么样的人在一起，以及在恋爱中的互动方式，等等这些都不是一天两天形成的，而是跟他的过往的经历有关。

在她的生命早期，她的父母经常争吵，并且指责贬低对方，这造成她作为一个成熟的女人一方面渴望婚姻，但是早期的经历又使得她不信任婚姻，甚至对婚姻怀有恐惧。

这种矛盾一直在后台，也就是在观念层面影响着她的恋爱过程。好，这个来访者在她走入婚姻的问题上受到了阻碍之后，产生了很多的情绪。但是由于她对情绪本身不接纳，以及对我们上面提到过的观念系统缺乏觉知，所以她没有办法进入这个系统去理解她为什么在恋爱中有这样的行为和反应。

她没有办法理解就没有办法看见，没办法看见就没有办法改变，所以她不管多难受做什么其实都没有调整的可能性。

这就好像她拿着一个黑匣子，她对这个黑匣子的功能不满意，但是又没有办法拆开这个黑匣子，这就是我们所说的接纳的重要性。而且这种很难接纳自己的情绪，很难接纳自己观念系统的人他们往往有一个常见的说法，就是说我怎么能至今还单身呢？这个问题就带有对现状深深的怀疑和不接纳。

所以我们这节课为什么叫做臣服和解脱呢？我们说俯首称臣，就是说对你面前都或者现有的完全地放弃质疑放弃抵抗，这个听起来似乎有些消极，其实这里面有很大的积极性。

在这里，我再把它说得更清楚一些：当我们接受所有已经发生的事情时，这是我们在情绪问题上的一个转折点或者说里程碑，就是我们对事实完全地接受，就像我常说的一句话，事实对我们每个人来说都是神一般的存在。

为什么呢？

因为一件事的发生并不容易，它需要有很多的条件，无论在你身上还是在其他人身上，比如说你产生了什么情绪？其实这些情绪都是你内在的各种力量在叠加抵消之后最终呈现出来的，或者说呈现的是最后胜出的那个，所以它有它的必然性。

如果你质疑这件事发生的必然性，那么你对这件事连着的整个系统对你来说其实都是盲点。这对别人也是一样的，我们经常会对别人说你怎么能干出这种事情来？当你问这句问话的时候，其实你明白对方已经干出来了。他已经干出来了你还提出这种质疑，就说明你的判断是错的，这并不是说她做的这件事情是对的，而是说不能理解促使他做这件事情的各种因素。

比如说你发现你的孩子写作业时偷偷抄答案，你觉得很生气并且质问你的孩子，你怎么能抄别人的答案呢？

你认为你的孩子不应该抄答案，但是事实是他确实抄了。所以现在的问题是他为什么抄答案，也许是因为孩子的教育环境和氛围让他认为到高分才是王道，分数至上。也可能是他认为他曾经在其他事情上投机取巧后得到过肯定，所以他认为这件事上他这样做也能够得到赞赏。

所以说不理解一件事情的发生往往是因为没有看到自己的系统，没有看到你自己固有的恐惧和欲望。

其实这个是很难看到的，所以现在这个一开始就需要你有一个意识，已经发生的事情一定是有她的道理的，这就像我们所说的，存在即合理。

好，我再举个例子来说明接纳情绪的三个阶段，

这个来访者在政府部门工作，本来也是非常优秀的一个人。但是在工作因为疏忽犯了一个错误，然后被停职了一段时间。停了以后，他的心理压力非常的大，最后因为双向情感障碍而找到我。

他时而呈现非常悲观抑郁的样子，时而呈现得非常的焦虑焦躁带有一点躁狂的精神状态。

在他找到了我之后，我们首先花了很长的时间让他意识到一个问题，他老是沉浸在那个事情要是不发生会怎么样的这样一种想法？

我就说那件事情已经发生了，无论你今后做什么，无论今后哪怕有天翻地覆的变化，那件事情都已经永远地定格在那了，但是我们依然有很多事情可以做，我们可以改变你现在对那个事情的看法，但是首先要承认那个事情已经不可避免，不可改变的，在过去的某个时候以那样的方式发生了。

经过跟他的沟通，最后我们达成了一个共识，这个共识是什么？就是他现在的问题并不是那件事了，而是由于他对那件事情的反应而造成的各种情绪。

那件事情已经发生完了，他的单位该怎么处理也怎么处理了，所以说这个事情在事情的层面已经过去了。

但是在他自己的感受层面，他没有让它过去，于是他就过不去了。

停职结束后，他由于长时间的失眠，精神状态很糟糕，已经根本不能上班，最后只能休病假，所以我当时跟他说你现在的问题根本就不是那件事了，而是那件事情让你产生的情绪。

他也逐渐的完全接受了。

他说那个事情也发生了，我现在的情绪问题也确实存在，并且已经达到比较严重的程度。然后他才能开始逐渐由抗拒走向真正地接纳。

他一开始的抗拒体现在他没有觉察并接纳自己的情绪，而是把注意力全部投入在一个无法改变的，已经发生的事实上。

因为事实无法改变，所以他所有想改变自己状态的意图就必将被错位，而当他开始按照我们前面说方法，首先是觉察，然后是第2步就开始接纳的时候啊，事情就发生了变化。

他从觉察到接纳的过程其实并不需要多少时间，更多时间是花在他从不接受到接受的这个过程。

他一旦接受臣服了，马上就有一种轻松感，这个过程很快，也就是一两周的时间。

现在我们来归纳一下接纳了三个阶段。

首先当你真正接纳一些已经发生的事情，以及它促使你产生的各种情绪，不再对抗这个情绪的时候，你就停止制造新的问题了。

在上面的这个例子中，这位来访者由于开始啊没有接受他为停职的这个既定事实，并且产生焦虑抑郁的情绪，就导致了新的问题，就是他开始失眠甚至无法重新回到工作岗位。

大家如果回顾自己的经验就会发现，很多时候某件事情带来的创伤或者说损失本来是有限的，但是由于我们不接纳，所以我们就一直在挣扎在纠缠，这就好像当我们陷在沼泽地的时候，最不应该做的就是挣扎，因为你越挣扎就越危险，你在挣扎的时候就更容易越陷越深。正确的做法应该是张开双臂平躺，就像我们遇到本能想回避的事情及情绪时候，我们更应该理智地去觉察接纳他，而不是去否认去逃避。

当我们不再挣扎开始接纳，不再制造新的问题的时候，我们就可以重新开始聚焦方向，这就迎来了接纳的第2个阶段。

一旦你聚焦当下，你就会发现现在的问题已经不再是一开始让你困扰的那个事情了，而是由它延伸出来的另一个问题。

这个来访者一开始的问题是由于工作失误而被停职，这件事情已经过去了，而他停职以后也可以重新工作了，但是他当下的问题是这件事让他产生了严重的情绪问题以及睡眠问题，并因此让他无法继续工作。

我们说过情绪是能量，过去的创伤相当于是情绪的催化剂，当你一直放不下过去发生的事情的时候，他会一直给你的情绪提供持续稳定的催化剂，如果你能够把过去的事情留在过去重新聚焦当下，那么这件事情带来的催化作用也就不再奏效了，

这时你的情绪也就能够更快地平复下来，当你的情绪平复之后，你就开始进入接纳的第3个阶段，更加清晰理性的转变对情绪的归因方式。

一开始我的来访者因为他的双向情感障碍，是有停止事情造成的，这件事情又不能改变，所以他的情绪问题也会因此而无法改变。甚至有可能变得越来越严重，甚至有可能伴随他的一辈子。

后来在一段时间的工作以后，他终于理解了这个情绪问题不能简单地归因于这件事，更重要的是因为他的观念系统。在接纳了所有这些以后，他才终于开始好转。

好现在，我们来简单总结一下接纳的三个步骤，首先是停止制造新的问题，然后我们重新聚焦当下，最后合理转变对情绪的归因方式，这样我们才得以解脱。

好今天的内容就是这样，谢谢大家。

23.享受情绪：觉知即超越

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第23课，我们将谈到如何去享受情绪。

在这里我们稍微复习一下，我们说接纳分为三个层次·

第1个是抗拒，其实就是忍受的状态。我们说抗拒即认同，抗拒作为一种挣扎，会使问题变得更加严重，甚至会创造新的问题，

在上一讲里我们讲了（接纳的第二个层次）臣服及解脱，意思是当你真正地放下挣扎，开始关注当下的情绪的时候，这个情绪反而能够比较快的平息。

那么今天我们讲的是（接纳的第三个层次）觉知即超越，那这个是什么意思呢？

就像我上一讲提到的来访者，他在工作上犯了错误，被停职继而演变成双向情感障碍，我们现在应该都能明白，他之所以会有双向情感障碍，主要并不是由于这个事情多么严重，而是由于他的反应系统使他习惯性地反复纠结这件事，阻碍他去接纳解脱。

在经历了臣服之后他的问题解决了，但是这并没有解决所谓的病灶，也就是反应系统的问题，那么今天要讲的就是反过来如何去找到对这个事情所呈现的反应系统，找到以后再用觉知的方法让它进入我们的意识，然后我们就可以改善并超越原有的反应系统。

这种超越是指超越我们原有的模式，相当于升级更新我们的反应系统。

下面我们来看一个案例，我的一位来访者，他找到我的时候是二十五六岁，当时在一家高科技企业的工作，他的工作非常忙碌，收入也不少，但是他一点都不喜欢那个工作，所以他的情绪非常糟糕。

他的基本情况是他是家里的老大，在他大概六七岁的时候父亲就因为意外去世了，所以他家的家庭成员组成是他和他的母亲以及一个弟弟和妹妹。

他之所以做这样一份让他非常痛苦的工作，但是也没有辞职，是因为他的母亲要求他每个月都要寄一定数量的钱回去支援家里，这也成为他的一个习惯了。

他感到很绝望，因为他觉得没有办法摆脱这样的生活，而且还有一点是他觉得自己没有权利去摆脱。

所以他整个人是非常紧绷的，他每次坐在我面前，他的紧张甚至都会影响到我。他整个的人非常的紧绷，脖子伸得直直的，而且讲话语速也很快，有点神经质。

在他刚来的时候我们有一个讨论，这个讨论让我至今都记忆犹新，怎么了呢？

就是我们讨论到，如果现在你知道你的生命就剩最后三个月了，你会怎么样？

我问这个问题是想告诉他，万一有一个不可抗力啊，他还是不得不离开现在的这份让他痛苦地工作的。

他也确实是说如果还有三个月的话，那我就会辞职去做一件我自己想做的事情。但是最让我印象深刻的是，当我问他如果你知道你的生命还有一年的时候，你会怎么办？这个时候他的答案就让我意外和吃惊了。他犹豫了一下说，他还是要继续工作，工作的还剩下三个月的时候才辞职。也就是说他认为他的生命真正属于他自己的只有三个月的时间。

这让我很触动，我跟他一起工作了大概两年。在这两年里我也见证了他走完了我们所说的对情绪的觉察接纳的所有阶段。

首先在第1个阶段里，他经常会提起小时候的那些事，以及他的母亲是怎么要求他的那些事。在这个阶段我让他尝试去体会，在他说这些事的时候，他当下的情绪和感受。这一阶段的重点是在事情和产生的情绪感受之间建立联系。

在这个阶段，他在我这里有大量的时间都是在哭，或者说都是在表达情绪。

慢慢的他意识到现在让他难受的不再是那些事了，而是他对那些事的看法和对那些事的反应，也就是那些让他难受的情绪。

我们让他真正地能够放下以前的那些事，这个时候他的情绪已经相对平稳了，再来我这里的时候呢，基本上就不怎么在哭了，然后他就开始进入了我们今天的谈的阶段，就是觉知即超越阶段。

在他情绪趋于平稳，再加上那些观察之后，他慢慢发现了他的内在机制。实际上是这个机制导致了他有这样的经历和信念。

他终于发现他生命有很大一部分并不属于自己，如果他拥有更多属于自己的时间和生活，他就会有内疚感。

那么这个信念是怎么来的呢？

他逐渐发现原来这一切都跟他们的母亲有关。

当然从他母亲的角度来说，一个人带三个孩子当然是非常辛苦，也正是因为这样，他的母亲不断地给他植入一套观念：父亲不在了，他作为家里最大的孩子，有责任担起抚养弟弟妹妹的这个责任，以及做更多的活。如果他不做这些事情，或者说不把这些事情做好，那么他就不是一个孝顺的孩子，甚至还对不起他死去的父亲。他的母亲还不时用自我攻击的方法来强化这个信念——就是向他诉苦抱怨说自己是多么的难，这个难里有一部分是因为他没有做好。

终于他完全认同了他母亲在他小时候反复说的这套说法，就好像被催眠了一样。

而现在我的这位来访者在经历了抗拒臣服之后，慢慢地迷雾散去，他逐渐地通过觉知越来越清晰地看到了自己内在的这个信念啊，以及它的来源，这就是带着觉知的接纳。

因为他已经完全地接纳这些情绪和觉知，所以他就有条件转入对反应机制的细致的观察，打开了一个选择的空间。

这就是觉知的第1个特点，它彻底划分了事和情。

我们一般说事情其实这两个东西是混在一起的，我们总是关注这事却忽视了情，推动这事的发展。

在这个来访者把事和情划分清楚后，我们在第二阶段做的主要工作就是划清他的心理边界。

因为他已经看到这个信念了，他也意识到这个信念并不是他自己的，而是他母亲给他植入的，所以他现在可以重新获得新生，因为他终于能够理解，他才是他自己生命的主人。

觉知的第2个特点是觉知已经超越了情绪而不在情绪之中。

因为你的情绪和反应模式它是你抉择的对象。在真正觉知的时候，你是跳出来保持一个客观中立的态度。

觉知的第三个特点就是能够自主地置换原有的一些不合理的信念。

通过觉知你可以发现自己很多内在的客体，比如你的观念，观念的来源，以及我们刚刚说的人际边界，然后你会发现有些观念是不合理的，这个时候你就可以开始对这些不合理的观念开展工作。

这个工作的本质是什么呢？

对这个来访者而言，他一直想要自主，但是他一直做不到。他只能空有一个愿望，只有很多难受的情绪。

通过觉知，他了解了这些观念和它的来源之后，他就可以做到了。

他后来也确实是发生了惊人的变化。

他完全换了一个行业，跑去做旅游去了，因为他喜欢。喜欢到处跑，每到一个风景好的地方，他就会非常的喜悦，然后他跟家里的关系也变得更好了，为什么呢？因为他在做这个工作的时候，他自己的心情变好了，压力减少了。

第二由于他划清了自己和家人的心理边界。但是并不是说他不再对家里担负责任了，只不过他在担负这个责任的时候，已经不是他母亲强迫他担负的，而是他自己心甘情愿的合理的为家庭做一定的付出，而他家里也接受了他这样的一个状态和改变。

很多时候我们想做一些改变的时候，会有假想的恐惧。

就是说我们担心如果我们改变了一些重要的关系会受损，甚至是破裂。但事实并不是这样的。

好，下面我们来稍微总结一下啊，我们今天所说的觉知即超越：

第一，觉知彻底分清了事和情以及我们的观念系统，我们摆脱了那种眼睛盯这事，但实际上被我们没有觉察到的情绪所控制的状态。

第二，觉知本身不在情绪之中，他以一种超越的视角去观察情绪，以及我们生产情绪的反应系统，

第三，由于觉知发现了大量的内在客体，所以可以让我们真正地去选择，从而走向自主。

好的，今天的内容就是这样，下节课我们再见了。

24.表达原则：如何尊重感受，又不被感受吞没？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了我们的第24课，在我们对情绪进行觉察接纳之后，我们就要开始表达情绪了，有的人可能会觉得奇怪，不经过觉察其他的环节，难道我们的情绪就不能表达了吗？

其实情绪作为一种心理能量，无论你上不上我们的课，无论你是否学习我们所说的良性应对的方法，你的情绪总是在寻求表达，你的心理能量总是在需求流动的出口，只不过大多数人的这种情绪的流动都是行为化的，情绪转成行为或者是按照它固有的模式反复发生，有的是情节，有的是创伤。

而我们所说的良性应对之所以称之为良性，是因为它可以优化你的表达方式。

在你用这种优化的方式表达了之后，第一你的情绪会趋于平稳，第二你会理解到自己为什么有这种情绪，第三，你还可以改变不合理的情绪释放生存的模式。

所以它的良性或者说它的价值就体现在这些方面，很多时候并不是我们不想改变那些不良的应对模式，而是一直以来我们都没有找到合适的方法，所以即便这种模式一直以来带给我们很多的痛苦，我们还是改不了，但是良性的情绪表达绝对不容易，因为它跟我们以前习惯的方式有很大的不同，所以他需要反复练习。

我们在后面的好几课里实际上都是围绕这些主题展开，那么今天我们聚焦在情绪表达的原则上。

（情绪表达）的原则主要有三点。

第一，表达这个环节一定要在前面所说的觉察和接纳之后。

为什么呢？

要是没有觉察和接纳提供我们一个课题和素材，那就相当于是巧妇难为无米之炊。如果你没有跟身体连接的这种觉察，以及对觉察到的内容完全接纳，那么实际上你在表达的时候并不是真正的表达，而是在重复原有的模式。

所以第1个原则是特别重要的，这就好像我们在上一讲中提到的那位来访者，他只为自己留下三个月的生命，为自己而活。

如果他没有前面的觉察和接纳的阶段，那么他最后要表达的其实就是情绪的发泄或是压力，而不是我们所说的，看到了内在的反应系统内在的观念之后的这种良性的表达。

第二点，表达的过程中肯定离不开语言，但更重要的是这种表达不能感受。

比如你在听情绪课的时候，无论你是在看文字稿听音频还是提问题，其实这些东西都离不开语言。

所有跟语言相关的都是已经被我们的意识看到的部分，但是语言和我们的感受和体验是两个领域，所以这两个领域的连接和平衡是我们这种良性继续表达的关键。

情绪的表达一方面促进了我们对情绪的意识化，另一方面促进了情绪作为一种能量的流动，同时它又显现了我们的反应模式。

举个例子，我有一个有强迫行为的来访者，什么叫强迫行为呢？就是说他总是做一些反复检查的动作。比如说他出门后老是在想这个门是不是没有关好，然后他可能走出去一段距离了又回去检查，有的时候检查一次还不行还要再回去。

在这里要注意所谓的强迫行为，他一定有一个反强迫的意识，什么意思呢？

就是他一方面觉得自己没有必要老是去检查，另外一方面另一种力量告诉他这种检查是很有必要的。要是门没有关好煤气没有关好就会带来很大的灾难。

所以他总是神经紧绷紧张兮兮的，那么对于这样的人应该让他如何练习对情绪的表达呢？

在他锁了门走了一段距离又想回去检查的时候，这个时候我们不是鼓励他回去检查，而是鼓励他开始情绪表达。

这个表达，首先是把他脑中的念头直接表达出来，比如说他担心如果门没有锁好可能会有小偷进去，那家里的东西就都没有了。同时他还有另一个念头，就是根据以前的经验多半回去检查后，就会发现这只是一个没有必要的担心而已。

再把这个念头也用语言表达出来之后，下一步是继续用语言来锁定感受，锁定情绪。

也就是说在他有这种冲突的时候，他处于一种怎么样的情绪，或者说是一种怎么样的体验。他可能会把一些身体的感受表达出来，比如说如果这个时候他没有回去检查，他可能会两腿发抖或者觉得胸闷。

但是他把这些身体感受用语言表达出来的时候，这个能量就已经在流动了，因为语言本身是意识的载体，他一旦启动了语言，他就会逐渐明白，是他的那些观念让他产生这些身体反应。而这些身体反应会不断的消耗能量。

当他锁定在身体感受时，实际上他已经聚焦到自己的情绪，然后通过不断的表达，能量的消耗就会越来越低，这个时候他就会发现这次没有回去检查，焦虑水平也可以下降到一个可以控制的水平。

在这里需要说明的是，在操作第2个原则的时候，暂时不需要了解这个感受背后的观念。先把注意力锁定在我们的感受上，锁定在我们的情绪上，也就是说锁定在能量的部分，为什么呢？

因为最后让我们行动的是我们的能量，而不是观念。是观念触发了我们的情绪，然后是情绪驱动了我们产生行为。比如说这个来访者在表达的时候，他不需要先搞清楚他的这个强迫行为的来源，这背后反映出他的什么观念，首先要做的是阻断行为，让情绪继续流动。

这就好像孩子调皮的时候，家长生气的想打孩子，这个时候家长要做的不是真的去打孩子，而是通过语言表达和自己梳理发生什么事，这件事导致他有什么样的情绪和感受？

接下来就是我们表达情绪的第3个原则，既不能离开感受又不会感受所淹没。

这又怎么来理解呢？

比如说一个沉浸在抑郁情绪的人，我们这里的用词是沉浸，沉浸就有一种被淹没的，感觉他老总可能会产生一些自杀的念头，甚至他已经在想以什么样的方式自杀。

他的抑郁情绪促使他产生这些行为，这个时候我们先不管他为什么抑郁，他在当下也已经很难觉察自己的观念系统，他只是觉得很难受想去自杀，那么这个时候怎么办呢？

我们依然用觉察当下的方法，让他尝试去表达他所觉察到的内容，这里并不是说让他关注自杀的念头，而是让他明白他是因为感觉非常难受，所以想通过这种方式去摆脱这个难受的感觉，然后让他尽量多的表达身体的反应。比如说他可能会觉得胸闷呼吸困难。

到了表达想法的时候要把他客体化，就是说要客观中立的表达自己的想法，他的目的不是自杀，而是想通过自杀去摆脱痛苦。

大家注意这二者实际上是有天壤之别的。

在没有表达这种痛苦的时候，他会认为自杀这个动作就是他的愿望。而在做了这种表达后，他就不会被感受淹没，他就会发现这只是他萌生的一个念头，而念头可能会变的。

让他自己站在一个旁观者的位置，这个特别重要。

这种不被感受淹没的操作，实际上扩大了我们的意识区，我们称之为主体的客体化。

今天的这节课我觉得是特别重要的，这个重要性，并不是说我们所讲的这个知识有多么的重要，或者是他有多么的深奥。而是他跟我们习惯的原有的那种情绪释放模式或者说表达情绪的方法是很不一样的。

下面我们来总结一下啊，我们这种情绪表达的几个基本的原则：

第一有效表达情绪是不能越过前面的觉察接纳这两个环节的，也就是说觉察接纳和表达构成了一个有机的整体。

第二我们在表达情绪的时候有不离感受，就是要首先去聚焦我们的感受。

第三聚焦感受的同时又不能被感受所湮没，尝试把自己放在旁观者的位置去体会感受。

好的，其实这节课的内容信息量还是蛮大的，希望大家能够去反复的体会，反复的练习。

好了，今天咱们的内容就是这样。谢谢大家。

25.表达载体：除了说出来，还能怎么做？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了我们的第25课。这节课的主题是情绪表达的意义与层次。

在开始今天的内容之前，我们要看一看这节课在我们的整个体系里处于一个什么样的位置。我们说良性应对情绪分为三个大的步骤。觉察，接纳和表达。

在表达这个环节中上一讲，我们讲到了情绪表达的一些原则，那么这一讲我们要讲的是情绪表达的意义与层次。

在接下来的三讲里，我们要讲具体的情绪表达的方法。

如果把我们整个应对情绪模块看成做一道菜的话，我们的觉察相当于是发现了做菜的原料，而我们的接纳是获取了这些原料，那么我们现在所处的表达阶段，则是把这些原料做成一道非常有营养的菜。

那么我们这个良性应对的整个体系，跟你平时随着情绪的感受，按照自己固有模式的那种表达，最大的不同就是他对情绪的觉察，接纳和表达，都是在关注自己内在框架下运行的。换句话说他整个情绪的能量并没有向外走，就是我们任何一个环节都没有采取任何的行动，指向你认为让你产生情绪的那个人。这是一个核心的点。

我们的宗旨是把情绪看作一种能量，这种能量一旦产生，我们不把它投向外界，而是把它作为照亮我们自身反应系统的这么一束光。

下面我们首先来看一看情绪表达具有哪些意义？

首先情绪在表达后成为我们意识在认知的客体，比如有一种非常有效的心理治疗工具，叫做沙盘游戏治疗。现在有很多机构，比如政府和中小学都配备了专门的沙盘。

比如有一个孩子有很多复杂的情绪，也许是父母的关系不好，或者说在对他的管教上过于严厉，或者说跟同学的关系出现了问题。这些问题在孩子身上表现为各种各样的情绪，有的以行为的方式表达出来，比如说他可能会多动脾气暴躁等等。但在自然的表达过程中，他可能会影响自己或者干扰他人。

那么在沙盘游戏中它可以进行一种模拟表达，他可以从沙具架上拿一些沙具任意的摆放。而这些在沙盘中呈现的沙具各种各样啊，比如说有各种人物及动物，交通工具，建筑物等等。当他把沙具摆放在沙盘上以后我们就可以看到，他实际上已经把情绪呈现在我们所说的沙画中，也就是把本来看不到摸不着的情绪变成了看得见摸得着的系统。在这个系统中我们就可以看到一些失衡。比如他可能把所有的沙具都集中在某个角度，或者里边有大量对立的元素，比如有攻击者，有防卫者，放了很多士兵，或者说修建了一些城墙。

那么这些东西表达出来了，对于这个孩子而言，他就进行了再认知。也就是说他的再认知可能并不完全是语言观，但是他也一样地看到了就摸到了。

再这种反复的操作中其实他就在调整他的内在体系。

那么情绪表达的第2个意义就是这种表达可以让情绪的能量流动。

我们知道当情绪的能量无法流动的时候，它会不断地积累。我们前面已经说过，这会造成我们生理上和心理上的双重的压力。就像一个气球越来越鼓，最后肯定会爆，由于它是被动地爆发，所以你不知道它会在什么时候在哪里爆，这可能会产生一些不可预见的，也许是非常严重的后果。

在这里，我不得不又要提一下我们每个人每天都做得梦了，其实我们的梦有一个很重要的功能，就是表达情绪。

梦能够把你的情绪变成一些你正在经历的事情，形成梦境。比如在你的现实生活中表达的恐惧情绪。然后你就梦到了有老虎在追你。在有老虎追你的情况下，恐惧情绪表达起来非常自然而合理。你在梦里大喊，那种情绪真切地被你自己觉察到，这就是情绪进行了有效地表达和流动。

其实这是我们自带的一个心理平衡系统，它非常的重要，但是他一般很少被人关注。一般人即使记得自己做了什么梦，他也不会太关注，或者只是觉得很奇怪。但是呢。我们还是可以更多地去关注自己的梦境，因为它已经呈现在那里，我们可以直接从这个已有的素材去了解自己。

在这里我们要强调的是我们所说的让情绪流动，一般不是只把它放在真实的关系中流通，我们可以通过一个模拟的情景，是情绪流动起。比如说我们刚刚提到的沙盘。在沙盘里呈现情绪，就不会对现实的关系造成直接的冲击和影响。

包括我们后面会提到的艺术治疗以及身体表达，比如说你的情绪很强烈，你可以画一幅画，或者让你的身体做一些动作来表达情绪，这些都是既可以让能量流动，又可以呈现一些对我们的意识再认知的课题。

那么情绪表达的第3层意义，是这种表达让情绪所承载的信息得以呈现。

这个信息指的是关于我们的观念系统的信息。

其实情绪的任何表达，哪怕是不良的表达，它也能呈现关于观念系统的信息。

比如说我有一个来访者他总是强迫洗手，所谓强迫洗手，就是他一天要洗无数遍的手。

因为反复洗手，所以把手都洗得脱皮，尽管这样让他感到很痛苦，但是他还是无法停止这个行为。

后来我们尝试让他用语言去表达这个感受，并且去理解洗手的象征性的意义。

我们通常认为洗手是将不洁的东西洗净，而这个来访者心理上的不洁感来自于他早期的一个事件。因为他觉得那个事件很脏，所以他才要不停地用这种洗手表达他的不洁感，并且让他自己摆脱这种不洁。

这件事是他小时候有一次尿床了，他尿床了以后就跑到父母的房间去，结果到父母的房间发现了他父母正在进行性行为。

我们中国很多的家庭包括亚文化对性有禁忌，那么他的父母也一样，所以在那个时候他们没有提这个事情啊，严厉的指责他为什么那么大了还尿床。

这最终导致他用这种象征的方式来摆脱他心理上的不洁感，因为他把性行为和尿床与不洁感绑定，而性的禁忌让他没有办法表达，所以最后他发展出强迫性洗手的行为。

在他把这一切内容表达出来后，他的这个行为就自然地有所缓解了，因为当这个沉重的心理压力得到释放后，也就没有了强大的驱动力，让他必须要去反复洗手了。

下面我们来讲一讲情绪表达的层次。

在此之前我们要首先明确的是表达可以分为两个部分，第1个是非语言化的表达，第2个是语言化的表达。

为什么要强调是否有语言化的表达呢？

虽然我们有各种各样的方式可以表达情绪，比如我们前面说的压抑，发泄，身体上的症状性的表达，还有我们说的良性表达，比如艺术的表达，身体的表达。

但是良性表达的终极形态是意识化，所谓的意识化就是你理解了自己为什么会这样。

你不但了解自己难受或者好受这样的当下的感受，以及这个感受驱动力产生的各种各样的行为，而且你还知道你为什么有这样的感受。而我们所说的意识化的途径，就是语言。语言表达这部分，我们到后面还会详细地说，

今天我们先来了解情绪表达的三种层次：

第1种层次就是所谓的自然表达，就是说让你自己原有的模式情绪作为一种能量，它总是要寻求流动和释放的。我们说这样的一种表达可能不是良性的。

比如说你直接把怒火发泄出来，可能会损害关系，那么如果你压抑自己的情绪，可能会有损你自己的心理和身体的健康。

第二层次的情绪表达就是你逐渐找到一个安全的空间和载体，比如说我们前面说的沙盘游戏或者是音乐绘画，或者是跟自己的身体进行连接。

找到一个安全的载体，在这个载体中表达，就不会损害你现实中的关系，但是同样能够使得情绪这种能量很好地进行流动，而且能够很好地呈现。

第三个层次就是把我们的情绪过程意识化，也就是语言化，观察我们自己是怎么进行表达的，从而了解自己的反应模式。

举个例子，我生活在深圳的一个艺术小镇，这里有很多的艺术家，其实他们很多人都找到了方法把自己的情绪感受通过艺术载体呈现出来。但是我通过跟他们的交流发现很有意思的是他们虽然情绪流动了，不让他们憋着难受了，但是把情绪的具体内容语言化，依然对他们了解自身而言是非常重要的。而且这种对自己情绪表达的语言化，可以改变他们的画作的风格，久而久之也有助于他们艺术水平的提高，画作可以向更深入的地方演变。

好了，现在我们稍微总结一下今天的内容。

首先我们谈到情绪表达的意义，第一它能够让情绪成为意识再认知的课题，第二能够让能量流动，第三能够让情绪所承载的信息可以呈现。然后我们说到了情绪表达的三种层次，第1个层次是原始的自然表达，他可能会损害到我们的人际关系，第2个层次是找到一个安全的载体去表达，这个载体不会损害我们的现实关系，第3个层次就是将这种表达进行意识化，也就是进行语言化，能够让我们了解自己的反应系统。

好的，内容就是这样，谢谢大家，下次再见。

26.艺术表达：玩泥巴竟然能救命？

拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天已经来到了第26课，在我们对情绪有了充分的觉察和全然地接纳之后，从这一刻开始以及接下来的三讲，我们将要涉及的是如何去表达他们，让它们流动起来。

其实情绪的表达方式是非常多样的，今天我们主要要谈的是如何用艺术表达我们的情绪。

首先要说的是通过各种艺术载体进行情绪表达，无论是音乐绘画还是雕塑等等都是属于我们所说的良性表达。

在上一讲里我们也说过，如果你在真实关系中发泄进去可能会使关系受到损害，而艺术这样一种载体，它既可以用情绪流动又可以呈现你的情绪里所蕴含的很多关于反应系统的信息。

我觉得在我们中国古代的《毛诗》序里有一段话很好地表达了这一点。

里边说诗人者自知所知也。在心为志发言为诗，情动于中而形于言。言之不足故嗟叹之，嗟叹之不足故咏歌之。咏歌之不足不知手之舞之足之蹈之也。

那么这段话说的是什么呢？

其实他讲的就是诗歌在你的内心里是一种意识想表达的东西，那说出来就变成了诗。首先是内在有了情绪，情感表达出来就成了语言。常有的情况是你用语言表达，不近视你就会叹息，如果叹息还不足以表达你的内心活动性，你就会歌咏，他如果歌咏也不足以表达的时候，你就会手舞足蹈，其实就是开始用身体来表达。

这段话很好地说明了情绪各种各样的表达方式，很多都跟我们今天要谈的艺术表达是相关的

那首先我们来看看音乐，其实音乐是很神奇的，首先音乐它本身是无国界的，即便你随便听一首陌生的外语歌，你都能感觉到这是一首悲伤还是欢快的歌，这就说明音乐是一个很好的情绪载体。

我们要来看一看我们平常所说的这些习以为常的词，其实她一点是有一些区别的。

首先我们来看看声是什么，声指的是动物的发声器官发出来的声音，比如说鸟叫虫鸣。我们人的说话，所以叫言为心声，言语是思想的反映体。

音是指的大自然发出来的所有可以听到的声音。

那乐又是什么呢？其实乐的本意是一种选音乐器，它是包含某种节律的，你唱出来的歌叫声你听到乐器的声音，这个叫音，这些声音形成的有规律地节拍旋律，这个就属于乐。

为什么要讲这么细呢？其实这些可以帮助你去理解音乐是如何承载和表达我们的情绪，音乐不但表达的情绪，这些旋律还表达了你的一些内在结构。

我有一个朋友他就是专门做所谓的自由哼唱，或者说自由咏唱的，就是说大家在一起先放松一下，然后你可以自由地用音乐来表达你的情绪，在你不断地表达之后，你会发现里面有一些规律性的东西。他也可以去尝试一下，把你的自由哼唱录下来，然后让你看一下。朋友听一听，问他们听了以后有什么情绪来验证一下。如果你现在觉得这个自由哼唱还比较陌生，那么听歌唱歌应该会让你感到更加熟悉，我们之前有提到过失恋的人倾向于听悲伤的情歌，同样的当你感到愉悦的时候，可能会去听一些比较欢快的歌，如果你感到愤怒或者压抑，你可以到KTV唱几首让你声嘶力竭的歌，这也许比单纯的怒吼更舒畅。

下面我们来说一下这个绘画。

绘画也是一个非常好的载体，它需要的工具非常简单，一张纸和一支笔，如果你要画彩画最多也是多一套笔，我这里说的绘画不是说需要你有很多专业的训练，你不需要以画画的技法来约束自己，当你情绪来了的时候，你就可以用各种线条形状颜色去随意地表达，这就能够呈现我们之前说过的意识再认知的课题。绘画使你的情绪感受跃然纸上变成一个课题，这个课题可以重新被你认知，在通过绘画表达情绪之后，你隔一段时间再去看你的作品。你可能会有一种不一样的感觉，这种感觉实际上就连接了你的内在。

曾经风靡全球的手绘涂色书并花园也是绘画表达的一个例子，在这个图书的书中，你甚至不需要画出精美的图案，需要做的只是涂色这个过程能够让你放慢节奏，舒缓压力，对于同一个图案，不同的人会有不同的颜色选择，这个选择，就在一定程度上反映出你的内心世界，绘画在这里就形成了一个载体，或者说你可以把它想象为一个投影。他把你的情绪投在投影幕上，然后你又看见了，他就是说可以被你的意识再认知再表达，如果你坚持不断的这种话，他就会形成一个内在的自我疗愈的通道。

第3个我想谈的实际上是各种手工，包括陶艺和各种的装置艺术，装置艺术就是用一些废弃不用的易拉罐等组合起来变成一个艺术品，比如说我的一位艺术家朋友，他的很多艺术品，一看就有非常强烈的情感，能够引起你自身的相关感受，他有一个雕塑就非常地纠结，两个人站在那里有一种明显的形象，内心的那种焦虑的情绪，就通过这么一个艺术品得以表达。

可能本来你有难受的感受，但是说不出来，但是一旦你看到这个雕塑就产生了共鸣，即便你还未能用语言去表达这个感受，你也可以先通过这种艺术去体会到。

我们不但可以通过艺术馆或者听歌去表达自己的情绪，我们还可以自己来做，很多人认为这些艺术与自己无关啊，那是因为自己没有受过专业的训练，其实哪怕你在沙滩上把沙子拿来塑形，这些都是完全能做到的，甚至你静下心来慢慢地把落叶摆一摆，其实这些都属于某种艺术表达。这些都是你能够做到的，离你距离很近的，只要你不用那种专业艺术的观念去束缚自己，我们每一个人都可以做到，而且对于了解我们自身的情绪，以及让这种情绪流动和内在心理的发展，其实都有重要的作用。

除了音乐绘画和手工之外，我还想说的是烹饪。

很多人就说这个不就是做菜吗？做菜不就是为了生存吗？这个也能算艺术吗？也能表达我们的情绪吗？

这里我要说的那太能了。

在这里我要隆重地推荐一部电影《小森林》。你要去搜的话，它有两个版本，韩国的和日本的，我推荐的是日本的版本啊，这个电影讲的是一个女孩从大城市回到了日本东北部的，比较偏远的一个小山村，他在小山村里根据不同的季节。艺术这样的食物，比如说青菜呀，果酱，啊这样一个电影的节奏很慢，实际上这种慢节奏就是一种象征，它象征功能层面发生的事情很少，实际上我们可以有更多的空间去走入自己的内在，整个画面非常的优美舒缓，在他做每一个事物的时候肯定都要用手跟食物接触，这个过程才会产生各种各样的情绪感受，他的母亲在小时候曾经给他做过各种各样的美食，但是他妈妈后来离家出走了，实际上他很难理解这件事情，这件事情也让他产生了很多无法表达的情绪。能够做一些妈妈原来做好的菜，既表达了她自己的情绪，同时又作为一个载体跟她的母亲建立一个某种心理连接，她在做这些妈妈做过的菜的时候，已经吃的时候身体记忆被唤醒，很多感受和情绪可以流动并且更好地理解了他的母亲。

这只是电影中的一部分，我主要想表达的是我们不应该把做饭视为一个任务，我们完全可以把它变成一种艺术。在艺术里我们可以很好地表达呈现我们的情绪，而且当你带着情感去做菜的时候，味道可能真的是不一样的。

那么今天我们谈到了各种艺术人类来表达情绪，艺术的各种形式，绝不仅仅在于手工陶艺烹饪，它还包括许多其他的类型，比如还有舞蹈啊，写作，摄影等等，你完全可以自己去发现，去创造属于你的艺术门类。

其实艺术里面有一些非功能的属性，比如说茶道，它绝对不是仅仅为了解渴这种非功能的属性，其实就是你表达你的精神内容，心理内容和情绪内容的一个很好的空间，在你找到属于你自己的艺术表达的载体后，你的情绪就有了一个很好的流动释放呈现的途径。

希望大家都能够去尝试，去找到自己喜欢的艺术载体。

这就是我们今天的内容，谢谢大家，下次再见。

27.身体表达：身体都知道些什么？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由。大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了我们的第27期课，我们在上一讲里，谈到了用各种各样的艺术形式来安全地表达我们的情绪。

今天我们要讨论的是用身体表达情绪。

在前面我们也有一节课，专门讲到了身体是情绪的土壤和大本营，用身体来表达情绪上非常自然的，你甚至不可能不用身体来表达情绪，比如说在你紧张的时候你会发抖，在你恐惧的时候你可能很想上厕所。在你焦虑的时候，你可能会心跳加速。

为什么我们今天还要专门花很长的时间来讲用身体表达情绪呢？因为身体表的情绪分为主动的和被动的，刚刚我们说的那个是不可避免地用身体表达情绪，是自发的。

而我们今天要谈的是主动地用身体表达情绪。主动地表达有什么好处呢？因为你是主动的，所以你的意识参与度比较高，就比较容易去觉察在这种表达之后的感受，以及这种感受所映射出来的反应系统。

下面我来介绍几种比较常见的通过身体来表达情绪的方式。

第1个要介绍的是心理剧。

心理剧是由精神病理学家默里在1921年提出的，他能够帮助参与者在各种身体动作模拟塑形中去体验，或者再体验自己的情绪情感路径以及过去的创伤。随着剧情和聚焦身体的感受，一些固化在身体中的情绪得以释放，流动和重组。

心理学发展到今天各种流派，但本质就是利用团体来让不能语言化的一些内在情绪，首先可以具象化，也就是先变成我们可以看得见摸得着某个形体动作。然后随着剧情的变化来对某个核心议题进行呈现，流动和调整，这种呈现既可以表达个人的议题，也可以表达机体的议题，

比如我带领过一个名为《海盗船》的心理剧，参与者全部都是15岁以下的青少年。这是一个半开放式的心理剧，所谓的半开放是指的只是提供剧情背景，并不限制剧情的发展。

开始的剧情就是一群海盗得到了一张藏宝图，然后他们决定根据这张藏宝图去寻找，然而在途中遇到了巨大的风浪。整个过程禁止说话，只能用身体去表达，这里呈现的主要议题是恐惧与勇气和个人与集体，整个的过程非常有戏剧性，场面看起来一度显得混乱而无序。风浪来临是有的人蜷缩在角落，有的人抱在一起。有的人寻找工具，有的人呢跳海逃生。

在最后的分享环节，大家终于可以说话了，讨论得非常热烈。

大家普遍都说了，更了解自己是如何用身体去表达情绪，或者说了解自己在有某种情绪的时候，比如说恐惧的时候身体是如何反应的。

同时也发现了别人可能在用其他的身体动作在表达同样的情绪。

这种观察也很重要，一方面你理解了自己和别人，另一方面你也知道另外的表达方式，那么自己在今后的某种情境中，就可以找机会去尝试。

第二个要介绍的是舞动治疗。

这里所说的舞动，跟我们上一节课所说的用艺术表达情绪是一样的，你并不需要有专业的背景，你只要去尝试就可以了。

把你的身体当做一个载体，当做一个投影去体会自己当下的情绪，受到情绪的驱动，让你的肢体任意地去表达和呈现就可以了。

舞动表达的核心，是对于肢体动作没有任何预设，不是完成或者去模仿某个动作，而是将自己的身体完全的工具化。

当你有时候有一些说不清道不明的情绪的时候，比如说你感到烦躁不安啊，这个时候就可以首先找到一个安全并且有足够空间的地方放松啊，然后聚焦自己的身体。

接着可以给自己一个轻微的暗示，就是说接下来我将不加任何评判和控制的允许我的身体呈现和表达我当下的情绪状态，接着去感受自己的情绪，有了任何感受的第一刻，就开始舞动自己的身体。

那么在你开始这么做的时候呢，可能会有种陌生和迟滞的感觉，这并没有关系啊，这就好像你初次打开一个尘封已久的大门的时候，可能并不是很顺畅，甚至伴随着吱吱呀呀得很费力的声音。但只要你反复去练习，这条路就会越来越好，越来越通畅。

另外还有一个建议给了大家，就是呢，可以将自己舞动的过程录下来，啊，等结束以后再看，这就可以对舞动过程所呈现的心理内容进行再感受再反馈再认识，因为这时候你看到的已经不是肢体了，而是通过肢体表达的你的情绪。以及你是如何应对这种情绪的反应模式。

第3个比较常见的表达方式呢就是瑜伽，现在越来越多的人喜欢练瑜伽，但是要注意的是你在练瑜伽的时候，不要把它当成像做操一样的，或者认为他仅仅是身体上的一些动作。

瑜伽这个词来源于它的梵文读音YOGA啊，它的本意就是响应。也就是通过肢体的特定动作去接收或者发射某些信号。

所以说真正的瑜伽它一定是有精神方面的内容的，你可以在练瑜伽的过程中去体会不同的体式与你的情绪之间的双向互动，所谓的双向一方面指的是表达，另一方面指的是调整，比如说瑜伽有一个经典的体式叫站式，它就是单膝弯曲站立，然后另一个腿呢向后伸直，双手合掌上去啊，这种体式它可以训练你的平衡和力量。

另外在瑜伽里一般都有放松拉伸和对身体的紧张状态的观察，其实你仔细去体会这些元素，就会发现它都是有利于你聚焦和表达你的情绪的。

比如说能够在拉伸原来非常紧张的身体部位的时候，加上一些对情绪以及情绪背后所蕴含的观念的觉察，那么这样他就可能给你带来一些更加丰富的意义和功能。

除了刚刚提到的心理剧舞动治疗和瑜伽之外，更常见的一种表达方式是跑步。

比如我们都知道一个非常有名的电影《阿甘正传》，电影的主人公阿甘智商只有75，他从小就受到了同龄人的欺凌。在他受到同学欺负的时候啊，有个女孩珍妮总是会护着他让他赶紧跑。

中学时期有一次阿甘在逃避敌人追赶的时候误入了一个橄榄球场，因为阿甘跑得非常快，机缘巧合下被教练破格录取，并顺利地进入大学。

多年以后时过境迁，在他和珍妮分分合合后，他突发奇想地开始跑步横越美国，并引起各方的关注。

事实上这个电影背后确实有真实的原型，1982年一个年仅16岁的美国小伙子为了履行他和对抗骨癌的好友的约定开始跑步横越美国。14年后，也就是1996年为了纪念一个艾滋病去世的哥哥，他再一次展开漫长的跑步之旅，2005年为了唤起立法者对儿童性骚扰的关注，他再次上路。

现在越来越多的人喜欢跑步，但是我想说的是跑步带给你的愉悦，并不完全是因为对你的身体好，而是跑步的过程实际上也是让你把注意力放回到身体上。

特别是当你的身体跑得很累，达到了某些极限的时候，比如跑完马拉松。实际上这个时候啊，你对自己精神的很多的控制和束缚就会放松下来，所以他也能够帮助你释放表达和呈现很多的东西，让你的情绪能量得以流动。

好的，让我们来稍微的总结一下，今天我们主要谈到了用身体表达情绪的几种方式，比如心理剧舞动瑜伽和跑步。

这些形式大家都可以根据自己的情况去选择和尝试，这些形式虽有不同，但是非常重要的一个共同点，不管什么形式的身体动作或者身体反应都要加上去观察去觉察的意思。

就是要主动地从这个动作和身体本身的姿态寻找一些啊关于情绪的信息。

最后我要说的是用身体表达情绪绝不仅仅只有这些形式，其实你去观察和体会日常生活中的任何与身体有关的动作，可能他都会成为情绪表达的载体。

所以说你也可以尝试去开发属于自己独门地用身体去表达情绪的利器。

好的，咱们今天的内容就是这样，谢谢大家的参与，下一课再见。

28.语言表达：语言如何影响我们的情绪？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

不知不觉就来到了二十八课。我们总共三十节的课程已经接近了尾声，虽然接近了尾声。但最后几讲的课是非常重要的。

这节课和下节课我们要涉及的是用语言表达情绪。

可以说，用语言表达情绪是表达的终极形态，也就是说作为人而言不管怎么样，这个情绪最终还是要用语言表达，为什么呢？因为只有用语言表达，你才能够真正地去了解自己。

当一个东西它处于感受的层面，还不能语言化的时候，你只有那个感受。比如说你只知道你好受还是难受，但是你并不知道具体是怎样的好受或者是怎样的难受，更不知道这种感受从何而来，当你能够用语言表达你的感受的时候，你才更加清晰明白自己具体的感受，到底是什么。

这一讲我们主要是深入了解情绪跟语言的关系，以及它们如何相互作用。

下一讲，我们将聚焦在如何用语言表达情绪，这两讲相当于理论和实践的关系。

那么，语言和情绪到底是什么关系呢？

首先当我们内在产生一些情绪感受的时候，我们会想理解自己发生什么，于是我们就有语言化的动机。

就是说我们会自己讲一个故事，然后让自己通过故事能够去理解自己发生什么。我们产生的情绪感受促使我们去语言化，从而帮助我们理解自己的感受。

如果你身上有很多无法理解的感受，生活在一堆非常混乱无序的情绪中，你可能会觉得非常的难受，因为你没有办法将这些内在的感受语言化。使得它们在你的意识层面变得可知，变得可以理解。

其实具象化就是为语言化做准备，就像在我们前面所说的，通过画画，陶艺哼唱或者跑步等等方式把感受表达出来之后，他就被具象化了。

具象化了以后你在认知这个意象的时候。就能够更直观地感受到这个积极性，就能够更容易把它与演化，其实我能理解别人的情绪也是一样的，比如说一个人在哼小曲，我们就会说你今天怎么那么开心。过他的哼唱，就是他把他的情绪具体的具象化以后，我们才能够去理解他。

然后我们用语言表达情绪的这个过程，往往是带有主观倾向的。同一个客观事实可以引出不同的语言表达，并且是不同的表达，会直接影响之后的实际的情绪走向。

在这里我举个例子来说明一下。

比如说一个孩子受到了另一个孩子的欺负，然后他就在那里哭。那么这个时候呢他是在用身体自发地表达。

然后他旁边的老师看到了就上去说你怎么了？好几个孩子就指着打他的那个孩子，就说他打我。

他打我这个是具体的客观的一个行为啊，就什么时候打了，打着哪儿了。而这个时候老师的语言反应就非常的重要。

如果这个老师说是不是他打你让你觉得很委屈，你不明白他为什么要无缘无故地打你，并且如果这个孩子认同了老师的话，他就会把自己的情绪标记理解为委屈。然后呢，他后面的表达就会顺着这个理解去表达了，他的感受已经被这种表达出来的语言所处理了所构建的。

如果这个老师他换一个说法，他说你怎么这么生气，并且这个孩子采纳认同了，那么。他可能就会说，啊，我现在是很生气，我要去揍他，他这个人太可气了，以前就一直在欺负我。这个孩子语言背后的情绪能量还是和原来一样，但是由于情绪表达的侧重点不同，他后面的态度和行为也就随之而变。

就好像我们用语言修了一个管道，或者说设计了一条让能量流动的路线，我们通过语言来把控这条线路的走向，可能走向康庄大道，也可能走向悬崖绝壁。

虽然语言和情绪这种相互作用普遍适用于所有人，但是呢，不同的文化背景也会影响到语言和情绪之间的具体作用。

我们从生下来就处于一个或者多重的文化以及亚文化的背景影响之下，比如说我们这种东方文化比较崇尚集体主义。

崇尚集体主义，就是说我们倾向顾全大局，对别人的需要比较敏感等等，那么这些基本上又成了一种内敛的东方文化，而这种内敛的东方文化对我们的情绪表达有什么样的影响呢？

比如说游乐场里准备去玩一个什么勇敢者的游戏，但是呢，孩子不敢玩这个，那父母最容易说出的话就是别害怕。

这个很有意思，当父母在说别害怕的时候，就已经确立了他们的孩子此刻的情绪是跟恐惧有关的，但他们同时在前面又用了一个否定的词，别害怕。实际上就是一种对感受的否认和拒绝。

当我们对孩子说出别害怕的时候，这个孩子可能确实存在恐惧，但是父母要求孩子拒绝这种感受。

实际上呢，他们可以换一种表达。

比如说你可以体会一下你现在的情绪，想一想为什么会有这种感受，然后你再决定要不要继续去做这个事情。

那这样一种新的表达方式就会造成不同的影响。

如果这个孩子听到的是别害怕。那么实际上他就学会了否认和压抑，他以后就慢慢地不会那么容易地表达自己的感受，这就会影响到他之后应对情绪的方式。他可能会找一个客观的理由去逃避不想做的事情，而不是直接表达自己的感受，比如他会说哎呀我自己肚子疼，所以呢，我不能去玩这个，这就导致他的情绪表达变得非常的曲折。

而当父母采用第2种说法时，实际上就是我们所说的良性应对情绪，首先是去觉察自己的感受，不排斥自己的感受，然后表达他，然后我们再去做选择。

顺便说一句真正的勇敢并不是不恐惧，而是知道自己恐惧，但恐惧并不能阻挡他去做他要想做的事情。

实际上感到恐惧却不自知，要么是憨大胆啊，就是明明一件很危险的事情，他却不知道危险。要么是压抑否认，否认了自己这种恐惧的感受，所以我们也要注意文化带来的影响，因为我们总是会生活在啊一些特定的文化背景中，所以难免就会受到它的影响了。

但是我们要去反思这种影响会带来一些什么样的后果，并且可以在关于情绪表达的问题上，用语言表达的问题上，我们可以尝试去突破这种文化的限制。

关于情绪和语言的关系，还有一点比较重要的是词汇的影响。

有一句话叫做一切音声皆是陀罗尼。

这里说的陀罗尼实际上就是咒语的意思。

你会发现不管是什么人，不管什么年龄，他平时说话都会有一个或者一些高频词，也就是我们平时所说的口头禅。

比如说。有的人一碰到事啊就会说，完了完了完了，这种口头禅本身就对你的情绪发挥了一个主导作用。

比方说你要赶高铁，被一些事情耽误出门晚了。你看这个出门晚了这个导致赶高铁的时间得紧张啊，它是一个客观事实，你发现了这个客观事实，他只是一个外在刺激。跑路这个时候你的主观反应就是马上说完了完了完了。

那这个时候你就在客观指示之外额外地给自己增加了一个很大的情绪负荷。

经常说完了的人啊，我们一听就能感觉到他可能是一个比较悲观比较容易焦虑的人。

在这个时候你除了要面对本来就很紧急的时间，你还要应对这个心烦意乱的情绪，这可能导致你在匆忙之中就上错了车或者下错了站。因为这个时候你的心已经慌了已经不定了。

反过来如果你的心能够非常的安稳。相信我们，只要静下心来想办法解决，就很有可能去扭转现状，那么你的态度就会完全不一样的，结果也会不一样。

不但事情的结果不一样。整个过程你的情绪的感受当然也会随之不同。

我们现在来总结一下今天的内容，

其实今天重点就是讲了情绪和语言的关系，首先我们说了情绪和语言是交互影响的，情绪促使我们用语言去表达我们的感受，同时表达出来的语言，对情绪又有一个约束和构建件的作用。

第二我们谈到了文化背景对情绪的表达的影响，

第三我们经常使用的词汇对情绪也有影响以及约束的作用。

好的，这个就是我们今天的内容，下节课再见，谢谢大家

29.语言表达：如何用语言驾驭情绪？

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天是我们的第29课，实际上是我们的课程内容的最后一课，因为第30讲是我们的总结和答疑的部分。

上一讲讲了情绪和语言的关系之后，那么今天我们要聚焦在到底如何用语言去表达我们的情绪。

在前面的十八到二十课我们也提到了，当我们产生某个情绪的时候，他一定在三个方面有所显现，除了情绪本身之外，它还会通过我们的身体以及当事人的念头来展现。

所以我们这一讲的用语言表达情绪，就是指在这三个方面用语言去表达。

首先我们要说的是如何用语言表达情绪在身体上的投影或者说反应，我举个例子，比如你说我现在感到非常的紧张。这当然也是一种语言表达了，但是紧张这东西在身体上是如何反应的呢？

这个时候我们鼓励你去观察身体，可能你会发现你心跳加速，咚咚的在跳，如果你觉得咚咚跳还表达不是特别的精准的话，那这个时候你可能就会冒出一个意像，比如说小鹿乱撞。你看小鹿乱撞就是一个意像。

意像能够很好地把原来看不见摸不着的情绪去想法通过这个方式去显化。我们就可以层层深入去表达情绪在我们身体上的投影。

再举个例子，比如你说我心里难受。好这个时候要你去体会到底这个难受在身体上是一个什么样的感觉，你可能就会说身体很堵。进一步地去了解是一个怎样的堵呢？你可能就会说这个心上好像压了一块大石头。

要注意心上压了一个大石头，这就是一个意像了，我们还可以进一步细化这个语言。其实就是细化这个意像。比如石头是多大的啊？什么颜色什么质感啊，这样的慢慢地就可以精准地表达情绪在身体上的投影。

把原来的难受变成堵，堵变成压在心上的石头，在慢慢明确石头的形状和质感，其实这样就能越来越清楚情绪在身体上的感受。

其实我们表达情绪在身体上的感受到时候，已经对我们了解自身的情绪起到了一个根本性的稳定的作用，因为我们知道身体是情绪的大本营。

接着呢，我们还要表达这个地面的部分，我们说身体是根本。那么地面的部分就是我们的情绪感受。

当我们无法描述情绪感受的时候，同样的可以将这个情绪意像化。

举个例子啊，比如说你是因为考试而紧张，或者是因为初次约会而紧张。

考试和约会是两个不同的情景，那虽然是紧张了，但是紧张得这个具体的感受是不一样的。

再比如同样是高兴，也是不一样的啊。是像发了一笔奖金的高兴，或者说是好不容易抢到一张你的偶像的演唱会门票的高兴，而这两者也是不一样的。

所以我们在表达情绪的时候也是一样的，要首先得把它具象化。这个意像可以使得一个比较笼统的抽象的标签式地描述情绪的词语，更加精准的定位到我们的实际地感受到的情绪中去。因为我们情绪的种类是有限的啊，我们说情绪是喜怒忧思悲恐惊。而我们的意象是无穷无尽的，也就是说我们发同一种情绪可以跟各种各样的事情关联，但如果我们只是空洞地表达情绪的种类的话，就没有办法很准确地去表达我们的情绪了。

还有一点比较重要的是，除了情绪的种类，我们还要尝试去表达情绪的强度。

比如我们很多人都会说高兴死了，吓死了，这样一类口头禅是吧，其实这个死就是在表达一个强度，一个极限。

但是你说你高兴死了，吓死了的时候你死了没有呢？其实你并没有死，就说明它是一种夸张，并没有达到你所说的强度。

比如说，你第1次去听一场音乐会，带给你的感觉非常地震撼，让你感觉到很兴奋，然后你说我现在非常的兴奋，那么这个非常在你的人生体验中，他到底处于一个什么样的位置呢？通过比较可能你就会发现你现在是很兴奋，但是呢，如第1次见到大海的时候那样的兴奋。

这样你就可以把你的体验在你的经验中精确地定位。

这种定位有什么好处呢？

实际上这也有助于了解你自己。如果你总是很夸张地描述你的情绪，其实你并不能区分各种相似的感受在你身上的细微差别啊，实际上这个东西就使得你的情绪的表达模糊化了。

还有一点值得注意，我们一般可以比较客观地用语言表达身体的感受，比如说我现在心跳加速了，手心出汗了，或者身上的哪里不舒服。但是呢，有时候我们在用语言表达情绪的时候啊，会觉得自己的这种情绪是不应当的。

比如说你在表达上台演讲之前的紧张的时候，你可能会觉得不好意思啊，因为自己对自己有一个评判，觉得哎呀我不应该产生这样的情绪，我紧张了，那就是不大气或者是不勇敢。

但是这种评判和尝试去处理情绪本身它就会放大你的情绪，相当于给你又额外地增加了一个负担。

所以说越不想紧张的人他就越紧张，因为他老是对抗自己的紧张，这是我们前面所说的抗拒，即使认同。

如实地用语言去描述和表达你的情绪，其实这本身就是一种最好的，可能也是最快的一种处理。

这里说的处理是指它更加容易纳入你的意识体系，也就是说你的意思能够去理解它，能够去看见它，从来就能够影响它，这是很关键的一个点。

除了直接表达身体上的感受和情绪本身之外，我们还需要用语言去表达脑海中的一些念头，一些意象。

这个时候我们同样应该不加处理不加评判地把念头表达出来。

这当然不是鼓励你不分对象不分场合的直接表达你的念头，比如说你非常痛恨你的老板，甚至闪过恨不得把办公室烧掉的念头，这个时候不是鼓励不是让你对着老板把这句话说出来，但是呢，你自己要非常清晰地把这个念头对你自己表达出来，什么意思？

就是你可以对自己说，我现在脑中升起了一个想法，这个想法就是我想把办公室给烧了，好，把办公室烧了，这个本身就呈现了一个意象，也就是说已经把你的这个感受意象化。一个画面。

但是呢，你不需要对这个意向再评判了。比如说我怎么能是这么暴力的一个人呢，或者说伤了以后要坐牢，其实这些都属于对意向的处理啊，这种处理对情绪的表达就是一种扭曲，我们不需要这样。

因为我们觉察念头或者表达这个念头本身并不是为了要实施这个念头，恰恰相反把这个信息和能量流动了之后，其实我们就不需要这么去做了。很

因为很多冲动的行为会导致非常严重的后果，比如说冲动杀人的。他正是因为中间缺乏这样一个反馈，他并没有发现他升起了这个念头，然后这个念头很快地控制了他的身体。

所以我们说冲动就是魔鬼，这个魔鬼它阻止我们去觉察念头，怂恿我们不假思索地直接按照这个念头去行动。

而真正有伤害的是实施的这个行动，而念头本身不会有伤害。

所以说所有的冲动行为都是因为缺乏这样一个自我认知而造成的，其实我们对自己充分表达念头之后，其实就可以体会到什么，体会到这个意象所承载的信息，比如说想把房子烧掉，说明他有非常大的怒火。一个情绪是怒火啊，然后那个意向是烧掉房子，其实更真实的那个去烧房子就是它，它是一个意向性的表达。

所以说用语言描述念头本身，就是在帮助我们进一步地把这种情绪语言化，以便于我们自身去理解我们的情绪。

当你看到这些念头之后，你就会明白，原来你冒出的这个念头是在表达你的情绪，而你表达这种情绪的方式是通过这种念头里的这种行为。

所以当你完成了这一系列的表达之后，既能够让我们对自己当下的情绪、感受有一个很好的认知呈现和理解，就没有产生任何外显的有破坏性的行为。

现在也许你已经发现，我们刚刚说的所有的表达都遵循一个共同的原则，就是当你无法直接表达感受的时候，你可以尝试将它意象化或者具象化。

最后我要强调的是，虽然我们刚刚说了，我们可以通过身体表达感受情绪本身以及念头啊，这样逐步深入了解自己的情绪，但是在真实的情境中他们往往是一体的，比如说当你产生了一个要烧房子的意向的时候，你会发现身体是有反应的。你会紧张，你的拳头可能会握紧啊，然后这个时候你可能产生新一轮的身体，感受、情绪及念头，所以当你经过了多次的觉察和表达后，你的情绪就变得充分的意识化了，这种意识化的终极就是语言化，长此以。你就加快了自己的情绪流动并且帮助你了解你为什么会产生这种情绪，以及了解了在这种情绪的驱动下，你一般会产生什么样的应对，也就了解了你的应对模式和策略。

好的这个就是我们今天的内容，下节课就是我们最后的课程总结了，下次再见。

30.课程总结&答疑

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬。本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天来到了整个情绪课程三十讲的最后一讲，我们这个课从上线以来受到了很多的反响。

首先，做一个整体的总结，然后后面我会挑一些有代表性的问题来解答。

我们整个的课程分了四大模块。

首先是认识情绪。

这个认识情绪指的是在现象的层面去观察情绪。然后我们了解到了情绪背后的反应，系统区分了感受感觉观念和情绪；

第2部分是我们的了解情绪模块。

在了解情绪里，我们挑选了6种我们最常接触到的情绪进行了一些比较深入的观察和探讨，我们明白了所有的情绪实际上都有它的功能，比如焦虑能够激发我们的动力，抑郁实际上是我们的内在的寻找生命的意义。我们也了解到了愤怒是一种能量，可以帮助我们去产生一些行为；悲伤是尝试去修复过去，填补我们内心所缺失的地方。我们也了解到了恐惧最基本的功能：是让我们能够保全性命。最后还有喜悦，喜悦是生命的一个报偿，就是一个甜头。

第3个模块看待情绪。

看待情绪在这里主要是指升级你对情绪的认知，同时为我们最后一个应对情绪的模块做铺垫。

我们涉及的内容是情绪就是一种心理能量，这种能量可以转移可以流动，但是我们不应该想着去消除能量，而是想办法要让它流动起来。

很多我们不能表达的情绪，实际上都储存在我们的身体里。而且我们的身体和我们的情绪双向互动的。

接着我们谈到了情绪是现实，关注情绪本身我们还应该去了解每一个情绪背后反映出的你的应对模式。

同时情绪也是一种状态，本来就是像天气一样。难受的情绪呢跟你不喜欢的天气一样，其实它都会过去的。除非你死死地去抓住他，他才跟你纠缠。

在看待情绪模块的最后一部分，我们谈到了情绪和动机的关系。动机会影响你的情绪，比如说有的时候你对自己提了过高的要求或者期待，那可能就会引发你的焦虑，进而更加阻碍你达到这个要求。

最后占了整个课程差不多一半的内容的应对情绪的模块，

我们首先谈到了一些常见的不良应对，包括发泄、转移和压抑。

然后我们谈到了良性应对聚焦的三个阶段，

首先是觉察我们的身体，然后是觉察我们的情绪本身，接着是觉察我们的念头。

觉察了之后是接纳，在这里我们对比了三个不同的层面，第1个是忍受这个实际上还是不接纳，第2个是接受，接受才是一种真正地接纳，第3个是享受，试着看到了新的希望，打开了新的模式可以进行选择了。

在觉察接纳之后，我们进入了最重要的一个环节，就是表达情绪的环节。

表达情绪的时候呢，要注意不离感受，同时要不被感受所淹没。

在你尚未能够用语言表达自己的情绪的时候，你可以尝试通过艺术和身体来表达。

然后就在前两讲，我们聚焦在了如何用语言去表达。语言表达是表达情绪的终极方式，因为只有语言表达才能够把情绪充分的意识化。

以上就是我们整个课程的主要内容。下面我选择一些有代表性的问题进行回答。这些都是大家在听了前面的课之后在后台留下的问题，因为时间有限我不可能都回答，所以选择了一些具有普遍性或者代表性的问题。

第1个就是道理好懂，做到太难。明明知道与外界刺激无关，可对刺激物还是有诸多讨厌愤怒或者嫌弃怎么解？

刺激物第一时间就自动冒出来的这种讨厌愤怒和嫌弃，就是我们过往的所有生活经验在练的一种功。第一时间冒出来就说明你的功力已经很深厚了，深厚在哪里？一般是你把你的情绪完全依附于你以为让你导致情绪的刺激物上，所以我们这个课程就是给你一个新的方式去安放你的情绪能量，但是这种新的方式需要练习，它不可能一蹴而就。

练习得越多，你能够容纳和承载的情绪能量就越多，慢慢地就会发生改变。

第2个留言大概是这样的啊，我很害怕别人不喜欢自己的成功，就算成功了，也不希望别人发现。这种不健康的情绪该如何是好呢？

这里谈到的害怕是一种情绪，但是你后面说的就算成功了也不希望别人发现这个就不是情绪了，而是一个观念。

是你的观念导致了你的这种害怕情绪，但是为什么有这个观念就非常值得去探讨了。

第三个问题很有意思啊——婴儿有感受没有观念，那么婴儿有情绪吗？

这是个很好的问题。如果说情绪是感受的心理成分的话啊，站这个角度而言，只要有感受就有情绪。

只是婴儿从被教养的第1个月开始，他就在构建情绪或者说他就在被训练着去构建他的情绪。那所用的一般而言就是父母的这个观念系统。比如说父母在与孩子互动的时候，就是在把他的感受变得可以语言化，比如婴儿在哭，父母就说，哎呀不哭不哭，是不是饿了妈妈来了啊。这个过程就是在教孩子如何进行意象化，语言化，那么当然这也是一种社会化。

第四个问题是社交恐惧，具体是个什么情况，一见到人就紧张，这好像并不是因为没有发生的事情而焦虑，或者说根本没有一个焦虑的点。

首先社交恐惧或者说社交焦虑它是有情境的，这个情境就是社交，比如，为什么会跟人打交道就紧张呢？其实心里已经预判别人对你可能有的评价，而你自己对这个评价很在乎。是不是这个情况？

所以你可以通过我们所说的这一套方法去观察身体，观察情绪，观察念头，去接纳表达，慢慢地你会发现你到底是一个什么样的心态。

第五个问题也挺有意思，有人有时会对自己愤怒啊，不都是指向外界吗？

这个问题非常好，就是因为在心理层面所谓的这个我并不是统一的，我们称之为主体客体化。就好比你在很矛盾的时候，你脑中是有两个角色在尝试说服对方。

好，当你对自己感到愤怒的时候，就相当于你内心有一部分对另一部分感到愤怒，虽然这也是自己的一部分。但是对于表达愤怒的那部分而言，这个愤怒的对象是个他者，所以也是指向外界的。

第六个问题是关于恐惧。我尝试把它和抑郁的问题一起解答，这个留言说请问解决恐惧的方法就是直面恐惧吗？

这个问题很有意思，首先你这个问题就表达了你的动机，想解决恐惧，然后你的方法是直面。

其实真正所谓解决恐惧的方法就是放下这个想要解决它的想法。因为你想解决它就是跟它对立，跟它为敌。

你首先可以去如实观察，你所说的恐惧在你身上是一个什么样的状态。只跟直面是不一样的。不是说你位高就简单粗暴地让你在高楼上站着去看。但是像我们反复说的，循序渐进地去觉察你的身体情绪和感受。

第七个问题也很重要，情绪是否主要有焦虑愤怒，恐惧，喜悦，悲伤抑郁6种。其他的情绪是否都是这6种情绪的延伸情绪呢？

我在这里很明确地回答：不是的。

就算是这六种情绪，也只是我们内在发生的真实感受的语言化，我们通过总结这些感受的特性，给它冠以一个名字来定义它。实际上我们鼓励大家去直面自己身上的真实感受。不要把这种情绪过于概念化，因为这个本身就是对情绪的拒绝。

第八个问题：我姐说我一无是处，我很生气，我要不要接纳呢？

我的回答是你要接纳，但是你要接纳的不是你姐对你的一无是处的这个判断，而是你当下产生的这个生气的状态啊，这样慢慢地你就走入了你自己的内在。

第9个问题，我男朋友已经把我拉黑了5个月了。我一直都接受不了这个事实。一直接纳不了这个事实，情绪让我很难受。请问我该怎么做才能做到接纳这个事实？

我很同情你啊，但是在这里我要说的是你既然称之它为事实，就是说不管你接不接纳你男朋友把你拉黑了多久这件事情，它都是不可改变的。所以说事实是不由着你接纳或者不接纳，那么你要做的是什么呢？你要做的实际上是自己看到这个事实的反应，并且接纳这个部分，然后再看看有什么伴随着的情绪念头，慢慢你就会发现实际上你已经离开了这个所谓的事实了，跟你永远共处的只有你的感受。

最后一个问题啊，用语言表达出来是指说出来吗？还是在脑子里想一想就行了？

一般我们建议说出来，哪怕是跟自己说或者录下来都可以，在你熟练了之后你可以在脑子里想，但是他想的时候一定要注意使用是清晰的语言，而不是一个说不清道不明的一个模糊的感受.

好的。刚刚我们也回答了一些大家在听课过程中所出现的疑问，最后我再简单地说几句.

第一点：你有情绪，不管是什么情绪，无论这个情绪让你好受或者难受，其实它都是一个好消息，这首先说明你还活着，你还在对外界的刺激进行反应。

第二点，关于情绪，很多人都说怎么样去处理怎么样去应对，其实对情绪最好的应对就是去觉察。对情绪最好的处理就是去表达。而表达的终极化就是把它语言化。

那么到这里啊，就要给大家说再见了，我特别的希望大家不是把这个课听一听就算了。

听课本身是有用的，但是更有用的是把里面的方法真正地去练习，去结合自己的情况去实践它。你真的就会发现你不需要依赖外界的配合，只要你自己做了这种改变，世界就真的会不同。

最后祝福大家我们有缘再见。